Rób te 3 ćwiczenia na pelikany, a efekty zobaczysz jeszcze w wakacje. Nie potrzebujesz sprzętu ani siłowni
Te 3 ćwiczenia na pelikany, czyli tricepsy, są skutecznie i nie wymagają wychodzenia z domu, ani użycia sprzętów. Wykorzystujesz do nich wyłącznie ciężar własnego ciała. Dzięki tym ćwiczeniom ujędrnisz i wzmocnisz ramiona w krótkim czasie.
Ćwiczenia na pelikany, czyli na tricepsy, są często pomijane w trakcie treningów. W rezultacie skóra na ramionach staje się mniej jędrna, a ręce słabsze. Warto zwrócić uwagę na te newralgiczne miejsca i wzmacniać je.
Jest to nie tylko kwestia wyglądu, ale również zdrowia. Triceps odpowiada za prostowanie ramienia w łokciu, dlatego bierze udział w wielu codziennych czynnościach. Silne ramiona są ważne dla wspierania postawy, barków i stawów łokciowych. Co więcej, z wiekiem tkanka mięśniowa zanika, dlatego wzmacnianie mięśni, to ważny aspekt zdrowia.
3 najlepsze ćwiczenia na pelikany bez sprzętu
Te 3 ćwiczenia są bardzo skuteczne, jeżeli zależy ci na zaangażowaniu tricepsów. Najlepiej powtórzyć je w 2-3 seriach i robić je regularnie. W ten sposób szybko można ujędrnić ramiona i wzmocnić mięśnie.
Dipy przy krześle
Dipy na krześle, zwane też odwrotnymi pompkami, to doskonałe ćwiczenie na tricepsy i górną część ciała: mięśnie klatki piersiowej i pleców.
By je wykonać, usiądź na krześle, najlepiej dosuń je do ściany, żeby stało stabilnie. Oprzyj dłonie na przedniej krawędzi krzesła, odsuń obie stopy do przodu, zegnij kolana i biodra pod kątem prostym. Ciało przesuń do przodu. Zegnij łokcie i opuść biodra do ok. połowy wysokości krzesła. Unieś ciało. Powtórz 8-15 razy.
Aby ułatwić ćwiczenie, stopy postaw bliżej krzesła i rób mniejszy opad. Żeby je utrudnić, wyprostuj nogi lub postaw je na podwyższeniu.
Wąskie pompki
Wąskie pompki, nazywane też diamentowymi, to jedno z najlepszych ćwiczeń na tricepsy z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
To ćwiczenia zbliżone do klasycznych pompek, jednak dłonie ustawione są ciaśniej, bliżej klatki piersiowej, a w całym ruchu chodzi o to, aby nie wysuwać łokci na zewnątrz. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie tylnych części ramion. Powtórz 8-15 razy.
Żeby ułatwić sobie to ćwiczenie, zamiast na palcach stóp oprzyj się na kolanach, a jeśli chcesz wejść na wyższy poziom trudności, wykonuj ruch wolniej i zatrzymaj się na dole na kilka sekund.
Oto jak ćwiczyć:
Ćwiczenie 3. Plank do pompki
To ćwiczenie jest świetnym treningiem wielu partii ciała, w tym tricepsów. Likwiduje pelikany.
Polega na wykonaniu naprzemiennie deski (planka) z podporem na przedramionach i deski z podporem na dłoniach. Wykonaj 8-15 powtórzeń.
Inne ćwiczenia na pelikany, które można robić w domu
Wykonywanie przez dłuższy czas tych samych ćwiczeń może stać się monotonne, dlatego z czasem warto próbować nowych rozwiązań. Nasze inspiracje:
- ćwiczenia na pelikany z hantlami
- ćwiczenia na tricepsy z taśmą
- ćwiczenia na pelikany dla leniwych
- ćwiczenia na tricepsy i plecy,
- ćwiczenia na triceps w domu.
Jeśli twoim problemem jest dodatkowo nadmiar tkanki tłuszczowej, to ćwiczenia skupione na wzmacnianiu tricepsa najlepiej uzupełnić ćwiczeniami na spalanie kalorii oraz dietą (np. dietą redukcyjną na odchudzanie). Takie kilkutorowe działanie przyniesie najszybsze i najlepsze efekty.
Czytaj także:
- 3 proste ćwiczenia pilates idealne na wiszący brzuch. Wystarczy kilka minut dziennie, żeby pozbyć się oponki
- Lazy workout to najmodniejsze ćwiczenia tej wiosny. Zrobisz trening nie wstając z kanapy
- Te 3 ćwiczenia biją na głowę pilates. Będziesz mieć płaski brzuch bez wychodzenia z domu