Plan treningowy, który najlepiej dba o powięź

Poniżej kompletny plan treningowy, podpowiadający, jak rozłożyć treningi w tygodniu, aby najlepiej zadbać o zdrowie i sprawność powięzi. Jeśli czytałaś wcześniejsze części tego cyklu (linki do nich pod tekstem), wiesz już, że bezruch powięzi szkodzi, wiesz też, jakie aktywności jej służą. Tutaj poopowiadamy idealny plan połączenia tych rodzajów ruchu, które pomagają o nią dbać.

Tak się składa, że postępując zgodnie z nim zadbasz też o to, by mieć silne, sprawne, jędrne ciało, spalać kalorie i tłuszcz. Nie musisz więc planować dodatkowych aktywności, jeśli twoim celem jest dobre samopoczucie i dobrostan ciała. Nic więcej nie trzeba!

Dzień 1 – trening siłowy dolnych partii ciała

Wykonuj klasyczne ćwiczenia siłowe, dbając o to, by co 4-6 tygodni zwiększać obciążenie (wykonywać trudniejsze wersje ćwiczeń albo z większym ciężarem). To tzw. progresywne obciążenie, które stymuluje fibroblasty budujące powięź, przebudowę kolagenu i zwiększa wytrzymałość tkanki łącznej.

Ćwiczenia:

Przysiady ze sztangą lub goblet squat – 2-4 serie po 8-10 powtórzeń (w domu możesz robić przysiady z taśmą elastyczną),
Martwy ciąg – 3-4 serie po 6-8 powtórzeń,
Wykroki chodzone – 3 serie po 12 kroków na każdą nogę,
Wspięcia na palce stojąc (slow eccentrics) – 3 serie po 15 powtórzeń z wolnym opuszczaniem pięt.

Dzień 2 – stretching lub joga

Tego typu ćwiczenia zmniejszą sztywność powięzi i poprawią ślizg warstw tkanek. Ćwiczenia rozciągające warto robić zarówno w postaci stretchingu statycznego, jak i dynamicznego. W statycznym utrzymuj każdą pozycję rozciągającą przez 30-60 sekund. W stretchingu dynamicznym, staraj się delikatnie wchodzić w zakres ruchu, który jest nie do osiągnięcia przy normalnym, kontrolowanym ruchu.

Propozycje ćwiczeń statycznych:

Pies z głową w dół – rozciąganie tyłów nóg i barków,
Gołąb (rozciąganie biodra),
Skłon w przód siedząc w rozkroku – rozciąganie przywodzicieli ud,
Rozciąganie boczne stojąc – skłony tułowia do boku, rozciąganie boków tułowia.

Ćwiczenia dynamiczne:

wymachy nogami – przód-tył i do boku -15-20 powtórzeń każdego ruchu,
wymachy ramionami – góra-dół i do boku - 15-20 powtórzeń każdego ruchu.

Dzień 3 – trening siłowy górnych partii ciała

Proponowane ćwiczenia:

Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 8 powtórzeń (lub w domu: pompki),
Podciąganie na drążku – 4 serie po 10 powtórzeń (lub w domu: plank mostowy),
Wyciskanie nad głowę – 3 serie po 8-10 powtórzeń (w domu ćwicz z taśmami elastycznymi),
Wiosłowanie sztangą/hantlami – 4 serie po 10 powtórzeń (w domu ćwicz z taśmami elastycznymi).

Dzień 4 – joga lub trening mobilności

Tego dnia chodzi o wykonywanie ruchów wielopłaszczyznowych w dużych zakresach ruchu, ale i o pracę z oddechem i trening czucia głębokiego.

W ramach jogi możesz robić powitanie słońca, płynnie przechodząc z pozycji do pozycji, ale poruszając się w dość wolnym tempie. Wystarczy powtórzyć całą sekwencję 5-10 razy. Jogę możesz zastąpić tańcem nowoczesnym lub tai-chi.

Możesz także zrobić proste treningi mobilności:

Dzień 5 – trening siłowy całego ciała z elementami siły eksplozywnej

Celem tego treningu jest drugi raz w tygodniu wzmocnienie mięśni oraz włączenie ćwiczeń pliometrycznych, czyli tzw. siły eksplozywnej. Tego rodzaju zadania poprawiają sprężystość powięzi, pomagają tkankom skuteczniej magazynować i oddawać energię.

Ćwiczenia:

Skoki dosiężne – 4 serie po 8 powtórzeń,
Przysiad-wyskok ewentualnie wskakiwanie na skrzynkę przy – 4 serie po 6 powtórzeń,
Kettlebell swing – 4 serie po 12 powtórzeń,
Przysiad klasyczny do wspięcia na palce – 3 serie po 8 powtórzeń,
Dynamiczne pompki do oderwania rąk od podłoża (mogą być damskie) – 3 serie po 8 powtórzeń.

Dni 6 i 7 – aktywna regeneracja

30-40 min spokojnego marszu, nordic walking, luźnego joggingu, slow joggingu, albo pływania w swobodnym tempie.
Celem tego rodzaju ruchu jest poprawa metabolizmu i płynności ruchu tkanki łącznej.

Codziennie – rolowanie ciała

Wystarczy 5-10 min po treningu lub wieczorem.

Technika: powolne rolowanie przez 20-30 sekund (łydki, czworogłowe, pośladki, plecy), 1-2 powtórzenia na partię ciała.

Cel: poprawa aktywnego zakresu ruchu, krótkotrwała redukcja sztywności tkanek, ulga w tzw. zakwasach.

Podsumowanie praktyczne

Możesz także samodzielnie konstruować plan treningowy zdrowy dla powięzi. Kieruj się wtedy następującymi wytycznymi:
Trening powinien obejmować 3 filary: obciążenie mechaniczne tkanek (trening siłowy z elementami dynamicznymi), elastyczność (joga/rozciąganie), regeneracja (rolowanie + aktywne odpoczynki). Połączenie tych 3 rodzajów aktywności pozwala dbać o powięź na 2 sposoby: wzmacniając ją i przebudowywać jej strukturę oraz zwiększać jej zdolność do ślizgu i odkształcania się.

Jeśli nie masz czasu na 5 treningów w tygodniu, rób tylko 2 dni treningu siłowego, za każdym razem na całe ciało, z elementami dynamicznymi oraz 2-3 krótkie treningi mobilności. Po każdym treningu siłowym zrób krótkie rolowanie ciała lub stretching.

W pozostałe dni postaraj się być aktywna – maszeruj, gdy tylko możesz, tańcz, pływaj, biegaj lub spaceruj – choćby przez 20-30 minut dziennie.

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, po kilku tygodniach poczujesz różnicę. Twoje ciało będzie poruszało się z większą łatwością, będzie sprawniejsze, mocniejsze, a przeróżne bóle (pleców, karku itp.) niewiadomego pochodzenia zaczną znikać.

Czytaj także: