To ćwiczenie z hantelkami zdziała cuda. Rób je w ten sposób, a szybko wymodelujesz brzuch i uda

Przysiady to podstawowe ćwiczenie w treningu siłowym, które wykorzystuje masę własnego ciała do wzmacniania i rozbudowywania mięśni. Zaangażowane są przede wszystkim mięśnie ud, łydek i pośladki. Niektóre wersje przysiadów pozwalają na aktywację większej liczby mięśni. Przykładem są przysiady z hantelkami, a wśród nich dumbbell front squat. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie, co daje i na co uważać.

Dumbbell Front Squat – na czym polega to ćwiczenie?

Dumbbell front squat to nic innego jak przysiad wykonywany z hantlami trzymanymi na wysokości ramion. Ćwiczenie aktywuje głównie mięśnie czworogłowe uda, czyli przednią ich część. Ale również działa na mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie dolnych pleców, tylne części ud oraz łydki i pośladki. Jest to dobre ćwiczenie z hantlami dla początkujących.

Jeżeli wykonujesz je regularnie – co najmniej 4 razy w tygodniu po 3-4 serie – to szybko zobaczysz efekty: silniejsze nogi i brzuch, jędrniejsze ciało, a z czasem wyraźnie zarysowane mięśnie. W trakcie robienia nie tylko dźwigasz ciężar własnego ciała, ale dodatkowe obciążenie, dlatego jest skuteczniejsze niż klasyczny przysiad.

Jak robić przysiad z hantelkami z przodu?

Przysiad z hantlami wydaje się bardzo prostym ćwiczeniem, jednak na kilka rzeczy trzeba zwrócić uwagę. Będzie wtedy bezpieczny i skuteczny. W przeciwnym razie można nadwyrężyć stawy i mięśnie oraz sprawić, że właściwe partie ciała nie będą odpowiednio zaangażowane.

Zrób przysiad z hantlami krok po kroku:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
2. Trzymaj po bokach parę lekkich hantli (jeden koniec każdego hantla ma spoczywać na ramionach). Łokcie skieruj do przodu.
3. Przykucnij tak jak do siadu, przesuwając biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom lekko wysunąć się do przodu (ale nie nadmiernie przed stopy). Kolana w tym samym kierunku co palce stóp.
4. Zjedź w dół, aż uda będą równolegle do podłogi. Cały czas trzymaj głowę i tułów prosto. Patrz przed siebie.
5. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę przysiadów.

Przysiady z hantlami – różne rodzaje

Warto wspomnieć, że przysiady z hantlami mają niejedno oblicze. Jest kilka ich rodzajów różniących się stopniem trudności oraz efektami. Są to m.in.:

• Goblet squat – przysiad z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej. Dobre ćwiczenie na początek. Wzmacnia pośladki, uda i brzuch.
• Przysiad z hantlami po bokach (dumbbell squat) – klasyczna wersja, w której hantle trzymane wzdłuż tułowia. Wzmacnia uda i pośladki, zwiększa siłę całego ciała.
• Przysiad z hantlami nad głową (dumbbell overhead squat) – zaawansowany przysiad z hantlami nad głową. Intensywnie angażuje mięśnie rdzenia i poprawia mobilność barków.
• Przysiad sumo z hantlem – przysiad w szerokim rozkroku i hantel trzymany między nogami. Aktywuje silniej wewnętrzne części ud i pośladki.
• Bułgarski przysiad z hantlami – wymagający przysiad na jednej nodze z hantlami po bokach i jedną nogą z tyłu na podwyższeniu. Intensywnie działa na pośladki i uda, poprawia równowagę.

Ćwiczenie jest na tyle zróżnicowane, że każdy może znaleźć wersję odpowiednią dla swojej formy. Możliwe jest też stopniowanie wysiłku i robienie postępów poprzez trenowanie kolejno różnych rodzajów przysiadu. Dumbbell front squat jest dobrym wyborem na początek.

Czytaj także:

• Co trzeba wiedzieć o przysiadach?
• Ten trening z hantelkami spłaszczy i wymodeluje twój brzuch. Zrobisz go w 10 minut bez wychodzenia z domu
• Najlepsze ćwiczenia z hantlami dla leniwych. Wystarczy 15 minut co 3 dni, a będziesz mieć jędrne uda i pośladki