Oto sekwencja ćwiczeń, w której liczy się skupienie, stabilność ciała i płynność ruchu. Trening angażuje mięśnie głębokie, poprawia mobilność i uczy pracy z oddechem. Dzięki temu ciało staje się silniejsze i bardziej elastyczne, a sylwetka poprawia.

Na czym polega ten trening

Jest to zestaw 30 klasycznych ćwiczeń Pilatesa, które wykonasz na macie w domu. Instruktorka poleca te wersje dla średniozaawansowanych, ale jednocześnie podpowiada, jak modyfikować ruch, gdyby okazał się zbyt trudny. Do wykonania masz między innymi:

The Hundred,
Roll Down i Roll Up,
Roll Over,
One Leg Circle,
Single Leg Pull,
Double Straight Leg Lower,
Criss Cross,
Open Leg Rocker,
Corkscrew,
The Saw,
Teasers.

Nie ma tu muzyki, jest za to pełne skupienie na tym, co robisz. Poniżej przypominamy najważniejsze elementy, na jakie trzeba zwracać uwagę w treningu.

Kluczowe zasady i techniki stanowiące podstawę tych ćwiczeń

Zaangażowanie głębokich mięśni brzucha. Instruktorka wielokrotnie instruuje, aby „podciągnąć brzuch”, „utrzymywać pracujący brzuch”, „pracować swoim centrum”. Podkreśla, że ruch powinien wychodzić z centrum ciała, a nie z siły pędu wywołanej zbyt szybkim ruchem.

Kontrola i precyzja. Ruchy powinny być świadome i kontrolowane, a nie szybkie czy niechlujne. Zataczanie kół nogami ma być płynne i symetryczne, ruch w The Hundred o stałym tempie, rytmiczny, że plecy musza cały czas pozostawać na mecie. \

Oddech. Oddychanie jest integralną częścią każdego ruchu. Pomaga zaangażować centrum i wspomaga płynność ruchu. Instruktorka poleca „wdychać i wydychać powietrze energicznie” podczas The Hundred, oraz „głęboki wydech” przy zginaniu ciała. To naprawdę ma znaczenie!

Wydłużanie kręgosłupa. Częste instrukcje dotyczą wydłużania kręgosłupa i utrzymania „długiej sylwetki”. Na przykład, należy „unosić się ładnie i wysoko”, „utrzymywać długie plecy”, „wydłużać kręgosłup”, oraz „czuć, jak głowa i ogon są pociągane w przeciwnych kierunkach”.

Zaangażowanie całego ciała. Chociaż centrum jest kluczowe, instruktorka podkreśla również zaangażowanie innych partii mięśniowych, takich jak pośladki i nogi. Weź to sobie do serca podczas treningu.

Modyfikacje i Bezpieczeństwo. Instruktorka zachęca do słuchania własnego ciała i dostosowywania ćwiczeń do indywidualnego poziomu. Jest to szczególnie ważne przy trudniejszych ćwiczeniach, takich jak Teaser czy Corkscrew.

Artykulacja Kręgosłupa. Wiele ćwiczeń, takich jak Roll Down Roll Up, Roll Over, Rolling Like a Ball czy Neck Pull, koncentruje się na kontrolowanym „zwijaniu i rozwijaniu kręgosłupa”. To bardzo ważne dla skuteczności ćwiczeń.

Rozciąganie w opozycji. Technika polegająca na jednoczesnym wydłużaniu ciała w dwóch przeciwnych kierunkach, co wspomaga tworzenie przestrzeni w stawach i wydłużanie mięśni.

Stabilizacja obręczy miednicznej i barkowej. Utrzymywanie stabilnej miednicy podczas ruchów nóg (np. One Leg Circle, Side Leg Series) oraz stabilnych łopatek i ramion podczas ruchów górnej części ciała (np. The Hundred, Swan). Zwróć na to koniecznie uwagę.

Precyzyjne Ruchy Kończyn. Ćwiczenia takie jak Single Leg Circle, Double Straight Leg Lower/Lift, Side Leg Series oraz Swimming wymagają kontrolowanych, precyzyjnych ruchów nóg i ramion, które angażują mięśnie głębokie, a nie tylko polegają na użyciu mięśni nóg czy ramion.

Progresja i stopniowanie trudności. Instruktor często wspomina o poziomach zaawansowania i oferuje modyfikacje ćwiczeń. Na przykład przy Teaserach sugeruje rozpoczęcie z nogami na podłodze, jeśli wersja z uniesionymi nogami jest zbyt trudna. Przy Corkscrew ostrzega przed potencjalnym ryzykiem niewłaściwego wykonania.

Czytaj także: