Tabata to jedna z najbardziej wymagających, ale i najskuteczniejszych metod treningowych. Dzięki niej w krótkim czasie można połączyć spalanie tłuszczu z jednoczesnym wzmacnianiem mięśni całego ciała. Mięśnie pracują tu na pełnych obrotach, a serce bije szybciej, co zwiększa zużycie energii i poprawia kondycję. Taki trening pozwala w zaledwie 20 minut uzyskać efekt porównywalny z dużo dłuższymi sesjami, a przy tym nie wymaga żadnego sprzętu poza matą. To świetne rozwiązanie dla osób, które chcą trenować efektywnie, a jednocześnie oszczędzać czas.

Na czym polega ten trening

Jest to 20-minutowy trening interwałowy, który składa się z interwałów charakterystycznych dla tzw. protokołu Tabaty. Polega to na tym, że każde ćwiczenie robisz przez 20 sekund, a między ćwiczeniami odpoczywasz jedynie 10 sekund.

W treningu są zarówno ćwiczenia zaczerpnięte z treningów siłowych jak i takie, które mają charakter kardio. Dzięki temu jednocześnie pracujesz nad wzmacnianiem i ujędrnianiem całego ciała, jak i nad poprawą kondycji oraz intensywnym spalaniem kalorii i tłuszczu. Tego rodzaju trening to 2w1. Pozwala oszczędzać czas i uzyskiwać wiele korzyści na raz.

Pierwsze 4 minuty treningu przeznaczone jest na rozgrzewkę, ale nawet ona ma charakter interwałowy. Do treningu nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Jedynie mata zwiększy komfort niektórych ćwiczeń.

Ćwiczenia do zrobienia w tym treningu

W ramach rozgrzewkowych 4 minut wykonasz:

pajacyki,
sięganie dłońmi do kostek w pozycji psa z głową do dołu (podpór z wysoko uniesionymi biodrami),
martwy ciąg na jednej nodze,
pompki z rotacją tułowia (możesz robić „damskie pompki”),
szybkie półprzysiady,
utrzymywanie pozycji plank,
zakroki,
dynamiczne podciąganie kolan pod tułów w podporze przodem.

W ramach głównej części treningu czekają na ciebie

bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan,
naprzemienne dotykanie dłońmi do barków w pozycji podporu przodem,
przysiad-podskok,
pompki (możesz robić wersję na kolanach),
naprzemienne podskoki z wysokim unoszeniem kolana,
przeskakiwanie z przysiadu do podporu przodem i z powrotem,
przeskoki w pozycji wykrocznej,
nożyce pionowe.

Ten zestaw powtarzasz 4 razy, zachowując tę samą kolejność ćwiczeń.

Jak i jak często robić ten trening, żeby mieć efekty

Dla początkujących najlepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie tego treningu 2-3 razy w tygodniu, z przerwą co najmniej jednego dnia między sesjami. Dzięki temu organizm będzie miał czas na regenerację, a mięśnie i układ krążenia stopniowo przyzwyczają się do wysokiej intensywności.

Jeśli trening okaże się dla ciebie zbyt intensywny (zadyszka nie pozwoli ci go kontynuować), masz 2 wyjścia:

odpoczywaj nieco dłużej między ćwiczeniami, a najlepiej rób dłuższe przerwy po nożycach pionowych, czyli całym zestawie,
ćwicz w spokojniejszym tempie.

Z tygodnia na tydzień zauważysz, że twoja kondycja poprawia się i możesz krócej odpoczywać albo szybciej się poruszać.

Osoby średniozaawansowane mogą zwiększyć częstotliwość do 4 treningów tygodniowo, a w pozostałe dni uzupełniać plan lżejszym ruchem, np. spacerem, jogą czy jazdą na rowerze.

Zaawansowani mogą wykonywać tę tabatę nawet 4-6 razy w tygodniu, traktując ją jako główny trening kondycyjny i siłowo-wytrzymałościowy. W ich przypadku dobrym pomysłem jest łączenie tego zestawu z dodatkowymi ćwiczeniami siłowymi, np. na nogi, plecy czy pośladki, tak aby kompleksowo rozwijać sylwetkę.

Niezależnie od poziomu zaawansowanie, kluczem do efektów jest regularność – już po kilku tygodniach zauważysz poprawę kondycji, jędrniejsze ciało i spadek wskazań wagi (przy prawidłowym żywieniu, oczywiście).

Czytaj także: