„Swimming” to klasyczne ćwiczenie Pilatesa z serii ćwiczeń na macie. Działa na mięśnie pleców, pośladków i całego łańcucha tylnego ciała. Ćwiczenie często wykorzystuje się do poprawy postawy, wzmacniania mięśni głębokich i stabilizacji kręgosłupa. Jeśli robisz je dobrze i systematycznie, możesz wzmocnić plecy i pozbyć się bólu kręgosłupa.

Jak zrobić ćwiczenie „swimming”

Pozycja wyjściowa: Połóż się twarzą do maty (na brzuchu), nogi i ramiona wyprostowane i ustawione na szerokość barków i bioder. Stopy wyciągnięte, palce stóp zrelaksowane, ale wydłużone. Głowa lekko podniesiona, nos tuż nad matą, nie zadzieraj głowy. Centrum ciała (mięśnie głębokie brzucha, dolna część pleców) jest aktywne — pępek „wciągnięty”. Unieś górną część tułowia, ręce i nogi.

Ruch: Ćwiczenie polega na jednoczesnym unoszeniu naprzemiennie prawej ręki z lewą nogą oraz lewej ręki z prawą nogą, w rytmie „pływania”. Ręce i nogi unoszą się i opadają w niezbyt dużym zakresie ruchu, ale rytmicznie. Cały czas utrzymujesz górną część pleców uniesioną bez nadmiernego wyginania kręgosłupa lędźwiowego. Oddychaj naturalnie, nie wstrzymuj oddechu.

Najczęstsze błędy:

Nadmierne unoszenie górnej części tułowia, co prowadzi do przeciążenia lędźwiowej części pleców.
Unoszenie głowy za wysoko lub/i twarz skierowana do przodu. To niepotrzebnie przeciąża szyję.
Zbyt duży zakres ruchu — machanie rękami zbyt energicznie i zbyt wysoko sprawia, że ruch pozbawiony jest kontroli.
Zaniedbanie napięcia mięśni głębokich — jeżeli brzuch jest luźny, możesz przeciążyć plecy.

Na co zwracać uwagę:

Kręgosłup długi, szyja wydłużona, broda lekko w dół.
Mięśnie pośladków i prostowniki grzbietu ciągle są napięte — to one unoszą nogi i górną część tułowia.
Ruch powinien być rytmiczny, kontrolowany, nie gwałtowny.
Oddychaj — nie wstrzymuj oddechu; wydech podczas unoszenia, wdech przy opuszczaniu (lub odwrotnie).

Zalety ćwiczenia „Swimming”

Ćwiczenie wzmacnia wiele partii mięśniowych, zwłaszcza te, które często są zaniedbywane: prostowniki grzbietu (w odcinku piersiowym i lędźwiowym), mięśnie pośladków (gluteus maximus), tylne partie ud (hamstrings), mięśnie ramion i barków, oraz całe centrum, czyli mięśnie głębokie brzucha, mięśnie stabilizujące miednicę. Dzięki temu pomaga poprawić postawę ciała i odciążyć plecy (np. jeśli masz siedzącą pracę).

Jak ćwiczyć, żeby mieć efekty

Wykonuj „Swimming” 2-3 razy w tygodniu jako część większego zestawu klasycznych ćwiczeń pilatesu lub jako ćwiczenie uzupełniające.

Początkowo możesz robić 2 serie po 8-12 powtórzeń (1 powtórzenie to ruch wszystkimi kończynami). Z upływem czasu, gdy poczujesz się silniejsza, zwiększ intensywność do 3 serii lub wykonuj 16-20 powtórzeń w serii. Między seriami odpoczywaj 30-60 sekund, żeby mięśnie pleców mogły nabrać sił.

Czytaj także: