Szybkie treningi, które można wcisnąć między codzienne obowiązki, są dziś jednym z najczęściej wybieranych sposobów na poprawę formy. Nie trzeba godzinami ćwiczyć na siłowni, żeby spalać kalorie, wzmacniać mięśnie i ujędrniać ciało. Wystarczy krótka, ale intensywna sesja. Ten trening dzięki połączeniu dynamicznych ćwiczeń kardio i wzmacniających zaangażuje wszystkie główne grupy mięśniowe, podniesie tętno i sprawia, że organizm będzie spalał tłuszcz jeszcze długo po zakończeniu wysiłku.

Na czym polega ten trening

Trening składa się z 12 ćwiczeń. Każde wykonujesz przez 30 sekund. Między ćwiczeniami masz 10 sekund przerwy na złapanie oddechu i przygotowanie się do kolejnego zadania. Nie jest to więc klasyczny trening tabata, bo wydłużono tu czas trwania poszczególnych ćwiczeń. Jest to raczej intensywny trening HIIT.

W ramach treningu wykonasz:

Pajacyki – dynamiczne ćwiczenie o charakterze kardio,
Krzesełko przy ścianie – ćwiczenie izometryczne polegające na utrzymywaniu jednej pozycji,
Pompki – mogą być tzw. damskie, czyli na kolanach,
Brzuszki – klasyczne spięcia brzucha,
Wchodzenie na stopień/krzesło – w zależności od stopnia zaawansowania,
Przysiady – na tyle głębokie, na ile potrafisz zrobić je poprawnie, mogą być squaty,
Uginanie łokci w podporze tyłem na krześle (triceps dips),
Utrzymywanie pozycji plank,
Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan,
Wykroki,
Pompki z przechodzeniem do podporu bokiem – możesz robić tylko przejścia do podporu bokiem ( w lewo i prawo) bez robienia pompek,
Utrzymywanie pozycji podporu bokiem (na lewej, potem na prawej ręce).

Ćwiczenia polegające na wykonywaniu powtórzeń są dość dynamiczne, szybkie, ale możesz tempo dopasować do swoich możliwości.

Zalety tego treningu

Trening intensywnie angażuje nogi od łydek po pośladki, brzuch, ramiona, plecy i głębokie mięśnie tułowia. To sprawia, że za jednym zamachem wzmacniasz całe ciało, ujędrniasz je, poprawiasz swoją sprawność, ale też pracujesz nad poprawianiem kondycji i spalaniem kalorii oraz tłuszczu.

Jak trenować, żeby mieć efekty

Osoby początkujące powinny zaczynać od 3 treningów w tygodniu wykonywanych z minimum 1 dniem przerwy. Tempo ćwiczeń powinno być dopasowane do własnych możliwości – ale trzeba być ze sobą szczerą i poruszać się najszybciej jak się da, ale tak, aby móc trening kontynuować. Jeśli okaże się, że nie dajesz rady zrobić całego treningu, zachowując 30-sekundowe wysiłki i jedynie 10-sekundowe przerwy, albo skróć czas wysiłków do 20 sekund i 20 sekund odpoczywaj.

Nie martw się, jeśli czasem musisz dłużej odpocząć – to jest OK, ale przystępuj do kolejnego zadania, gdy ciągle jeszcze odczuwasz skutki poprzednich ćwiczeń, nie odpoczywaj w 100%. Wtedy trening będzie skuteczny. Gdy w końcu zdołasz ukończyć cały trening w odpowiednim rytmie, możesz zwiększyć liczbę treningów w tygodniu do 4.

Osoby średniozaawansowane mogą ćwiczyć 4 razy w tygodniu (co drugi dzień), a zaawansowane – nawet 5-6 razy w tygodniu. Warto, jeśli ma to być jedyny trening, na jaki znajdziesz czas.

Czytaj także: