Rób te 3 ćwiczenia pilates bez wychodzenia z domu. Spalisz tłuszcz na brzuchu i zrzucisz oponkę
Rób te 3 ćwiczenia pilates bez wychodzenia z domu. Spalisz tłuszcz na brzuchu i zrzucisz oponkę
Wypróbuj 3 proste ćwiczenia pilates, dzięki którym wysmuklisz i wyrzeźbisz brzuch. Odpowiednio wykonane są łagodne dla stawów. Ten krótki trening nie wymaga specjalnych sprzętów i może być dostosowany do indywidualnych możliwości.
Rób te 3 ćwiczenia pilates bez wychodzenia z domu. Spalisz tłuszcz na brzuchu i zrzucisz oponkę, fot. Adobe Stock, standret
Ten krótki trening pilates na brzuch może odmienić twoje ciało bez wychodzenia z domu. Jednak najlepsze efekty osiągniesz, gdy połączysz go z innymi ćwiczeniami oraz zdrowym odżywianiem.
WIDEO…
Czy ćwiczenia pilates pomagają uzyskać płaski brzuch?
Za płaski i mocny brzuch odpowiedzialne jest z jednej strony trenowanie mięśni prostych i skośnych brzucha, z drugiej zmniejszanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia opracowane przez Josepha Pilatesa pomogą z pewnością spełnić ten pierwszy warunek, gdyż ich celem jest wzmacnianie mięśni i zwiększanie ich wytrzymałości, a w mniejszym stopniu spalanie kalorii.
Gdy musimy zredukować ilość tłuszczu brzusznego, to skuteczniejszym narzędziem jest połączenie diety i ćwiczeń aerobowych, zwanych też ćwiczeniami kardio, jak bieganie czy jazda na rowerze. Takie dwutorowe działanie najszybciej przybliży nas do smukłego i umięśnionego brzucha. Ale pilates daje jeszcze dodatkowe korzyści. Regularne ćwiczenia poprawiają stabilizację ciała i elastyczność, nastrój oraz postawę poprzez kontrolowane głębokie ruchy i oddech.
Dzięki ćwiczeniom pilatesowym można uzyskać płaski, szczupły brzuch i silne mięśnie. Główną zaletą pilatesu jest koncentracja na mięśniach głębokich, które stabilizują postawę, ale też minimalny wpływ na stawy, dzięki czemu nie są one nadmiernie obciążone podczas trenowania.
Poniżej znajdziesz 3 różnorodne przykładowe ćwiczenia pilates na brzuch. Pamiętaj, aby poprzedzać każdy trening rozgrzewką.
Pilates przy ścianie na brzuch
To ćwiczenie pobudza szczególnie mięśnie proste brzucha (tzw. sześciopak), a także mięśnie skośne brzucha.
Połóż się na plecach, unieś nogi i zegnij w kolanach pod kątem prostym, oprzyj całe stopy o ścianę. Palce dłoni przyłóż do skroni i rozstaw łokcie.
Wraz z wydechem unieś głowę i ramiona nad matę, wykonując łagodny skłon w stronę mostka.
Zatrzymaj się na 3 sekundy.
Powoli wróć do pozycji początkowej.
Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund albo 3 serie po 10 powtórzeń – jeśli jesteś początkujący.
Ćwiczenie pilates przy ścianie na brzuch, fot. iStock by Getty Images, Hanna Taniukevich
Unoszenie pięt
Połóż się na plecach i zegnij kolana pod kątem 90 stopni, stopy ugnij.
Utrzymuj plecy płasko na macie.
Podczas wydechu opuszczaj powoli pięty na ziemię, zachowując przestrzeń między udami i łydkami.
Zatrzymaj się, gdy pięty dotkną podłoże. Zrób wdech, aby potworzyć ćwiczenie.
Oddychaj rytmicznie i spokojnie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
„Setka” Pilatesa
To ćwiczenie to pilatesowy klasyk. The hundred, czyli setka, wzmacnia zwłaszcza mięśnie brzucha (mięśnie skośne, proste i poprzeczne brzucha) oraz inne mięśnie całego tułowia (core). Możesz dostosować ćwiczenie do własnych możliwości.
Połóż się na plecach na macie. Nogi unieść do góry i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Wyprostowane ręce unieś kilka centymetrów nad podłoże. Głowę unieś, a brodę zbliż do mostka. Górne łopatki uniesione.
W tej pozycji rytmicznie pompuj ramionami w górę i dół. 10 x wnętrze dłoni odwrócone do maty, następnie 10 x wnętrze dłoni w stronę sufitu i tak na zmiany (razem 100 x).
Jeżeli chcesz zmniejszyć intensywność, wykonuj ćwiczenie ze stopami na macie, zamiast 100 może być np. 60 pompowań. Jeżeli chcesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, wykonuj je z wyprostowanymi uniesionymi nad matę nogami pod kątem 45° i stopy ułożone w literę V.
