Ćwiczenia z hantlami dla początkujących powinny być proste i ogólnorozwojowe po to, aby przyzwyczaić ciało do wysiłku oraz przypomnieć mu lub nauczyć, jak pracować w sposób wydajny i bezpieczny. Do tego celu wystarczy dosłownie kilka ćwiczeń, np. takich, jakie prezentujemy w dalszej części materiału. Są to podstawowe ruchy wzmacniające nie tylko najważniejsze partie ciała. Taki trening siłowy nie zajmuje dużo czasu, a przynosi wymierne efekty, które u początkujących pojawiają się naprawdę szybko. Dlatego warto ułożyć plan treningowy i konsekwentnie go realizować.
WIDEO…
Spis treści:
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących — zasady
Ideałem byłoby, gdybyś do każdego ćwiczenia dobrała hantle oddzielnie. Mniejsze partie mięśni potrzebują mniejszych obciążeń, a większe mogą dźwigać znacznie więcej. Ponieważ jednak jesteś początkująca, nie musisz się bardzo przejmować, jeśli masz tylko jedną parę hantli. W końcu nawet bez nich można solidnie poćwiczyć. Kończąc wątek: hantle dobiera się tak, aby w serii móc wykonać 12-15 poprawnych technicznie powtórzeń. Nie mnie i nie więcej.
Jeśli masz lekkie hantle, żeby bardziej zmęczyć mięśnie, zwolnij tempo wykonywania ćwiczeń. Ruszaj się tak, aby dźwigać ciężar 3-4 sekundy, a opuszczać go nawet 8. W ten sposób nie dasz rady zrobić 12 powtórzeń? Nic nie szkodzi, przyspiesz troszkę tempo poruszania się.
A oto dodatkowe rady do ćwiczeń z hantlami dla początkujących:
- Trenuj w butach i na macie, aby się nie pośliznąć.
- Ćwicz powoli i dokładnie — lepiej zrobić mniej prawidłowych powtórzeń niż setki byle jakich.
- Nie zatrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, bo szybciej się zmęczysz i niepotrzebnie podniesiesz sobie ciśnienie krwi.
- Ćwicząc, myśl o mięśniach, które pracują i siłą woli mobilizuj je do pracy. To naprawdę ważne i pomaga szybciej zobaczyć efekty.
Jakie ćwiczenia z hantlami dla początkujących warto robić:
- przysiad — trzymaj hantle obok barków, łokcie zgięte,
- wykroki oraz zakroki — hantle w opuszczonych rękach,
- martwy ciąg — hantle w opuszczonych rękach i oparte na przodach ud, potem w zwisających rękach,
- rozpiętki na macie,
- wiosłowanie hantlami,
- ćwiczenia na plecy i barki z hantlami.
Jak robić ćwiczenia z hantlami dla początkujących?
Na kolejnych stronach znajdziesz propozycje ćwiczeń z hantlami. Popracujemy zarówno nad górną częścią ciała (ręce, barki, plecy), jak i nad nogami. Spokojnie, brzuch też popracuje. Trening poprzedź ćwiczeniami na rozgrzewkę – możesz pobiegać, poskakać na skakance, porobić pajace — chodzi o to, żeby dobrze rozgrzać całe ciało.
Wykonuj na początek 2-3 serie każdego ćwiczenia, odpoczywając między nimi 1-3 minuty. Możesz także przechodzić od ćwiczenia do ćwiczenia bez odpoczynku i odpoczywać po ostatnim, a następnie całość powtórzyć jeszcze 2-5 razy. Przy tej drugiej opcji wykonasz tzw. trening obwodowy, który jednocześnie wzmacnia mięśnie i przyspiesza pracę serca, nabierając cech ćwiczeń cardio. Nie musisz już iść biegać czy na spacer, aby zadbać o zdrowe serce.
Po treningu możesz wyciszyć się w pozycji pokazanej, jako ostatnie ćwiczenie, a potem wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie.
Artykuł pierwotnie opublikowano 14.09.2018 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia z hantlami kulistymi (kettlebell)
Wyciskanie żołnierskie nie tylko hantlami
Ćwiczenia na biceps w domu
