1 ćwiczenie, które warto robić codziennie | polki.pl

Wiele osób rezygnuje z aktywności fizycznej, tłumacząc się brakiem czasu. I faktycznie, czasem trudno z takim argumentem dyskutować – wiem, coś o tym z doświadczenia. Ale wiem też jedno: lepiej zrobić cokolwiek niż nic. Dlatego tym razem proponuję 1 ćwiczenie. Zrób je, gdy nie masz czasu na dłuższy trening. Wystarczy dosłownie kilka minut. W dodatku możesz je robić codziennie. Ten ruch działa kompleksowo: rozwija siłę górnych partii ciała, wzmacnia core, poprawia elastyczność i wspiera spalanie tłuszczu. Możesz je wykonać w pełnej wersji albo w prostszym wariancie dla początkujących.

Jak wykonać to ćwiczenie

Rozpocznij w pozycji podporu przodem, czyli klasycznej pozycji do pompki. Ułóż dłonie nieco szerzej niż barki, a ciało w jednej linii – od głowy po pięty. Z wdechem ugnij ramiona, schodząc klatką piersiową w dół, utrzymując napięty brzuch i stabilne biodra. Z wydechem wyprostuj ręce, wracając do pozycji podporu. Następnie, bez zatrzymywania się, unieś biodra, przesuwając je do tyłu, aż osiągniesz pozycję psa z głową w dół - jedna z pozycji z jogi. Pięty opuszczaj w stronę podłoża, dłonie mocno wciskaj w matę, a kręgosłup wydłużaj. Po chwili wróć do podporu i ponów cały ruch.

W drugiej wersji, jeśli masz problem z wyprostem rąk z pozycji pompki, od razu zacznij unosić biodra i odpychać się rękoma od maty. Dzięki temu mięśnie ramion zostaną wsparte pracą barków i w tej wersji ćwiczenie może być łatwiejsze do wykonania. Nadal to zbyt trudne? Niżej wersja łatwiejsza.

Wersja dla początkujących

Zacznij od klęku podpartego. Ułóż dłonie pod barkami, kręgosłup w neutralnej pozycji. Zrób pompkę na kolanach (tzw. damska pompka), czyli ugnij ramiona i opuść klatkę piersiową w stronę podłoża, a następnie wróć do pozycji klęku podpartego. Teraz wypchnij biodra w górę i do tyłu, prostując nogi na tyle, na ile pozwala ci elastyczność ciała. Głowa schowana między ramionami, plecy proste. Zatrzymaj się na chwilę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Poniższy filmik pokaże ci, jak robić to ćwiczenie, także w wersji dla początkujących.

Jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu

W pompce główną pracę wykonują mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i przednie części barków. Cały czas aktywny pozostaje też core, czyli mięśnie brzucha i głębokie stabilizatory, które utrzymują ciało w linii prostej. napięte są też nogi.

W przejściu do psa z głową w dół mocno pracują mięśnie naramienne, plecy i ramiona, a dodatkowo rozciągają się tyły nóg – mięśnie kulszowo-goleniowe i łydki.

W praktyce jest to więc ćwiczenie ogólnorozwojowe: wzmacnia górę, angażuje brzuch i poprawia elastyczność dolnych partii.

Dlaczego warto robić to ćwiczenie

Połączenie pompki z psem z głową w dół to świetne rozwiązanie dla osób zabieganych. W jednym ruchu rozwijasz siłę, wytrzymałość i mobilność.

Krótkie serie – np. 2-3 rundy po 8-12 powtórzeń – wystarczą, by podnieść tętno i wzmocnić mięśnie.

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia nie tylko poprawia postawę, stabilizuje kręgosłup i ujędrnia ciało, ale pomaga też przyspieszać metabolizm. Nie zastąpi co prawda pełnego treningu kardio, ale… lepsze to niż nic!

To ćwiczenie to najlepsza alternatywa dla treningu, kiedy nie możesz pozwolić sobie na dłuższą treningową sesję, albo świetny start dla poczatkujących. Co ważne, możesz je zrobić w domu, bez sprzętu i o dowolnej porze dnia.

Systematyczność jest najważniejsza – ćwicz codziennie lub co drugi dzień, a na pewno poczujesz różnicę w sprawności i samopoczuciu.

Czytaj także: