Ćwiczenia pilatesu to nie tylko praca nad elastycznością czy odciążeniem kręgosłupa. Dzięki odpowiedniej technice można je z powodzeniem wykorzystać do modelowania sylwetki i ujędrniania pośladków. Ten nieskomplikowany zestaw ćwiczeń bazujący na unoszeniu bioder i pracy w różnych ustawieniach stóp aktywuje mięśnie pośladkowe wielkie, średnie i małe, a także angażuje brzuch, który musi pozostawać w napięciu. Regularnie wykonywany sprawia, że pośladki stają się jędrniejsze, bardziej uniesione i mocniejsze.

Na czym polega ten trening

Zestaw obejmuje ćwiczenia w jednej pozycji – leżeniu na plecach. Polega na wykonywaniu różnych wariantów jednego z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki – glute bridge. Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że umiesz aktywować te grupy mięśni. Jeśli nie potrafisz tego zrobić w tym ćwiczeniu, ten trening ci nie pomoże w ich ujędrnianiu.

Do wykonania w treningu masz:

Powolne unoszenie bioder w leżeniu tyłem – tu najważniejsze jest, żeby plecy podnosić z maty „kręg po kręgu”. To ćwiczenie ma za zadanie aktywować pośladki i przygotować je do kolejnych ćwiczeń.
Dynamiczne unoszenie bioder – tutaj kręgosłup cały czas ustawiony jest neutralnie, czyli z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego. Kluczowe jest utrzymanie napiętego brzucha i mocna praca pośladków – nie powinnaś czuć wysiłku w lędźwiowej części pleców.
Pulsowanie w pozycji z uniesionymi biodrami – tutaj pośladki powinny być cały czas w napięciu, a ich jeszcze mocniejszy skurcz powinien powodować uniesienie bioder w bardzo małym zakresie ruchu. Nadal brzuch aktywny, kręgosłup ustawiony neutralnie.
Wspięcia na palce z uniesionymi biodrami – tutaj pośladki są w stałym napięciu i ich zadaniem jest utrzymanie bioder wysoko. W dalszym ciągu brzuch napięty, a kręgosłup ustawiony z zachowaniem naturalnych krzywizn.
Unoszenie bioder we wspięciu na palce – to ćwiczenie bardzo podobne do dynamicznego unoszenia bioder, ale tym razem ciężar ciała oparty jest na palcach stóp, a nie na całych stopach.
Pulsowanie w pozycji z uniesionymi biodrami i na palcach – podobne do wcześniejszego pulsowanie z tym, że tutaj wykonujesz je we wspięciu na palce.
Dynamiczne unoszenie bioder w leżeniu tyłem z szeroko rozstawionymi stopami – rozstawienie stóp angażuje dodatkowo mięśnie pośladkowe średnie i małe.
Odwodzenie i przywodzenie ud w pozycji z uniesionymi biodrami – w tym ćwiczeniu mięsnie pośladkowe wielkie cały czas są napięte, a dodatkowo rytmicznie pracują odwodziciele i przywodziciele ud.
Pulsowanie w pozycji z uniesionymi biodrami i z szeroko ustawionymi stopami – nadal ważne jest utrzymanie napięcia brzucha i odciążanie dolnej części pleców.
Unoszenie bioder ze wspięciem na pace w wąskim ustawieniu stóp,
Dynamiczne wspięcia na palce z biodrami wysoko i stopami ustawionymi wąsko,
Unoszenie bioder z odwodzeniem i przywodzeniem ud w wąskim ustawieniu stóp,
Pulsowanie biodrami z odwodzeniem ud w wąskim ustawieniu stóp,
Utrzymanie bioder wysoko w wąskim ustawieniu stóp.

Nie tylko pośladki tu się wzmacniają

Trening angażuje nie tylko pośladki, ale też mięśnie głębokie brzucha i stabilizatory miednicy. Gdy się wzmocnią, będziesz mieć lepszą kontrolę nad ruchem, ale też zyskasz mocniejszy gorset mięśniowy, który pomaga utrzymać poprawną postawę.

Jeśli będziesz wykonywać zestaw 3 razy w tygodniu, pierwsze efekty – w postaci twardszych i bardziej uniesionych pośladków – zauważysz już po 3-4 tygodniach. Po takim samym czasie twoja postawa powinna się poprawić.

Czytaj także: