Rób te 3 ćwiczenia na cellulit, aby wygładzić uda i pośladki. To tylko 15 minut w domu bez żadnego sprzętu

Cellulit to efekt nierównomiernego rozłożenia tkanki tłuszczowej, wody i struktury włóknistej skóry – nie da się go usunąć miejscowo. Jednak efektywne ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud i pośladków poprawiają krążenie, ujędrniają skórę i mogą zredukować widoczność „skórki pomarańczowej” .

Oto trzy najefektywniejsze ćwiczenia, które możesz wykonać w domu – bez sprzętu i w 15 minut. Osoby początkujące mogą robić 2 pierwsze ćwiczenia na cellulit bez obciążenia dodatkowego, a średniozaawansowane mogą pokusić się o wzięcie w dłonie hantli.

Plié Squats (przysiady sumo)

To modyfikacja klasycznych przysiadów na pośladki, z szerokim rozstawem stóp i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz pod kątem ok. 45 stopni, co mocniej angażuje przywodziciele i pośladki .

Technika:

• Stań z szeroko rozstawionymi nogami, palce na zewnątrz.
• Utrzymuj prostą sylwetkę, brzuch napięty.
• Zginaj kolana do ok. kąta prostego.
• Wyprostuj kolana, napinając pośladki.

Dlaczego to działa: Ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie ud i pośladków, co prowadzi do ich wzmocnienia i większej jędrności skóry.

Plan: 3 × 15 powtórzeń, tempo kontrolowane, odpoczynek 30 sekund.

Wykroki

Wykrok to proste, ale skuteczne ćwiczenie angażujące mięśnie ud i pośladków.

Technika:

• Stań w naturalnej postawie.
• Zrób duży krok do przodu i zegnij kolana do 90°. Kolano tylnej nogi tuż nad podłożem, przedniej – nad kostką.
• Wróć do pozycji wyjściowej mocno odpychając się przednią nogą.

Dlaczego to działa: Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud i pośladków, co poprawia elastyczność skóry i zwiększa jej napięcie.

Plan: 3 × 12 powtórzeń na każdą nogę, tempo powolne, odpoczynek 30 sekund.

Ćwiczenie zobaczysz na zdjęciu otwarciowym do tego materiału (patrz na górze).

Donkey kick

Ćwiczenie bardzo mocno angażuje pośladki i tyły ud, czyli te partie ciała, na których cellulit zwykle jest najbardziej widoczny.

Technika:

• Ustaw się w klęku podpartym.
• Unieś w tył nogę zgiętą w kolanie – wypychaj ją ku górze, nie poruszając przy tym miednicą i lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa.
• Zatrzymaj ruch w najwyższym punkcie i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Najpierw ćwicz jedną, a później druga nogą.

Dlaczego to działa: Silne, napięte mięśnie poprawiają kontur ciała i wspomagają eliminację zatrzymywania wody – co może zmniejszyć widoczność cellulitu .

Plan: 3 × 20 powtórzeń na każdą nogę, 30 s przerwy.

Plan 15-minutowego treningu

Złóż wyżej opisane ćwiczenia w trening w następujący sposób:

• Rozgrzewka (2-3 min): krążenia bioder, przysiady bez głębi.
• Plié Squats – 3 × 15
• Wykroki – 3 × 12 każda noga
• Donkey kick – 3 × 20 każda noga
• Cool down (3 min): rozciąganie pośladków i ud + głęboki oddech.

Trenuj w ten sposób minimum 3 razy w tygodniu, a 6-8 tygodniach zaczniesz zauważać różnicę w wyglądzie ud i pośladków. Uzupełnij te ćwiczenia ćwiczeniami cardio i prawidłową dietą, aby wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej. To szczególnie ważne, jeśli wiesz, że masz jej nieco za dużo.

Czytaj także:

• Zasady i jadłospis diety na cellulit na 7 dni
• Rób te 3 ćwiczenia pilates, a cellulit zniknie. Działają lepiej niż filtry w telefonie
• Peeling z cynamonu na cellulit działa lepiej niż fusy z kawy