Płaski brzuch nie musi być niespełnionym marzeniem rodem z okładki fitness magazynu. Wystarczy odpowiednia strategia, która łączy dobrze dobrane ćwiczenia, regularność i sprytne wykorzystanie dostępnego sprzętu. A ławeczka treningowa może być przydatnym narzędziem do skutecznego modelowania brzucha.
WIDEO…
Zobacz trzy proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenia, które przy regularnym stosowaniu pozwolą spłaszczyć brzuch, wzmocnić mięśnie i pożegnać się z „oponką”. Co ważne, są one odpowiednie zarówno dla osób początkujących, jak i tych, które trenują od dłuższego czasu.
Ćwiczenia do treningu na brzuch na ławeczce
Poniżej 3 ćwiczenia na ławeczce, które bardzo mocno angażują brzuch, zwłaszcza mięsień prosty brzucha, który odpowiada za rzeźbę tej części ciała. Stosowane wspólnie zadbają o dolne i górne partie brzucha.
Pod ćwiczeniami znajdziesz propozycję, jak złożyć te ćwiczenia w trening, który pozwoli szybko pozbyć się oponki z brzucha.
Przyciąganie kolan do tułowia
Usiądź na jednym końcu płaskiej ławeczki. Kolana i biodra ugięte, stopy na podłożu. Odchyl tułów do tyłu i podeprzyj się dłońmi, chwytając nimi krawędzie ławeczki. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.
Z wydechem oderwij stopy od podłoża i przyciągnij ugięte do kąta prostego kolana do tułowia, lekko zaokrąglając dolną część pleców (przetaczając miednicę z kości ogonowej na kość krzyżową). Powoli opuść stopy na podłoże i wyprostuj plecy. Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii.
Skłony tułowia na ławeczce ukośnej
Połóż się na plecach na ławce skośnej (głową w dół) i zahacz nogi o uchwyt. Biodra powinny być ugięte mniej więcej do kąta prostego. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Kręgosłup ustawiony zgodnie z naturalnymi krzywiznami.
Z wydechem wykonaj skłon tułowia w kierunku ud, unosząc nad ławeczkę łopatki. Jeśli jesteś zaawansowana, możesz unosić tułów, aż przejdziesz do pozycji siedzącej (całe plecy stracą kontakt z ławeczką). Powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń w serii.
Zataczanie kół nogami na ławeczce
Usiądź na ławeczce płaskiej, zegnij kolana i stopy oprzyj na siedzisku ławeczki. Odchyl prosty tułów w tył i podeprzyj się rękoma, chwytając brzegi ławeczki. Plecy proste. Utrzymując takie ustawienie tułowia, wyprostuj kolana, unosząc stopy, nogi złączone.
Zataczaj prostymi nogami koła w lewo, a potem w prawo. Im bardziej jesteś zaawansowana tym większe koła możesz robić. Wykonaj ich 5-8 w każdą ze stron.
Trening na płaski brzuch z ćwiczeniami na ławeczce
Proponowane wyżej ćwiczenia możesz włączyć do swojego zwykłego programu treningowego. Możesz także wykorzystać je jako element szerszego planu treningowego, którego celem jest wyszczuplenie, wzmocnienie i wyrzeźbienie brzucha. W takim układzie twój program mógłby na przestrzeni tygodnia wyglądać następująco:
- Poniedziałek: ćwiczenia na brzuch na ławeczce – 3 serie każdego ćwiczenia w podanej kolejności;
- Wtorek: trening cardio – dowolnie: jogging, slow jogging, jazda na rowerze, pływanie – 30-45 minut
- Środa: ćwiczenia na brzuch na ławeczce – 3 serie każdego ćwiczenia w odwrotnej kolejności;
- Czwartek: trening cardio – dowolnie: jogging, slow jogging, jazda na rowerze, pływanie – 30-45 minut
- Piątek: odpoczynek;
- Sobota: ćwiczenia na brzuch na ławeczce – 3 serie każdego ćwiczenia w podanej kolejności;
- Niedziela: trening cardio – dowolnie: jogging, slow jogging, jazda na rowerze, pływanie, szybki spacer – 30-45 minut
Ćwiczenia na brzuch na ławeczce wykonuj w seriach, odpoczywając między nimi ok. 1 minuty. Koniecznie uzupełnij trening odpowiednim żywieniem, jeśli walczysz z nadmiarem tkanki tłuszczowej – mówiąc wprost: potrzebna jest dieta odchudzająca o odpowiedniej zawartości białka.
Jeśli połączysz te 3 elementy: dietę, ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha oraz cardio, do wakacji możesz mieć płaski i jędrny brzuch, nawet jeśli masz kilka kilo nadwagi.
Czytaj także:
- Pilates na macie na płaski brzuch - 3 skuteczne ćwiczenia
- Dlaczego nie możesz schudnąć z brzucha? Możliwe przyczyny i sprawdzone porady
- Produkty polecane w diecie na wiszący brzuch
