Ćwiczenia w klęku należą do najprostszych sposobów na wzmocnienie mięśni bez dodatkowego obciążenia. Jednym z nich jest tzw. kneeling lean back, czyli cofanie tułowia i bioder z pozycji klęku prostego. To ruch wymagający precyzji, aby prawidłowo zaangażować mięśnie i uniknąć przeciążenia odcinka lędźwiowego. Wykonywany regularnie, może być skutecznym uzupełnieniem treningu dolnych partii ciała, a przy tym angażuje również mięśnie brzucha, w tym jego dolną część.
WIDEO…
Jak zrobić poprawnie to ćwiczenie
Uklęknij na obu kolanach. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder, stopy ułożone grzbietem na podłożu. Wyprostuj tułów, ustaw miednicę w neutralnej pozycji i napięciem mięśni brzucha ustabilizuj odcinek lędźwiowy. Brzuch ma być napięty i lekko wciągnięty.
Z tej pozycji powoli odchylaj tułów i biodra do tyłu. Tułów i biodra poruszają się jak jedna całość. Plecy pozostają cały czas proste – nie zginaj ich w odcinku lędźwiowym ani nie wypychaj brzucha do przodu. Ruch powinien odbywać się w stawach kolanowych, a nie w stawach kręgosłupa. Cofnij się tak daleko, jak pozwala na to kontrola mięśni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
Najczęstsze błędy:
- zapadanie się w odcinku lędźwiowym i nadmierne wyginanie kręgosłupa,
- wykonywanie ruchu szybko i bez kontroli,
- brak wyraźnego zaangażowania mięśni brzucha, przez co ćwiczenie staje się wyłącznie pracą nóg.
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie
Podstawową pracę (ruch) wykonują mięśnie czworogłowe uda, które kontrolują cofanie ciała i prostowanie kolan. Ale brzuch i pośladki wykonują kawał roboty stabilizacyjnej.
Dzięki konieczności utrzymywania prostego tułowia i neutralnej miednicy, do pracy włączają się mięśnie brzucha – zarówno proste, jak i poprzeczne. To właśnie one odpowiadają za utrzymanie nieruchomo kręgosłupa. Przy poprawnej technice szczególnie odczuwalna jest praca dolnych partii brzucha, które aktywnie przeciwdziałają nadmiernemu wygięciu pleców.
Dodatkowym wsparciem są mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietu, pełniące rolę stabilizatorów podczas cofania ciała.
Jak ćwiczyć, żeby mieć efekty
Ćwiczenie najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu, jako element treningu dolnych partii ciała lub w ramach sesji wzmacniania mięśni tułowia.
Początkującym wystarczą 2-3 serie po 8-10 powtórzeń. Bardziej zaawansowani mogą stopniowo zwiększać zakres ruchu lub dodać lekkie obciążenie, np. trzymając hantle w zgiętych rękach.
Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest kontrola ruchu. To nie jest ruch siłowy wykonywany dynamicznie, ale ćwiczenie techniczne. Lepiej zrobić mniej powtórzeń z prawidłową postawą niż więcej, ale byle jak.
Efekty treningu pojawią się przede wszystkim w postaci silniejszych mięśni ud, bardziej stabilnego tułowia i bardziej płaskiego brzucha (o ile nie ma na nim nadmiaru tkanki tłuszczowej – tę trzeba spalić innymi ćwiczeniami, a przede wszystkim dietą odchudzającą).
Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni również dolne partie brzucha, co poprawi nie tylko wygląd sylwetki, ale też ochroni odcinek lędźwiowy przed przeciążeniami w innych ćwiczeniach i w codziennych czynnościach.
Czytaj także:
- Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy
- Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie
- To proste ćwiczenie na płaski brzuch jest lepsze od pilatesu. Zrobisz je nawet w domu i bez żadnego sprzętu
