Dolna część brzucha to obszar, który wiele osób chce ukształtować, ale często robi to nieskutecznie. Pilates może pomóc, lecz są inne sposoby, które lepiej aktywują mięsień prosty brzucha, a przede wszystkim jego dolny fragment oraz często pomijany mięsień poprzeczny brzucha.
WIDEO…
Poniżej znajdziesz trzy precyzyjne ćwiczenia na brzuch do zrobienia w domu, które zrobisz na macie bez sprzętu dodatkowego sprzętu.
Zmodyfikowany dead bug
To jedno z najlepiej ocenianych przez fizjoterapeutów i trenerów ćwiczeń na aktywację mięśni głębokich i dolnej części brzucha.
Jak wykonać:
Połóż się na plecach. Unieś nogi zgięte w kolanach (kolana nad biodrami), ręce wyprostowane w górę, nad barkami. Napnij brzuch tak, by odcinek lędźwiowy przylegał do podłogi.
Następnie powoli prostuj i opuszczaj jedną nogę i jednocześnie przenoś za głowę obie wyprostowane ręce. Nie pozwól dolnej części pleców oderwać się od maty. Wróć do pozycji wyjściowej ćwiczenia. Opuszczaj nogi na zmianę. Wykonuj ruch powoli i precyzyjnie.
Dlaczego to działa:
Wymusza kontrolę centralnej części ciała, aktywując mięsień poprzeczny brzucha i dolną część mięśnia prostego. Ćwiczenie nie obciąża lędźwi, jeśli wykonywane jest poprawnie.
Uginanie i prostowanie nóg w siadzie z podparciem
To ćwiczenie mocno angażuje dolną część brzucha, zwłaszcza gdy wykonujesz je powoli i z kontrolą.
Jak wykonać:
Usiądź na macie (lub ławeczce), ręce podeprzyj z tyłu, tułów lekko odchylony w tył, brzuch napięty. Unieś obie nogi nad ziemię, kolana zgięte.
Teraz prostuj nogi przed siebie, nie kładąc ich na podłodze, i znów uginaj. Plecy trzymaj stabilnie, nie garb się i nie bujaj tułowiem.
Dlaczego to działa:
Aktywuje dolną część brzucha i wymusza kontrolę tułowia. Jeśli dodasz wydłużony czas napięcia (zatrzymanie w momencie wyprostu nóg), ćwiczenie staje się bardzo efektywne.
Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach
Klasyka w najlepszym wydaniu – jedno z nielicznych ćwiczeń, które bardzo mocno angażują dolną część brzucha.
Jak wykonać:
Połóż się na plecach, nogi uniesione, kolana lekko zgięte. Ręce wzdłuż ciała. Z napiętym brzuchem unieś biodra w górę, podwijając miednicę (nie tylko unosząc nogi).
Ruch ma być kontrolowany, bez zamachu. W tym ćwiczeniu powoli opuść miednicę na matę. Powtarzaj.
Dlaczego to działa:
To jedno z niewielu ćwiczeń, które uczą aktywnego podwijania miednicy i pracy dolnej części mięśnia prostego brzucha. Regularne wykonywanie tego ruchu poprawia kontrolę i napięcie dolnej części brzucha.
Jak trenować, żeby zobaczyć efekty?
Wykonuj 2-3 serie każdego z powyższych ćwiczeń, po 10-12 powtórzeń. Ruch ma być wolny, kontrolowany, z naciskiem na napięcie brzucha, nie na szybkość. Trening możesz robić 3-4 razy w tygodniu, np. na końcu ćwiczeń kardio lub siłowego.
Pamiętaj: nawet najlepsze ćwiczenia nie odsłonią mięśni brzucha, jeśli pokrywa je tkanka tłuszczowa. Kluczowa jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i wspomaganie procesu redukcji wysiłkami kardio (np. marsz, trucht, rower). Ćwiczenia wzmacniające są ważne, ale bez odpowiedniego stylu życia nie przyniosą widocznych efektów.
Czytaj także:
- Jak spalić tłuszcz z brzucha? Sprawdzone porady, dieta i ćwiczenia
- 3 rzeczy, które dadzą ci płaski brzuch
- Co spala najwięcej kalorii w domu i na siłowni: top 13
