Plank challenge to prosta lecz intensywna forma treningu. Dzięki różnorodnym wariantom pozycji plank utrzymujesz zaangażowanie mięśni brzucha przez cały czas, co sprawia, że ćwiczenia są wymagające, ale i satysfakcjonujące, zwłaszcza gdy uda ci się wytrwać do końca. To wyzwanie, które pozwala sprawdzić swoje możliwości i obserwować postępy.
WIDEO…
Na czym polega 6-minutowy plank challange
Jest to minitrening złożony z ćwiczeń na brzuch wykonywanych jedno po drugim bez przerw. Wszystkie odbywają się w podporze przodem. Niektóre polegają jedynie na utrzymywaniu tej pozycji, a inne wymagają dodatkowego ruchu. Wszystko to sprawia, że brzuch jest cały czas zaangażowany w 100%.
Plank challenge składa się z 12 ćwiczeń. Są to:
- wysoki plank, czyli podpór przodem na przedramionach,
- dotykanie barków dłońmi w pozycji wysokiego plank,
- unoszenie bioder z pozycji plank na przedramionach,
- skręty bioder w pozycji plank na przedramionach,
- „bujanie” ciałem w przód i w tył w pozycji plank na przedramionach,
- unoszenie bioder w pozycji wysokiego plank,
- podskok do rozkroku i z powrotem w pozycji wysokiego plank,
- naprzemienne unoszenie nóg w pozycji plank na przedramionach,
- przechodzenie do podporu bokiem z wysokiego plank,
- podciąganie kolan pod tułów w pozycji wysokiego plank,
- przechodzenie do podporu bokiem z plank na przedramionach,
- utrzymywanie pozycji plank na przedramionach.
Każde ćwiczenie trwa dokładnie 30 sekund, co daje razem 6 minut wysiłku.
Co daje 6-minutowy plank challenge
Trening angażuje wszystkie mięśnie brzucha – proste, skośne i poprzeczne. Wzmacnia ich wytrzymałość, zwiększa siłę, pomaga uzyskać płaski brzuch. Jak się przekonasz na własnej skórze, ćwiczenia te przyspieszają oddech i tętno, co sprzyja przyspieszaniu metabolizmu, a więc i spalaniu kalorii oraz tłuszczu.
Dzieje się tak dlatego, że w pozycjach plank pracuje nie tylko brzuch. Zaangażowane są też nogi i obręcz barkowa, a to zwiększa intensywność treningu. Dlatego taki zestaw z pewnością jest lepszy jako sposób na szczuplejszą sylwetkę niż np. robienie tylko klasycznych brzuszków.
Uwaga od trenera: jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem pleców, taki challenge może nie być dla ciebie odpowiedni. Jeżeli zaczniesz go robić, a w lędźwiowej części pleców pojawi się ból, zrezygnuj z niego. Długotrwałe utrzymywanie pozycji plank przy niedostatecznej stabilizacji kręgosłupa (słabych mięśniach brzucha) może nie być wskazane. Skonsultuj się z fizjoterapeutą i wybierz inne ćwiczenia na brzuch.
Jak robić ten plank challenge
Możesz ten trening wykorzystać na 2 sposoby. Może być rodzajem testu na wytrzymałość mięśni brzucha – wykonuj go np. raz na tydzień lub raz na 2 tygodnie, aby sprawdzać, czy twój zwykły trening brzucha przynosi efekty. Jeśli tak, to za każdym razem, gdy zrobisz ten challenge, okaże się, że jesteś w stanie dłużej kontynuować sekwencję i robić ją z lepszą formą.
Drugi sposób to potraktowanie tego challenge’u jako minitreningu na brzuch. Nie ma znaczenia, czy jesteś początkująca, czy już bardziej zaawansowana w treningach. Po prostu wykonuj go 3–4 razy w tygodniu. Jeśli jesteś początkująca, z pewnością za pierwszym razem nie dasz rady go ukończyć. Nie przejmuj się tym i za każdym razem staraj się wytrzymać dłużej. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń albo będziesz blisko wytrzymania do końca, albo ci się to uda.
Czytaj także:
- Rób kneeling side kicks, a wymodelujesz brzuch i biodra
- Dieta na płaski brzuch - zasady, co jeść, czego unikać
- 3 ćwiczenia pilates na stojąco na brzuch. Wystarczy kilka minut dziennie
