Ćwiczenia pilates można wykonywać nie tylko na macie, ale też w pozycji stojącej. Trening w pionie różni się od tego na leżąco, ponieważ wymaga dodatkowego zaangażowania mięśni w utrzymanie równowagi, a więc może dawać lepsze efekty. Regularne ćwiczenia pilates na brzuch nie tylko wzmacniają „sześciopak”, ale poprawiają koordynację, stabilizację i świadomość ciała, a także redukują stres. Przy tym są łagodne dla kręgosłupa i stawów.
WIDEO…
Dla kogo pilates na stojąco na brzuch?
Ćwiczenia pilates na stojąco na brzuch są doskonałą alternatywą dla typowych ćwiczeń na mięśnie brzucha, tzw. brzuszków, które wykonuje się w pozycji leżącej. Są polecane zwłaszcza osobom, które mają dolegliwości kręgosłupa w odcinku szyjnym i nie mogą przeciążać pleców. Ale też tym, którzy nie przepadają za ćwiczeniami na macie.
Pozycje w pilatesie wykonywane są powoli i ostrożnie, dlatego są polecane osobom początkującym (więcej: pilates dla początkujących). Skorzystają też osoby po kontuzjach, a nawet w podeszłym wieku, ale w tych przypadkach najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed przystąpieniem do treningów (sprawdź też: pilates funkcjonalny).
Pilates na stojąco na brzuch jest dobrym sposobem aktywacji mięśni brzucha dla kobiet po porodzie, bo są to ćwiczenia łagodne i nie powodują nadmiernego przeciążenia pleców. Są też dobrym wstępem do późniejszych intensywniejszych ćwiczeń angażujących ten obszar ciała.
Jeżeli zależy ci na pozbyciu się tkanki tłuszczowej z brzucha, to wiedz, że nie jest to głównym celem pilatesu. Te ćwiczenia skupiają się na wzmacnianiu mięśni, poprawie stabilizacji i koordynacji, opierają się na powolnych i precyzyjnych ruchach. Nie ma tu mowy o wylewaniu siódmych potów i zadyszce. Aby zrzucić tzw. oponkę szybciej, najlepiej połączyć pilates z treningiem spalającym tłuszcz (np. ćwiczenia kardio, HIIT) oraz dietą. Możesz też wypróbuwać bardziej dynamiczną odmianę pilatesu - power pilates.
3 ćwiczenia pilatesu na stojąco na brzuch
Poniżej znajdziesz zestaw 3 prostych ćwiczeń pilates na stojąco, które angażują mięśnie brzucha. Warunkiem osiągnięcia zadowalających efektów jest oczywiście regularne ćwiczenie tej partii ciała najlepiej kilka razy w tygodniu.
Ćwiczenie 1. Setka na stojąco
To odmiana „setki” pilates w pozycji stojącej. Ćwiczenie aktywuje mięśnie głębokie brzucha.
- Stań prosto, nogi w lekkim rozkroku lub blisko siebie i lekko ugięte.
- Wciągnij brzuch i napnij mięśnie (przez całe ćwiczenie).
- Wykonuj ruch pompowania rękami przy ciele energicznie w górę i dół.
- Pamiętaj o rytmicznym oddechu: wdech przez nos przez 5 ruchów rękami i wydech ustami przez 5 ruchów rękami (w sumie w zależności od możliwości od 50 do 100 ruchów na całe ćwiczenie).
Ćwiczenie 2. Skłony w bok
To ćwiczenie wzmacnia i wydłuża mięśnie skośne brzucha.
- Stań prosto, ręce za uszami, a łokcie rozstawione szeroko.
- Unieś prawe kolano do boku i wykonaj lekki skłon boczny.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
- Ruchu powinny być powolne i dokładne.
- Powtórz 10 razy z każdej strony.
Ćwiczenie 3. Unoszenie nogi
- Stań na macie i delikatnie zroluj kręgosłup w literę C. Ugnij nieco kolana, cofnij brzuch w stronę kręgosłupa. Utrzymuj brzuch cofnięty przez całe ćwiczenie.
- Wyciągnij ręce przed siebie.
- Unieś prawą stopę i podnoś ją do góry na wysokość kolana (5 razy).
- Następnie utrzymaj w powietrzu nogę i prostuj ją w kolanie (5 razy).
- Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powoli wyprostuj plecy i nogi. Powtórz z drugą stroną.
To i inne ćwiczenia pilates na stojąco na brzuch znajdziesz na filmie:
Czytaj także:
- Pilates wygrywa z kardio i siłownią. 5 efektów, które osiągniesz bez zadyszki
- Rób te 3 ćwiczenia pilates bez wychodzenia z domu. Spalisz tłuszcz na brzuchu i zrzucisz oponkę
- Pilates przy ścianie – co dają domowe ćwiczenia przy ścianie i dlaczego stają się tak popularne?
