15-minutowy trening pilates przy ścianie na mocny brzuch i pośladki

Treningi pilates często kojarzą się z powolnymi, spokojnymi ruchami wykonywanymi na macie. Ten zestaw ćwiczeń nieco wyłamuje się z tego schematu. Całość trwa tylko 15 minut, a dzięki oparciu nóg o ścianę i pracy w krótkich, intensywnych seriach przypomina bardziej trening interwałowy niż tradycyjne zajęcia. Co ważne, trening został opracowany tak, aby każdy mógł go wykonać w domu – bez dodatkowego sprzętu, w małej przestrzeni i we własnym tempie.

Na czym polega ten 15-minutowy pilates przy ścianie

Wszystkie ćwiczenia robisz na macie przy ścianie, opierając na niej najczęściej nogi. Nie potrzebujesz nic więcej. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 40 sekund. Między ćwiczeniami jest 20 sekund przerwy. Jest to więc swego rodzaju pilatesowy trening HIIT, zwłaszcza że, jak na pilates, tempo ćwiczeń jest tu dość wysokie. Pamiętaj jednak, że zawsze możesz zwolnić, żeby ćwiczyć dokładniej.

W treningu są następujące ćwiczenia:

unoszenie bioder ze stopami na ścianie,
naprzemienne prostowanie kolan i zginanie bioder z uniesionymi biodrami (stopa na ścianie),
pulsowanie uniesionymi biodrami ze stopami na ścianie,
unoszenie bioder z jedną nogą na ścianie i wyprostem drugiego kolana i zgięciem biodra bez opuszczania pośladków na matę,
opuszczanie na boki złączonych nóg opartych o ścianę,
unoszenie bioder z nogami wyprostowanymi i opartymi o ścianę,
naprzemienne odrywanie prostych nóg od ściany z biodrami wysoko,
odwodzenie i przywodzenie prostej nogi z biodrami w górze i stopą na ścianie,
unoszenie górnej części tułowia z rękoma za głową i stopami na ścianie,
spięcia brzucha z przenoszeniem rąk zza głowy w przód i ze stopami na ścianie,
zataczanie kół górną częścią tułowia i ze stopami na ścianie,
unoszenie bioder w pozycji podporu przodem z podudziami opartymi o ścianę,
damskie pompki z podudziami na ścianie.

W treningu nie ma żadnych słownych komunikatów. Jest za to podkład muzyczny i dźwiękowe sygnały dające znać, kiedy zacząć i kiedy skończyć ćwiczenie.

Co daje ten trening

Większość ćwiczeń ma za zadanie aktywację i wzmacnianie pośladków oraz ud. Pracują tu wszystkie mięśnie pośladkowe, przody i tyły ud oraz przywodziciele i odwodziciele.

Wzmacnianie dolnych partii ciała uzupełnione zostało ćwiczeniami, które wzmacniają brzuch, w tym jego mięśnie głębokie oraz ramiona.

Co ważne, ostatnie dwa ćwiczenia pomagają zwiększać elastyczność bioder w kierunku ich wyprostu. To istotna sprawa zwłaszcza w przypadku osób, które dużo czasu spędzają na siedząco.

Całość bardzo intensywnie wzmacnia ważne mięśnie posturalne: pośladki i brzuch i tylko do kompletu brakuje tu kilku ćwiczeń pilatesa na plecy. Ale zawsze można trening uzupełnić brakującymi elementami. Tak czy siak, ten zestaw to naprawdę fajna propozycja dla osób, które nie mają wiele czasu, a chcą popracować nad brzuchem i pośladkami, a przy okazji przyspieszyć trochę metabolizm.

Czytaj także: