Podczas wyjazdów często rezygnujemy z treningów, bo brakuje czasu lub nie mamy dostępu do sprzętu. To błąd, bo regularna aktywność, nawet w minimalnej dawce, pozwala utrzymać dobrą kondycję i odpowiedni poziom metabolizmu. Wystarczy postawić na ćwiczenia wielostawowe, które jednocześnie angażują kilka grup mięśniowych.
WIDEO…
Pompki, goblet squat i podciąganie to zestaw, który wzmocni całe ciało w zaledwie 10 minut. Dodatkowo poprawią one stabilizację tułowia, mobilność bioder i barków, a przy tym przyspieszą krążenie krwi, co jest szczególnie ważne, gdy w podróży spędzasz długie godziny w pozycji siedzącej. Co ważne – każde z tych ćwiczeń ma prostszy wariant, dzięki czemu można je dopasować do swojego poziomu zaawansowania.
Pompki (wersja klasyczna i łatwiejsza)
Pompki to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała, które rozwija mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, barki oraz mięśnie głębokie stabilizujące tułów.
Ułóż dłonie na podłożu nieco szerzej niż barki, palce skieruj do przodu. Stopy ustaw na szerokość bioder, a całe ciało utrzymuj w prostej linii od głowy do pięt. Napnij brzuch, pośladki i plecy, aby ustabilizować kręgosłup i miednicę.
Z wdechem ugnij łokcie pod kątem ok. 45° względem tułowia, opuszczając klatkę piersiową prawie do podłoża – nie opadaj jednak gwałtownie. Z wydechem wyprostuj ramiona, wracając do pozycji startowej. Unikaj zadzierania głowy i opuszczania bioder. Zrób 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
Wersja łatwiejsza: oprzyj kolana na podłodze, zachowując prostą linię od głowy do kolan. Technika ruchu pozostaje taka sama, ale oparcie kolan na podłożu ułatwia wykonanie ćwiczenia osobom z mniejszą siłą górnych partii ciała.
Goblet squat
To wariant przysiadu, w którym obciążenie (np. kettlebell, hantel, butelka z wodą) trzymasz oburącz przy klatce piersiowej. Dzięki temu środek ciężkości jest przesunięty lekko do przodu, co ułatwia utrzymanie prawidłowej pozycji pleców. Na wyjeździe nie musisz szukać kettla czy hantli – wystarcza butelka z wodą i wolne tempo ćwiczeń.
Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej, palce skieruj lekko na zewnątrz. Obciążenie trzymaj stabilnie, łokcie skierowane w dół. Napnij brzuch.
Z wdechem ugnij kolana, wypychając biodra w tył i w dół, jakbyś siadała na krześle. Ciężar ciała trzymaj głównie na piętach i śródstopiu. Schodź tak nisko, jak pozwala ci twoja mobilność, ale bez „podwijania” miednicy. Z wydechem dynamiczniejszym ruchem wróć do pozycji stojącej, napinając pośladki w górnej fazie ruchu. Zrób 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
Na zdjęciu poniżej mężczyzna wykonuje głęboki goblet squat, a kobieta płytszy, łatwiejszy. Wybierz wersję dla siebie.
Podciąganie na drążku (i wersja dla początkujących – opuszczanie)
Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy, ramiona i core. Wymaga dużej siły, ale można zacząć od wersji łatwiejszej – opuszczania się na drążku.
Chwyć drążek nachwytem lub podchwytem (tak jest łatwiej) na szerokość barków lub nieco szerzej. Zawiśnij, napinając brzuch i utrzymując nogi lekko ugięte lub skrzyżowane za sobą. Z wydechem ugnij łokcie i przyciągnij brodę nad drążek, ściągając łopatki w dół. Z wdechem powoli wróć do pełnego zwisu, kontrolując ruch. Wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
Wersja dla początkujących: Wejdź lub podskocz tak, by broda znalazła się nad drążkiem. Możesz także ćwiczyć na niższym drążku, uginając nogi w tył przed rozpoczęciem opuszczania się. Powoli opuszczaj ciało, utrzymując kontrolę przez 3-5 sekund. Powtarzaj do momentu zmęczenia mięśni. To skuteczny sposób na zbudowanie siły potrzebnej do pełnego podciągnięcia.
Na urlopie i w czasie podróży służbowej wykorzystuj każdą okazję do ruchu – wbiegaj po schodach, chodź na spacery, chodź po plazy lub hotelowym pokoju, gdy rozmawiasz przez telefon. Łącząc taką spontaniczną aktywność z 3 opisanymi wyżej ćwiczeniami zadbasz nie tylko o ciało, ale i dobre samopoczucie.
Czytaj także:
- 5 praktycznych rad, jak trenować na wakacjach. Dzięki nim wypoczniesz i nie stracisz formy
- Ten plażowy trening zajmie ci tylko 10 minut, a zadba nie tylko o brzuch i ramiona
- 3 rady, jak zamienić spacer po plaży w trening
