Szukasz efektywnego zakończenia treningu nóg albo szybkiej minisesji na brzuch i pośladki? Ten trening więc będzie dla ciebie idealny. W 10 minut zaangażujesz mięśnie core i pośladki i zrobisz to na 100%. Praca mięśni jest podczas ćwiczeń maksymalnie różnorodna, przez co bardziej efektywna. Z tym treningiem nareszcie będziesz mieć idealnie płaski brzuch i doskonale krągłe pośladki.
WIDEO…
Na czym polega ten trening
Trening trwa około 10 minut (dodatkowo ok. minuta rozciągania) i składa się z serii 18 ćwiczeń, każde wykonujesz przez 30 sekund, bez przerw między nimi.
Pierwszy blok to ćwiczenia na mięśnie brzucha. Znajdują się tu miedzy innymi następujące ćwiczenia:
- frog crunch,
- bicycle crunch,
- pilatesowa 100,
- plank rocker.
Drugi blok to ćwiczenia na pośladki, a wśród nich:
- rear kick,
- „hydrant”,
- donkey kick,
- glute bridge,
- leg drop
- butterfly pulses.
Tempo ćwiczeń jest dość wysokie, ale nie maksymalne. Dzięki temu można w pełni kontrolować ruch, a jednocześnie intensywnie zmęczyć mięśnie, co jest podstawą do ich wzmacniania się i ujędrniania ciała.
Co daje ten trening
Tym treningiem działasz na różne partie brzucha – mięsień prosty, skośne i mięśnie poprzeczne, a następnie mobilizujesz pośladki poprzez ruchy odwodzenia i unoszenia nóg lub bioder. Dzięki temu możesz liczyć na poprawę siły mięśni brzucha oraz na lepszą stabilizację dolnej części pleców, a także na wzrost siły, wytrzymałości i jędrności pośladków, o ile wiesz, jak aktywować pośladki. Ten trening także lekko przyspiesza metabolizm — przede wszystkim przez wysoką intensywność i zaangazowanie wielu grup mięśniowych w krótkim czasie.
Jak trenować, żeby mieć efekty
Nie oszczędzaj się, ale zachowaj poprawną technikę – 30 sekund ciągłej pracy to wystarczająco dużo, aby w każdym ćwiczeniu poczuć pracę mięśni. Skoncentruj się na jakości ruchu, ale jednocześnie staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń
Wykonuj ten trening po głównym treningu – jako „finisher” treningu na nogi lub treningu całego ciała. Możesz go też traktować jak zupełnie oddzielny minitrening.
Ćwicz regularnie 2-4 razy w tygodniu. Dzięki temu mięśnie brzucha i pośladki będą stale aktywowane, a efekty treningu lepsze.
Zadbaj o regenerację – 10 minut to spory bodziec, więc dzień przerwy lub lekka aktywność (stretching, mobilność) między sesjami da mięśniom szansę na odbudowę.
Nie pomijaj rozciągania – minuta rozciągania po ćwiczeniach jest częścią struktury tego treningu i pomaga zmniejszyć napięcie mięśni po intensywnym wysiłku.
Czytaj także:
- 16 ćwiczeń na pośladki, w tym 6 najlepszych
- 10-minutowy pilates na jędrne pośladki
- Domowy HIIT na pośladki w 15 minut i bez sprzętu
