To pilatesowe ćwiczenie skutecznie wzmacnia plecy i pośladki. Tak zrobisz je poprawnie

„Swan Dive” jest jednym z bardziej efektownych ćwiczeń w pilatesie. Tu gracja ruchu łączy się z siłą i koordynacją. Dla tych, którzy przez większość dnia siedzą, czy nawykowo garbią się, może być świetną metodą na „uwolnienie” klatki piersiowej, wzmocnienie pleców i poprawę sylwetki. Ale ponieważ wymaga zarówno elastyczności, jak i siły oraz stabilności, w pełnej wersji może być nieodpowiedni dla każdego.

Jak zrobić to ćwiczenie

Aby przygotować ciało do pełnego wykonania „Swan Dive”, wykonaj kilka ćwiczeń przygotowawczych.

Ruch kołysania

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu z dłońmi umieszczonymi pod barkami. Nogi wyprostowane i ustawione na szerokość bioder, stopy obciągnięte.

Z wdechem naciśnij dłońmi na matę i niemal całkowicie wyprostuj łokcie, unosząc górną część tułowia. Biodra nisko, całe nogi na macie. Z wydechem odciąż ręce i przetocz ciało na klatkę piersiową, unosząc nogi. Od razu wróć do pozycji z uniesionym tułowiem wspartym na rękach. To ma być „bujnięcie” ciała w przód i w tył. Powtórz ten ruch jeszcze dwa razy.

Kołysanie z ruchem ramion

Do ruchu opisanego wyżej dodaj wyprost ramion w przód podczas „bujnięcia” ciała na klatkę piersiową. Kołysząc się w tył, od razu cofnij ręce, aby ponownie wylądować w pozycji startowej – tułów uniesiony i podparty na rękach. Powtórz ten ruch jeszcze 2-3 razy. Po ostatnim powtórzeniu połóż się na macie, aby chwilę odpocząć.

Ważna uwaga: Podczas tego ćwiczenia całe ciało powinno pracować jako całość, kołysząc się w przód i w tył niczym koń na biegunach. Nie jest to ruch, w którym najpierw porusza się górna część ciała, a potem nogi – ruchy te nie są oddzielnymi elementami.

Pełne wykonanie „Swan Dive”

Rozpocznij w pozycji wyjściowej opisanej wyżej. Z wydechem, jednym ruchem wyciągnij ręce w przód i zacznij się kołysać w przód i w tył, bez podpierania tułowia rękoma. Utrzymuj płynny, kołyszący ruch całego ciała w przód i w tył. Wykonaj kilka kołyszących ruchów, a następnie stopniowo zmniejszaj ich zakres, aż znajdziesz się w pozycji leżenia na brzuchu z uniesionymi nogami, tułowiem i rękoma.
Przejdź do pozycji ukłonu japońskiego, aby rozluźnić plecy i pośladki. Powtarzaj ćwiczenie „Swan Dive” tyle razy, ile sobie założysz (nasza propozycja: 6-8 powtórzeń).

Co daje „Swan Dive” i przeciwwskazania

Ćwiczenie „Swan Dive” angażuje przede wszystkim prostowniki kręgosłupa — zarówno w odcinku piersiowym jak i lędźwiowym oraz pośladki i mięśnie tyłów ud. Wymaga też aktywacji mięśni głębokich brzucha, by stabilizować miednicę i nie dopuścić do nadmiernego wygięcia dolnej części pleców.

Dodatkowo ćwiczenie uczy koordynacji ruchu, kontroli oddechu oraz świadomości ciała, czyli wyczucia, jak ciało się porusza i jak pracują poszczególne jego części (głowa, barki, biodra).

Swan Dive ma też działanie uelastyczniające przód ciała — klatkę piersiową i zginacze bioder.

Przeciwwskazania: osoby z problemami w odcinku lędźwiowym, które cierpią na ból pleców albo mają słabą mobilność w dolnym odcinku kręgosłupa, powinny najpierw stosować łagodniejsze wersje przygotowawcze. Również, jeśli ktoś ma osteoporozę, przepuklinę kręgosłupa, znaczące ograniczenia w odcinku szyjnym lub stan zapalny stawów, lepiej skonsultować się z fizjoterapeutą.

Czytaj także:

• 6 minut wystarczy, aby pobudzić ciało i dodać sobie energii. Minirozgrzewka nie tylko przed pilatesem
• Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy
• Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie