Test pracy pośladków i jak je aktywować

Jeśli godzinami pracujesz na siedząco, albo ćwiczysz przysiady, glute bridge, martwy ciąg, a pośladki są nadal płaskie i mało jędrne, czas sprawdzić, czy one w ogóle pracują! Bywa bowiem tak, że przestają się angażować, a ty możesz nawet o tym nie wiedzieć. Jeśli nie nauczysz ich od nowa pracy, żadne ćwiczenia ci nie pomogą.

Dlaczego aktywacja pośladków jest tak ważna?

Mięśnie pośladkowe – wielki, średni i mały – nie tylko nadają pośladkom kształt. To jedne z najsilniejszych mięśni ludzkiego ciała, które odpowiadają za stabilizację miednicy, prawidłową postawę i ochronę kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli są osłabione lub pracują w niewłaściwy sposób, ciężar pracy przejmują mięśnie tylnej strony uda i dolnej części pleców. Efekt? Zamiast mocnych i jędrnych pośladków – przeciążenia, ból kręgosłupa i brak progresu w treningu.

Problem ten jest częsty, bo u wielu osób pośladki nie włączają się do ćwiczeń. To może być efekt siedzącego trybu życia lub długotrwałego unieruchomienia. Naukowcy określają to jako zjawisko gluteal amnesia (w wolnym tłumaczeniu: amnezja pośladkowa). To problem dotyczący także układu nerwowego. A kiedy pośladki nie działają jak powinny, dochodzi do kompensacji, czyli ruch wykonują nie pośladki, a inne mięśnie. Dlatego tak istotne jest sprawdzenie, czy w ćwiczeniu na pośladki rzeczywiście pracuje to, co ma pracować.

Jak sprawdzić, czy pośladki pracują?

Najprostszy test możesz wykonać samodzielnie. Ułóż się w pozycji do glute bridge – leżenie na plecach, stopy na podłodze, kolana zgięte.
Teraz kluczowy moment: oprzyj palce dłoni na pośladkach w okolicy krętarzy większych – to te twarde miejsca w okolicy bioder, w bocznej, górnej części ud. Palce powinny być na pośladkach, ale blisko krętarzy, a łokcie na podłożu. Zacznij unosić biodra i wyczuj palcami, czy w pośladkach pojawia się napięcie (mięsień powinien pod palcami stwardnieć).

Jeśli unosisz biodra, a pośladki nie napinają się, są nadal mięciutkie, ruch wykonują tyły ud i dolna część pleców zamiast pośladków. Zatem ćwiczenie w ten sposób nie spowoduje wzmocnienia czy ujędrnienia pośladków! Jeśli podczas glute bridge pośladki nie angażują się, prawdopodobnie tak samo jest w przysiadach. I trzeba to naprawić.

Jak sprawdzić, czy pośladki pracują — Test aktywacji pośladków zrób w ćwiczeniu glute bridge, fot. Adobe Stock, satura_

Jak pobudzić aktywację pośladków?

Badania naukowe i praktyka fizjoterapeutów wskazują, że drobne korekty w sposobie wykonywania ćwiczenia potrafią zrobić ogromną różnicę. Dlatego w glute bridge spróbuj:

postawić stopy bliżej pośladków, tak by kolana były zgięte mocniej – nawet do około 135 stopni, a nie to 90 stopni, jak to zwykle jest zalecane;
obciążyć mocniej wewnętrzne strony pięt i nasady paluchów, ale bez przechylania stóp ani kolan do środka.

Takie ustawienie pomaga zmniejszyć zaangażowanie tyłów ud i sprzyja włączeniu pośladków. Dodatkowo pomocne jest świadome napięcie mięśni pośladkowych tuż przed ruchem. Możesz też:

podczas unoszenia bioder dość energicznie i mocno pouderzać pięściami w pośladki.
zastosować gumę mini band nad kolanami i napinać taśmę (spychając kolana na zewnątrz), aby wzmocnić pracę pośladka średniego.

Zawsze też przed rozpoczęciem unoszenia bioder, napnij pośladki i wciągnij brzuch, aby go lekko napiąć (i docisnąć lędźwiową część pleców do maty). To pomoże zmniejszać zaangażowanie mięśni dolnej części pleców. Pilnuj też, aby lędźwiowa część kręgosłupa w czasie unoszenia bioder nie wyginała się do przodu.

Jak przełożyć aktywację na trening?

Sama aktywacja nie jest celem, ale środkiem do poprawy jakości treningu. Jeśli nauczysz się świadomie uruchamiać pośladki w glute bridge, łatwiej przeniesiesz tę kontrolę na inne ćwiczenia – hip thrust, martwy ciąg, przysiady czy wykroki. Dzięki temu trening nie tylko będzie lepiej budował mięśnie, ale też ochroni kręgosłup i kolana przed przeciążeniami.

Regularne powtarzanie testu i w razie potrzeby odzyskanie zdolności do włączania pośladków do ćwiczeń sprawia, że trening jest skuteczniejszy, przynosi oczekiwane efekty, a poza tym twoje pośladki zaczną znowu pracować wtedy, kiedy powinny – podczas chodu, siadania, biegania i wielu czynności codziennego życia.

Źródła:
Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, Sack RJ, Hakansson NA. BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES. Int J Sports Phys Ther. 2017 Aug;12(4):543-549. PMID: 28900560; PMCID: PMC5534144.

Czytaj także: