Tak powinnaś robić ćwiczenia Pilatesa, żeby mieć efekty. 12 minut powtórki z poprawnej techniki

Oto zestaw klasycznych ćwiczeń pilatesu na macie. The crab i The rocking, należące do zbioru 34 podstawowych ćwiczeń, zostały w zestawie pominięte ze względu na duże obciążenie karku i kręgosłupa. Pozostałe ćwiczenia spokojnie możesz robić nawet wtedy, jeśli jesteś początkująca. Zaczynaj treningi, wykonując ćwiczenia w podanej kolejności, gdyż ich stopień trudności rośnie. Nie z każdym poradzisz sobie od razu, więc początkowo skupi się tylko na tych, które umiesz zrobić poprawnie.

Poniżej podajemy najważniejsze informacje o każdym ćwiczeniu – mięśnie, jakie angażuje oraz kluczowe elementy techniki. Pod nimi znajdziesz filmik, na którym zobaczysz, jak to wszystko wygląda w praktyce. Przyglądaj się instruktorce i staraj się poruszać dokładnie jak ona. Wtedy będziesz mieć pewność, że trening będzie naprawdę skuteczny.

1. The Hundred — Setka

Pracują: głównie mięśnie głębokie, prosty brzucha jako stabilizator, mięśnie oddechowe, barki i ramiona (izometrycznie).

Poprawna technika: napięte centrum — „pociągnięcie pępka do kręgosłupa”, żebra zbliżone do miednicy, broda lekko cofnięta, ruch ramion ma być mały i szybki przy zachowaniu kontroli; oddychanie rytmiczne (seria to 5 wdechów i wydechów, na każdy wdech i tak samo na każdy wydech przypada 5 ruchów rękoma).

Zobacz: The hundred

2. The Roll Up

Pracują: mięśnie brzucha (prosty i mięśnie głębokie), mięśnie bioder i pośladki (stabilizatory), mięśnie dolnej części grzbietu.

Poprawna technika: artykulacja kręgosłupa — „zwijanie i rozwijanie” kręgosłupa kręg po kręgu; ruch ma wychodzić z centrum ciała, a nie z siły rozpędu.

3. The Roll Over with legs spread

Pracują: mięśnie brzucha, biodra, mięśnie przywodziciele/odwodziciele ud (przy rozkroku), ćwiczenie poprawia mobilność kręgosłupa.

Poprawna technika: kontrola przy unoszeniu i opuszczaniu nóg za głowę, unikaj szarpania biodrami, zwracaj uwagę na utrzymanie kontroli miednicy i nie przeciążanie odcinka szyjnego.

Zobacz: The roll over

4. The One Leg Circle

Pracują: mięśnie bioder, przywodziciele i odwodziciele, mięśnie core stabilizujące miednicę.

Poprawna technika: stabilna miednica — nie huśtaj tułowiem; kontrolowany, równy ruch w stawie biodrowym; utrzymaj brzuch napięty, ograniczy ruch w odcinku lędźwiowym.

5. Rolling Back (Rolling Like a Ball)

Pracują: mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa, mięśnie stabilizujące biodra.

Poprawna technika: zaokrąglony kręgosłup, balans wzdłuż kręgosłupa, bez impulsu z rąk, kontrolowane „odbicie” z brzucha, nie z ramion lub karku, utrzymanie napiętego centrum.

6. The One Leg Stretch

Pracują: brzuch (mięśnie prosty i poprzeczny), biodra.

Poprawna technika: utrzymanie stabilnej klatki piersiowej przy zmianie nóg; kolana przyciągane pod mostek kontrolowanym ruchem, płynność ruchu.

7. The Double Leg Stretch

Pracują: mięśnie brzucha (głównie prosty i poprzeczny), zginacze bioder, ramiona w izometrii.

Poprawna technika: koordynacja oddechu z ruchem, utrzymanie dolej części pleców na macie podczas opuszczania nóg; nie pozwól, by biodra „uciekały” w górę.

Zobacz: The double leg stretch

8. The Spine Stretch

Pracują: mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu, tyły nóg.

Poprawna technika: wydłużanie kręgosłupa, ruch z kręgosłupa a nie z barków, broda lekko do mostka, kontrola miednicy.

9. Rocker with open legs

Pracują: core, mięśnie nóg (jako stabilizatory), mięśnie kręgosłupa.

Poprawna technika: balans na kości ogonowej, kontrola przy toczeniu do tyłu i „odbiciu”; nogi utrzymane w „otwartej” pozycji bez napięcia w biodrach.

Zobacz: Rocker

10. The Corkscrew

Pracują: mięśnie brzucha (skośne i poprzeczne), biodra, dolny odcinek brzucha.

Poprawna technika: stabilna miednica podczas rotacji nóg, nie szarp biodrami, kontrolowany ruch z centrum, ruch nogami nie jest siłowy.

Zobacz: The Corkscrew

11. The Saw

Pracują: mięśnie skośne brzucha, mięśnie pleców, tylne partie nóg.

Poprawna technika: rotacja tułowia z pełną kontrolą (skręt z kręgosłupa piersiowego), utrzymanie długiego kręgosłupa, nie garb się, wykonuj ruch wolno i precyzyjnie.

Zobacz: The Saw

12. The Swan-dive

Pracują: prostowniki grzbietu (mięśnie przykręgosłupowe), pośladki, mięśnie karku i ramion przy stabilizacji.

Poprawna technika: wydłużenie kręgosłupa w wyproście, mocne napięcie centrum, unikaj przeciążenia dolnej części pleców, praca przebiega z rozciągnięciem i kontrolą, a nie siłowym „ciągnięciem” kręgosłupa.

13. The One Leg Kick

Pracują: tylne partie ud, pośladki oraz mięśnie core przy stabilizacji.

Poprawna technika: stabilny tułów i biodra, kontrolowane, rytmiczne kopnięcia bez szarpania ruchu, ruch w stawie biodrowym powinien inicjować kopnięcie.

14. The Double Kick

Pracują: mięśnie tyłów ud, mięśnie grzbietu (głównie odcinek piersiowy), pośladki.
Poprawna technika: stabilizacja miednicy, pracuj z klatką piersiową uniesioną, długa szyja, oddech zsynchronizowany z ruchem.

15. The Neck Pull

Pracuje: brzuch (mięsnie głęboki i prosty), biodra, mięśnie grzbietu.

Poprawna technika: silne zaangażowanie centrum przy unoszeniu tułowia, unikaj ciągnięcia głowy rękami — ruch powinien wychodzić z brzucha.

16. The Scissors

Pracują: mięśnie brzucha, zginacze biodra, mięśnie nóg.

Poprawna technika: precyzyjne, kontrolowane „nożyce” bez „machania” nogami, oddychanie płynne, miednica nieuchomo.

17. The Bicycle

Pracują: mięśnie skośne brzucha, prosty brzucha, zginacze bioder.

Poprawna technika: kontrola tułowia, unikaj „kręcenia” biodrami, ruch podobny do jazdy na rowerze, ale z naciskiem na stabilne barki i mocne centrum.

18. The Shoulder Bridge

Pracują: pośladki, tylne partie ud, prostowniki grzbietu, mięśnie stabilizujące miednicę.

Poprawna technika: artykulacja kręgosłupa w górę i w dół, mocne napięcie pośladków przy unoszeniu bioder, kontroluj, by nie przeprostować lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

19. The Spine Twist

Pracują: mięśnie skośne, mięśnie głębokie tułowia, mięśnie pleców przy stabilizacji.

Poprawna technika: rotacja wychodzi z odcinka piersiowego, nie jest to gwałtowny skręt dolnej części pleców.

20. The Jackknife

Pracują: mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, biodra.

Poprawna technika: kontrola przy unoszeniu nóg i bioder w górę, to samo podczas ruchu w dół, ruch musi być powolny.

Zobacz: The Jackknife

21. The Sidekick

Pracują: mięśnie boczne i wewnętrzne ud (odwodziciele i przywodziciele), pośladki, mięśnie core przy stabilizacji.

Poprawna technika: utrzymanie bioder w osi — nie obracaj tułowia, kontrola nogi w całym zakresie ruchu.

22. The Teaser

Pracują: głębokie mięśnie brzucha, prosty brzucha, biodra.

Poprawna technika: kontrolowana artykulacja przy wstawaniu do pozycji V, napięte centrum, stopniowo buduj zakres ruchu i utrzymuj równowagę bez wysuwania głowy do przodu.

Zobacz: The teaser

23. The Hip Twist with stretched arms

Pracują: mięśnie skośne brzucha, mięśnie wokół bioder, mięśnie stabilizujące core.

Poprawna technika: ruch tułowia i bioder kontrolowany, górna część tułowia stabilna podczas rotacji, ramiona proste.

24. Swimming

Pracują: prostowniki grzbietu, pośladki, mięśnie obręczy barkowej, tylne partie ud.

Poprawna technika: koordynacja ruchu kończyn, delikatne uniesienie głowy i klatki piersiowej, pracuj z długimi, płynnymi ruchami, a nie krótkimi „uderzeniami”.

25. The Leg Pull Front

Pracują: mięśnie brzucha i pośladki, ramiona, mięśnie barków.

Poprawna technika: utrzymanie linii ciała od głowy do pięt, nie opuszczaj bioder, łopatki ściągnięte, długa szyja, kontrolowane unoszenie i opuszczanie nóg.

26. The Leg Pull

Pracują: pośladki, tylne partie ud, prostowniki grzbietu, ramiona i barki w stabilizacji.

Poprawna technika: napięte centrum, kontrola ruchu w stawie biodrowym, stabilna pozycja barków i bioder, lędźwiowa część pleców nie może być w przeproście, spięte pośladki.

27. The Side Kick Kneeling

Pracują: biodra, pośladki, core w stabilizacji.

Poprawna technika: stabilny tułów, neutralna miednica, kontrola ruchu nogi — nie balansuj tułowiem.

28. The Side Bend

Pracują: skośne brzucha, boki tułowia, stabilizatory barku.

Poprawna technika: kontrolowany skłon boczny z wydłużonym kręgosłupem, nie zginaj kręgosłupa w niekontrolowany sposób.

29. The Boomerang

Pracują: core, biodra, mięśnie ramion i barków.

Poprawna technika: koordynacja i równowaga są najważniejsze — połączenie elementów teaser i roll over, kontrola oddychania i płynne przejścia między ruchami.

30. The Seal

Pracują: brzuch (szczególnie mięsień poprzeczny), mięśnie stabilizujące miednicę, ramiona w izometrii.

Poprawna technika: miękkie lądowanie na kości ogonowej, kontrolowane „odbicie” z brzucha.

31. The Control Balance

Pracują: core, pośladki, mięśnie nóg i barków.
Poprawna technika: kontrolowane unoszenie nogi zza głowy i stabilizacja tułowia, kontrola oddechu.

32. The Push Up

Pracują: klatka piersiowa, triceps, barki, core.

Poprawna technika: utrzymanie prostej linii ciała, łopatki ściągnięte, kontrola ruchu przy opuszczaniu i unoszeniu tułowia; zaangażowany brzuch, aby biodra nie opadały.

Czytaj także:

• 6 minut wystarczy, aby pobudzić ciało i dodać sobie energii. Minirozgrzewka nie tylko przed pilatesem
• Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy
• Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie