Dolna część brzucha to newralgiczna partia ciała zwłaszcza u kobiet. Estrogeny, czyli żeńskie hormony płciowe, sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w tym miejscu. Z trudnościami z likwidacją „oponki” na dole brzucha mierzą się też często kobiety po porodzie. Jednocześnie jest to miejsce trudne do wymodelowania i wyszczuplenia, dlatego ćwiczenia powinny być dobrane z dużą uwagą.

Naszą propozycją jest skuteczny trening, który celuje w dolną część brzucha, a jednocześnie jest bardzo krótki i nie wymaga użycia żadnych sprzętów sportowych.

Co zrobić, aby wymodelować dolną część brzucha?

Gdy doskwiera ci odstający na dole brzuch, to działaj dwutorowo.

Żeby wzmocnić mięśnie i ujędrnić ciało, wykonuj ćwiczenia skoncentrowane na całym brzuchu, a nie tylko 1 partii mięśniowej. Klasyczne brzuszki mogą nie wystarczyć. Za opadającą dolną część brzucha odpowiada więcej mięśni, które trzeba aktywować.

Polecane ćwiczenia na ten obszar to np.:

nożyce,
dead bug,
unoszenie nóg i powolne opuszczanie podczas leżenia,
odwrotne brzuszki,
plank z unoszeniem nóg.

Ćwiczenia to jedno, ale nie wszystko. Jeżeli problemem jest nadmiar tkanki tłuszczowej w tym miejscu, to zalecana jest też dieta z ograniczeniem kalorii oraz ćwiczenia na spalenie kalorii (np. bieganie lub inne rodzaje kardio). Razem pozwoli to uzyskać ujemny bilans energetyczny, a co za tym idzie, organizm wykorzysta zgromadzone zapasy i tłuszcz będzie się zmniejszał.

Przykładowy 5-minutowy trening na dolną część brzucha?

Ten ekspresowy trening jest skoncentrowany na spalaniu tłuszczu i wzmacnianiu dolnej części brzucha. Pomimo krótkiego czasu, jest bardzo efektywny. Jest dynamiczny i aktywuje mięśnie głębokie. Rób go regularnie 3-4 razy w tygodniu, a pierwsze efekty zobaczysz już po 2 tygodniach. Brzuch będzie silniejszy i bardziej płaski. Wytrwaj w zadaniu, a z kolejnymi tygodniami poczujesz coraz więcej korzyści: nie tylko szczuplejszą talię, ale też lepszą postawę ciała i łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności, do których niezbędny jest mocny brzuch.

Zaledwie 5-minutowy zestaw ćwiczeń brzucha wystarczy, żeby odczuć jego działanie. Przekonasz się już po pierwszym razie. Zanim zaczniesz, zrób: rozgrzewkę. Trening składa się z kilku ćwiczeń wykonywanych przez 30 sekund bez przerw pomiędzy nimi. Są to kolejno:

scyzoryk (jackknife),
odwrócone brzuszki (reverse crunches),
brzuszki łokieć-kolano (elbow knee crunches),
roll ups,
russian twist,
brzuszki ze skrętem tułowia (crossover crunches),
brzuszki (crunches),
setka (hundred),
przyciąganie nóg do klatki piersiowej (soldier),
powolne opuszczanie nóg (hooold).

Oto krótki trening brzucha na dolną część, który polecamy:

Co jest ważne w ćwiczeniach na dolną część brzucha?

W trakcie ćwiczeń na dolną część brzucha należy zwrócić uwagę na kilka ważnych kwestii:

Nie wypychaj odcinka lędźwiowego do przodu – podczas ćwiczeń trzymaj to miejsce blisko maty. Dzięki temu nie przeciążysz pleców.
W trakcie ćwiczeń utrzymuj lekko napięte mięśnie brzucha.
Oddychaj przeponą. Uaktywnisz mięsień poprzeczny brzucha.
Pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami. Zmniejszy ona ryzyko kontuzji i przygotuje ciało do wysiłku.
Unikaj trzymania za matę i wkładania rąk pod pośladki, aby sobie ułatwić. Skuteczność ćwiczenia będzie mniejsza.
Staraj się używać głównie brzucha w ćwiczeniach. Jeśli ruch wychodzi z innych części ciała, to nie trenujesz mięśni, na których ci zależy.

Dzięki przestrzeganiu tych zasad trening będzie nie tylko skuteczny, dla też bezpieczniejszy.

Czytaj także: