Ćwiczenia rozciągające dopasowuje się do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Jedna sesja rozciągania może trwać od kilku minut w przypadku np. rozgrzewki lub rozciągania konkretnej partii mięśni albo nawet kilkadziesiąt minut, gdy cały trening prowadzony jest pod kątem zwiększania elastyczności mięśni. Stretching potrzebny jest nie tylko osobom aktywnym fizycznie. W przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia ćwiczenia rozciągające spełnią funkcję ćwiczeń profilaktycznych, które pomogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia np. bólów krzyża.
WIDEO…
Spis treści:
- Ćwiczenia rozciągające: korzyści
- Rodzaje ćwiczeń rozciągających
- Ćwiczenia rozciągające – jak rozpocząć?
- Podstawowe ćwiczenia rozciągające
- Po jakim czasie widać efekty rozciągania?
Ćwiczenia rozciągające: korzyści
Dzięki ćwiczeniom rozciągającym poprawia się sprawność ogólna, głównie gibkość ciała. W przypadku osób intensywnie trenujących rozciąganie pomaga zachować prawidłowy, dostatecznie obszerny ruch w stawach.
U osób prowadzących siedzący tryb życia chodzi o jeszcze jedną ważną sprawę: stretching pomaga rozluźniać zbyt napięte partie mięśni, co pomaga łagodzić ból wynikający z przeciążenia mięśni i ich zbyt wysokiego napięcia.
Korzyści płynące z ćwiczeń rozciągających, traktowanych jako przygotowanie do ruchu i bezpieczne zakończenie treningu jest wiele:
- większy zakres ruchu w stawach,
- wzmocnienie ścięgien (zapobieganie kontuzjom i stanom przeciążeniowym),
- lepsze ukrwienie mięśni,
- szybsza regeneracja,
- rozluźnienie po wysiłku, zapobieganie zesztywnieniom i skurczom,
- lepsza koordynacja ruchu.
Rodzaje ćwiczeń rozciągających
W ramach stretchingu wyróżnia się dwa typy rozciągania:
- statyczne (utrzymywanie pozycji rozciągających),
- dynamiczne (krążenia, wymachy itp.)
Najbezpieczniejszą i najefektywniejszą metodą jest metoda statyczna, która polega na stopniowym naciąganiu poszczególnych mięśni, aż do granicy oporu.
Ćwiczy się poszczególne partie ciała, wytrzymując w każdej pozycji 30-60 sekund i powtarzając ruchy w seriach po kilka-kilkanaście. Przez cały trening należy spokojnie i miarowo oddychać. Jednak stretching statyczny nie nadaje się do rozgrzewki – w czasie jej trwania trzeba sięgnąć po stretching dynamiczny, który nie pogarsza parametrów pracy mięśni podczas wysiłku.
Ćwiczenia rozciągające – jak rozpocząć
Zanim przejdziesz do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających, poznaj kilka zasad, których należy bezwzględnie przestrzegać!
- Nie przekraczaj granicy bólu – grozi to naderwaniem mięśnia, a w przypadku stretchingu dynamicznego także uszkodzeniem struktur stawowych, np. więzadeł.
- Nie rozciągaj się, jeśli masz poważne kontuzje, wymagające odpoczynku mięśni i ścięgien.
- Zawsze utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa.
- Zawsze rozciągaj rozgrzane mięśnie – będą łatwiej poddawać się stretchingowi i mniej będą narażone na kontuzję.
- Rozciągaj się w stroju, który nie ogranicza ruchomości ciała.
Co zwiększy skuteczność rozciągania?
Aby ćwiczenia rozciągające były maksymalnie skuteczne, warto podzielić każde z nich na fazy i w każdej z nich robić to, co przygotuje i rozciągnie mięsień.
Faza 1: przygotowanie mięśnia do rozciągania: napnij rozciągany mięsień na 6-8 sekund (bez naciągania). Pamiętaj, by napinanie nie było na tyle intensywne, by wywołać ból.
Faza 2: rozluźnij powoli mięsień – faza ta trwa do 5 sekund.
Faza 3: Z wydechem rozciągaj mięsień i utrzymaj pozycje rozciągającą przez kilkanaście-kilkadziesiąt sekund, również nie przekraczając progu bólu. Staraj się świadomie rozluźniać rozciągana partię ciała.
Powtarzaj kilka razy, pamiętając o tym, by ruchy były płynne (bez zbędnych szarpnięć) i przy spokojnym oddechu.
Podstawowe ćwiczenia rozciągające
Pamiętaj, aby rozluźnić się w trakcie ćwiczeń, oddychając głęboko i powoli. Jeżeli przy rozciąganiu poczujesz ból, zmniejsz zakres ruchu. Wsłuchuj się w swoje ciało i nie wykonuj ćwiczeń na siłę. Podsuwamy zestaw ćwiczeń rozciągających na efektywny i bezpieczny stretching.
Ćwiczenia na rozciąganie nóg – 5 ćwiczeń
1. Rozciąganie łydki. Stań w niewielkiej odległości od krzesła. Połóż dłonie na oparciu. Lewą nogę ugnij w kolanie (kolano powinno być nad piętą), a prawą przenieś do tyłu. Kieruj prawą piętę w stronę podłogi, rozciągając mięśnie łydki. Utrzymaj pozycję ok. 30 sekund, rozluźnij i zmień nogę
2. Rozciąganie przodu uda. Stań na lewej nodze, a lewą ręką oprzyj się o krzesło. Prawą nogę ugnij w kolanie, złap prawą ręką za stopę i przyciągnij do pośladka. Kolana powinny być złączone. Poczuj, jak rozciąga się mięsień czworogłowy uda (jego głowa prosta). Zatrzymaj pozycję na ok. 30 sekund, następnie zmień nogę.
3. Rozciąganie tyłów ud na leżąco. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Ugnij w kolanie prawą nogę i przyciągnij do klatki. Obejmij dłońmi nogę pod kolanem i postaraj się wyprostować kolano. Utrzymuj pozycję przez ok. 30 sekund i zmień nogę.
4. Rozciąganie tyłów ud na siedząco. Usiądź płasko, z równolegle ułożonymi, złączonymi nogami. Muszą przylegać do podłogi, palce zadrzyj. Wykonuj jak najgłębsze skłony prostego tułowia w przód, jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie.
5. Rozciąganie pośladków. Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i oderwij od podłoża. Oprzyj prawą stopę na lewym udzie. Obejmij dłońmi lewe udo i powoli przyciągnij nogi w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj pozycję, powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup
1. Rozciąganie kręgosłupa w skręcie tułowia. Leżąc na plecach, ugnij prawą nogę w kolanie i połóż ją na podłodze po lewej stronie ciała. Ręce wyciągnij na boki. Druga noga jest prosta. Patrz w stronę prawej ręki. Obie łopatki przylegają do podłoża. Zatrzymaj pozycję, oddychaj powoli, następnie zmień nogę.
2. Rozciąganie kręgosłupa w skłonie bocznym. Usiądź wygodnie „po turecku”. Skłoń się powoli i delikatnie do przodu, sięgając czubkami palców podłogi. Powoli przesuń tułów w prawo i sięgnij dłońmi po przekątnej. Zatrzymaj pozycję, następnie powoli przesuwaj się w lewą stronę. Poczuj rozciąganie pośladków, biodra, zewnętrznej części uda oraz pleców. Pamiętaj, aby oddychać i powoli z wyczuciem wykonywać ćwiczenie.
3. Rozciąganie kręgosłupa w skłonie w przód. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana swobodnie i pochyl tułów do przodu. Chwyć się za łokcie i pozwól rękom swobodnie ciągnąć tułów w kierunku podłoża. Szyja luźna. Pozostań w tej pozycji, maksymalnie rozluźniając plecy i pozwalając kręgosłupowi się wydłużać.
Po jakim czasie widać efekty rozciągania?
Jeśli ćwiczenia rozciągające wykonywane są regularnie, postępy widoczne są niemal z tygodnia na tydzień. Zakres ruchu powiększa się, coraz głębiej można wejść bez bólu w pozycję rozciągającą.
Jeśli stretching wykonywany jest w celu zmniejszenia napięcia mięśni, efekty mogą pojawić się niemal natychmiast w postaci ulgi w bólu. Jednak aby zapobiegać dolegliwościom, warto do stretchingu dodać ćwiczenia wzmacniające osłabione mięśnie oraz koniecznie skorygować nawyki, które są źródłem bólu – np. zmienić pozycję podczas pracy, technikę wykonywania ćwiczeń itp.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 23.10. 2010 r. przez Wiolettę Górecką.
Czytaj także:
Rozciąganie po bieganiu – jak robić i po co
Jak zrobić szpagat: ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Rozciąganie – czy jest potrzebne?
