To ćwiczenie pilates likwiduje tłuszczyk z brzucha jak mało które. Powtarzaj je 3 razy co 2 dni

Większość ćwiczeń w pilatesie koncentruje się na mięśniach rdzenia, szczególnie na brzuchu. Jednym z głównych elementów treningu jest tzw. korkociąg. Jest to bardzo efektywne i nieskomplikowane ćwiczenie, a pomaga w krótkim czasie wyszczuplić i wzmocnić talię oraz dolną część brzucha. Sprawdź, jak je wykonać poprawnie i na co uważać.

Korkociąg, czyli pilatesowy klasyk. Jak działa to ćwiczenie?

Korkociąg (ang. corkscrew) jest to klasyczny element treningu metodą Pilatesa. Ćwiczenie polega na wykonywaniu okrężnych ruchów nogami (stąd nazwa) podczas leżenia na macie. Aktywuje zwłaszcza brzuch, ale nie tylko.

Podczas robienia korkociągu trenujesz:

• mięśnie skośne brzucha – modelują talię i boki brzucha,
• mięsień prosty brzucha – to tzw. sześciopak, odpowiada za płaski brzuch,
• mięsień poprzeczny brzucha – to głębokie mięśnie brzucha, które odpowiadają za stabilizację i chronią odcinek lędźwiowy, „ściągają” brzuch do środka,
• mięśnie dolnej części pleców – odpowiadają za postawę i wzmacniają plecy,
• mięśnie bioder – odpowiadają za mobilność, sprawność w codziennych czynnościach.

Najbardziej pracują mięśnie skośne brzucha i wszystko to, co odpowiada za rotację bioder.

Jak prawidłowo wykonać korkociąg?

Technika wykonania ćwiczeń w pilatesie jest bardzo ważna. By było skuteczne, skoncentruj się przede wszystkim na jakości ruchu, odpowiednim tempie (nie za szybkie) i oddechu, który musi być spójny z ruchem.

1. Połóż się na macie.
2. Zegnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej, a ramiona ułóż wzdłuż ciała.
3. Następnie wyciągnij obie nogi prosto do sufitu, trzymając pięty razem, a palce stóp rozstawione.
4. Wykonuj okrążenia w powietrzu nogami: najpierw w prawo, następnie w dół i do środka (wzniesione pod kątem 45 stopni), w lewo, a następnie w prawo z powrotem do środka. W trakcie nie odrywaj lędźwi od maty.
5. Weź wdech i zrób ruch w odwrotną stronę, zaczynając od lewej strony.
6. Oddech w pilatesie jest ważny. Dlatego zwróć uwagę na to. Zacznij od wdechu przez nos, gdy nogi są w górze, następnie wydech w trakcie opuszczania nóg po łuku (napinasz brzuch), wdech podczas powrotu nóg w górę. W ten sposób uaktywniasz mięśnie i zwiększasz skuteczność ćwiczenia.
7. Przytrzymaj nogi w górze, a następnie zegnij kolana z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
8. Powtórz określoną liczbę razy.

Zaawansowane wersje tego ćwiczenia

Wyżej pokazano podstawową wersję korkociągu dla osób początkujących. W trakcie wykonywania łatwiej kontrolować stabilność pleców i cały ruch. Są też modyfikacje, które zwiększają trudność, a w związku z tym również efekty.

Kiedy opanujesz podstawę, możesz przejść do wersji z lekkim unoszeniem bioder w trakcie krążeń nogami. Jeszcze bardziej zaawansowana wersja to pełne uniesienie bioder i dolnej części pleców. A następnie niemal całych pleców (ćwiczenie jest odradzane osobom z problemem w odcinku szyjnym kręgosłupa). Ruch w pełnym uniesieniem pleców przedstawia filmik:

Ćwiczenie prawie dla wszystkich. Na co uważać?

Korkociąg jest to nieskomplikowane ćwiczenie, które polecane jest w zasadzie wszystkim osobom chcącym zadbać o mięśnie brzucha, postawę i mobilność. Część osób powinna jednak uważać. Nie jest to zalecana metoda dla osób z bólami kręgosłupa i chorobami bioder – w tych przypadkach lepiej poradzić się fizjoterapeuty lub lekarza, aby dowiedzieć się, jak ćwiczyć bezpiecznie.

Przy wykonywaniu korkociągu pamiętaj o kilku kwestiach:

• Nie rób zbyt dużych okręgów nogami, ponieważ może to prowadzić do przeciążenia.
• Ćwiczenia wykonuj powoli z zaangażowaniem mięśni brzucha.
• Podczas opuszczania nóg postaraj się nie odrywać lędźwi od podłoża.
• Pamiętaj o rytmicznym oddechu, a szczególnie unikaj wstrzymywania oddechu.
• Kontroluj biodra i nie szarp nimi w trakcie ruchu.

Jak często robić korkociąg, aby mieć płaski brzuch?

Jeżeli nie dokucza ci ból pleców i znasz już podstawy pilatesu, to dodaj korkociąg do swoich treningów. Zalecana liczba powtórzeń wynosi 3 serie po 10 razy na stronę co 1 lub 2 dni. Taka częstotliwość ćwiczenia wraz ze zdrowym stylem życia gwarantuje uzyskanie silnego i płaskiego brzucha.

Czytaj także:

• 3 proste ćwiczenia pilates idealne na wiszący brzuch. Wystarczy kilka minut dziennie, żeby pozbyć się oponki
• Pilates przy ścianie na wiszący brzuch. Dzięki 3 prostym ćwiczeniom pozbędziesz się oponki na lato
• 10 minut pilatesu wystarczy, aby odnieść sukces. Po 2 tygodniach ćwiczeń będziesz mieć mocny i płaski brzuch