Koniec wymówek – ten 5-minutowy pilates jest tym, czego potrzebujesz, jeśli żadnym innym sposobem nie możesz się zmobilizować do ćwiczeń. Trening zrobisz w domu na macie, bez żadnego dodatkowego sprzętu. Wystarczy kilka prostych ruchów, aby poczuć, że ciało popracowało i poprawić sobie samopoczucie. Do dzieła!

Na czym polega trening pilatesu w 5 minut

Ponieważ to tylko 5 minut, nie ma tu rozgrzewki do pilatesu. Zamiast niej jest krótki rozruch kręgosłupa w pierwszym ćwiczeniu. Wszystkie zadania ruchowe odbywają się w pozycjach niskich – w leżeniu przodem lub tyłem albo w klęku podpartym.

Trening obejmuje następujące ćwiczenia:

Bridge – unoszenie bioder w leżeniu tyłem, wykonywane „kręg po kręgu”, dzięki czemu mocno zaangażujesz brzuch, a nie tylko pośladki.
Single leg stretch – zaczynasz z pozycji table top, unosisz głowę i górną część pleców, mocno angażując brzuch, a następnie prostujesz nogi naprzemiennie, cały czas utrzymując napięcie mięśni brzucha.
Unoszenie nogi w klęku podpartym z zaangażowanym brzuchem i obręczą barkową.
Jednoczesne unoszenie nogi i naprzemianległej ręki w klęku podpartym – tu pracuje brzuch (praca stabilizacyjna) oraz pośladki i plecy.
Damskie pompki, które wzmacniają mięśnie piersiowe i ramiona.
Łabędź – ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu, polegające na unoszeniu górnej części tułowia w leżeniu na brzuchu.
Skręty tułowia w klęku podpartym – świetne ćwiczenie mobilizujące kręgosłup.

Cały trening wykonujesz w spokojnym tempie, w rytmie oddychania.

Co daje ten trening?

Jak twierdzi prowadząca, ten trening wzmacnia brzuch, pośladki, dolne i górne partie ciała, a przy tym uelastycznia ciało. I faktycznie, ćwiczenia angażują wymienione przez nią mięśnie.

Trening ten należy traktować albo jako poranny rozruch, albo trening „awaryjny”, gdy twój grafik jest tak napięty, że nie wciśniesz w niego dłuższego wysiłku. Wtedy nawet taki 5-minutowy pilates pomoże ci utrzymać formę.

To także świetna propozycja dla początkujących, którym trudno od razu rozpocząć regularne, dłuższe treningi. Wykonywany co 2 dni, wstępnie wzmocni mięśnie, rozrusza kręgosłup i pomoże zadbać o wzmacnianie kluczowych partii dla utrzymania poprawnej postawy.

Takie 5-minutowe ćwiczenia pilatesu to też doskonały sposób na rozluźnienie ciała po całym dniu spędzonym przy biurku. Pamiętaj – lepiej poćwiczyć choćby 5 minut niż całkiem zrezygnować z ruchu.

Jak trenować, żeby mieć efekty?

Osoby początkujące mogą ćwiczyć co drugi dzień. Utrzymaj taką częstotliwość przez 2–3 tygodnie, a potem spróbuj przejść na 3 treningi w tygodniu, ale dłuższe, np. 15-30 minutowe. To z pewnością da silniejszy impuls mięśniom do wzmacniania.

Nie traktuj tego treningu jako sposobu na spalanie dużej liczby kalorii czy redukcję tkanki tłuszczowej. Wysiłek trwa zbyt krótko i jest zbyt mało intensywny, aby spalić znaczącą liczbę kalorii. Z pewnością jednak pozwoli się zrelaksować i odpręży ciało oraz umysł.

Czytaj także: