Jeśli szukasz ćwiczenia, które naprawdę wzmocni brzuch i poprawi postawę, to jackknife, czyli tzw. scyzoryk, będzie strzałem w dziesiątkę. To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń pilatesowych. Łączy w sobie pracę nad siłą mięśni głębokich, kontrolą ruchu i elastycznością kręgosłupa. Dowiedz się, jak je wykonać, jak oddychać w trakcie i na co zwrócić uwagę, by czerpać z niego maksimum korzyści, bez ryzyka przeciążenia i kontuzji.

Na czym polega pilatesowe ćwiczenie jackknife?

Jackknife, a po polsku scyzoryk, to dość wymagające, ale bardzo efektywne ćwiczenie pilates, które polega na prowadzeniu nóg w stronę sufitu za pomocą ruchu "roll over", aż do momentu balansowania na łopatkach. Trenuje głębokie mięśnie brzucha, pleców i bioder. Ćwiczenie sprzyja poprawie równowagi, stabilności tułowia i mobilności. Zwiększa świadomość ciała i elastyczność. Aby uzyskać jak najlepsze efekty, najlepiej dodać to ćwiczenie do innych treningów core lub na spalanie kalorii.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie „scyzoryk”?

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz dość silnych mięśni tułowia. Przyda się też spory zakres elastyczności. Spróbuj je wykonać w ten sposób:

Połóż się na macie na plecach i ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej.
Wyciągnij nogi uniesione pod kątem 45 stopni, z piętami złączonymi, a palcami stóp rozstawionymi.
Weź wdech. W trakcie wydechu unieś nogi nad głowę, tak aby pięty znajdowały się na linii oczu. Plecy uniesione.
Weź wdech, następnie wydech, opuść plecy, biodra i nogi do poprzedniej pozycji z nogami uniesionymi pod kątem 45 stopni.
Powtórz jeszcze kilka razy: Ponownie weź wdech. Podczas wydechu unieś biodra i unieś nogi nad głowę. Balansuj między łopatkami, a nie na szyi. Weź wdech i wydech - powoli roluj kręgosłup i zacznij się opuszczać w kierunku maty.

Dla pożądanych efektów w postaci płaskiego brzucha najlepiej wykonywać ćwiczenie w 3 seriach po 5-10 powtórzeń co 1-2 dni.

I jeszcze kilka wskazówek do tego ćwiczenia:

Napnij górną część brzucha i lekko zaokrąglij górną część plecy, by nie przenosić ciężaru na szyję.
Podczas opuszczania ciała, wysuń ręce lekko do przodu.
Złącz pięty i utrzymuj je blisko siebie, by aktywować pośladki oraz wewnętrzne partie ud.
Wyobraź sobie, że unosisz ciężkie nogi w górę, jednocześnie delikatnie rolując kręgosłup.

Komu jest polecane to ćwiczenie, a kto nie powinien go robić?

Jackknife to ćwiczenie polecane osobom średniozaawansowanym, najlepiej obeznanym już nieco z pilatesem. Wszystkim, którzy chcą pracować nad swoją sprawnością, postawą i silnym tułowiem. Osoby z nieprawidłowościami w odcinku szyjnym kręgosłupa powinny unikać wykonywania tego ćwiczenia. Podobnie z zawrotami głowy, osteoporozą, kontuzjami w obrębie pleców i kręgosłupa, a także jaskrą. Reszta osób może na ogół korzystać z dobrodziejstwa tej pozycji pilatesu.

Czytaj także: