Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, które angażuje mięśnie nóg, pośladków i tułowia. Wyzwanie polega na wykonaniu aż 11 różnych odmian przysiadów, które na różne sposoby angażują mięśnie ud i pośladków. To świetny sposób na poprawę siły, wytrzymałości i kształtu dolnych partii ciała.

Na czym polega ten trening

Każdy rodzaj przysiadu robisz przez 25 sekund, po czym odpoczywasz przez 15 sekund. Gdy skompletujesz to wyzwanie, następuje 45-sekundowa przerwa, a po niej… finisher! To taka „dobitka” i tak już zmęczonych ud i pośladków. Dasz radę?

Ćwiczenia w ramach wyzwania:

Zwykły squat,
Split squat – prawa noga z przodu,
Split squat – lewa noga z przodu,
Przysiad z podskokiem,
Krok odstawno-dostawny w półprzysiadzie (lub ćwierćprzysiadzie – dla początkujących),
Squat z pulsem,
Pulsowanie w pozycji półprzysiadu,
Uginanie kolan w pozycji curtsy squat – czyli w pozycji zakroku skrzyżnego – prawa noga z przodu,
Uginanie kolan w pozycji curtsy squat – czyli w pozycji zakroku skrzyżnego – lewa noga z przodu,
Przysiad sumo,
Przechodzenie z pozycji półprzysiadu do klęku i z powrotem.

Tutaj następuje przerwa na odpoczynek trwająca 45 sekund. Po niej przychodzi czas na finisher, czyli 2,5 minuty robienia przysiadów na sygnał z utrzymywaniem niskiej pozycji.

Jak robić te ćwiczenia i cały trening, żeby mieć efekty?

Technika ponad wszystko. Plecy powinny być proste, brzuch napięty, a ciężar ciała przesunięty na pięty. Kolana nie mogą uciekać do środka – prowadź je w linii z palcami stóp.

Kontroluj tempo. Ćwiczenia robisz w określonym czasie, więc nie śpiesz się. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale poprawnie.

Oddychaj rytmicznie. Wdech w dół, wydech w górę – to pomaga zachować równowagę i zwiększa wydolność.

Dopasuj technikę do siebie. Jeśli jesteś początkująca, możesz zmniejszyć głębokość przysiadu albo wybrać wersję ćwierćprzysiadu. Jeśli masz zdrowe kolana, mogą wychodzić nieco przed czubki stóp.

Regularność jest ważna. Ten challange możesz robić 2-3 razy w tygodniu lub co drugi dzień. Codzienne powtarzanie nie jest konieczne – mięśnie potrzebują też odpoczynku.

Nie pomijaj rozgrzewki i schłodzenia. Kilka minut pajacyków, wykroków i krążeń bioder przygotuje stawy do pracy. Po treningu poświęć chwilę na spokojny stretching ud.

Dbaj o regenerację. Sen, nawodnienie i odpowiednia ilość białka w diecie wspierają odbudowę mięśni po takim wysiłku.

Czytaj także: