Jeśli chodzi o modelowanie sylwetki, dolne partie brzucha to jeden z najbardziej wymagających obszarów. Tradycyjne brzuszki raczej nie wystarczą, aby je skutecznie wzmocnić. Może tego dokonać ten 10-minutowy trening inspirowany pilatesem. Składa się z prostych, ale precyzyjnych ruchów, które angażują dół brzucha oraz mięśnie głębokie.

Na czym polega ten trening

Jest to zestaw 10 ćwiczeń na dół brzucha. Każde z nich powtarzasz przez 45 sekund. Między nimi odpoczywasz przez 15 sekund. Ćwiczenia robisz w dość spokojnym tempie, pilnując, aby ćwiczyć poprawnie technicznie.

W treningu masz do zrobienia:

Opuszczanie ugiętych nóg w leżeniu tyłem – stopy złączone, kolana szeroko; pilnuj, żeby lędźwiowa część pleców pozostawała na macie,
Naprzemienne prostowanie nóg nad matą i unoszenie bioder w leżeniu tyłem – tutaj ważne jest spokojne tempo, nie „rzucaj się”, unosząc i opuszczając biodra, staraj się ruch robić siła mięśni a nie siła rozpędu,
Opuszczanie i prostowanie nogi z pozycji leżenia tyłem ze spiętym brzuchem – ponownie: pilnuj, żeby dolna część pleców cały czas miała kontakt z matą,
Pulsowanie tułowiem w pozycji siedzącej z ugiętymi nogami – trzymaj barki nisko, łopatki ściągnięte, nie unoś tułowia do pionu, brzuch cały czas mocno napięty,
Cofanie tułowia i prostowanie nóg do rozkroku z pozycji siedzącej z ugiętymi nogami – w jak najmniejszym stopniu obciążaj pięty zarówno w pozycji siedzącej jak i w pozycji z odchylonym tułowiem i wyprostowanymi nogami,
Obszerne nożyce pionowe w leżeniu tyłem z tułowiem podpartym na przedramionach – trzymaj plecy proste, łopatki ściągnięte, długa szyja, nie opieraj pięt na podłożu,
Prostowanie nóg pod katem 45 stopni do podłoża i odwodzenie ud w pozycji leżenia tyłem z tułowiem podpartym na przedramionach – staraj się trzymać tułów nieruchomo, nie wyginaj lędźwiowej części pleców do przodu,
Naprzemienne prostowanie nóg nad podłożem z uniesioną głową w leżeniu na plecach – możesz robić wersję łatwiejszą (z uginaniem nogi) lub trudniejszą (nogi cały czas proste w kolanach), w obu wersjach pilnujesz, żeby dolna część pleców pozostawała na macie,
Unoszenie bioder nad matę na przemian z opuszczaniem ugiętych nóg – kontroluj każdy ruch, pracuj mięśniami, nie korzystaj z siły rozpędu,
Nożyce poziome z jednoczesnym unoszeniem i opuszczaniem nóg – po raz ostatni twoim zadaniem jest upilnowanie, żeby lędźwiowa część pleców pozostała na macie.

Jak robić ten trening, żeby mieć efekty

Najważniejszy jest sposób wykonywania ćwiczeń. Ruchy muszą być spokojne i kontrolowane, a jeszcze lepiej, jeśli zsynchronizujesz je z oddechem – mocniejszemu napięciu brzucha powinien towarzyszyć wydech. Nie chodzi o tempo ani liczbę powtórzeń, lecz o utrzymanie ciągłego napięcia mięśni brzucha i stabilizację odcinka lędźwiowego.

Ważne jest również regularne wykonywanie tego zestawu – najlepiej 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy na regenerację. Początkujący mogą skrócić czas ćwiczeń do 30 sekund, a przerwy wydłużyć do pół minuty. Z czasem warto wrócić do krótszych przerw i dłuższych ćwiczeń, aby mięśnie otrzymywały coraz silniejszy bodziec.

Nie zatrzymuj oddechu, żeby nie wiem co. Nie szarp się, nie spiesz się – to tylko pozornie przyspiesza trening, w rzeczywistości osłabia jego skuteczność.

Ten trening nie spali tkanki tłuszczowej z brzucha, ale pozwoli wymodelować i wzmocnić mięśnie, które staną się lepiej widoczne, gdy zadbasz o dietę i dodatkową aktywność aerobową. Jeśli połączysz go z regularnym ruchem i rozsądnym odżywianiem, efekty pojawią naprawdę szybko.

Czytaj także: