Nie musisz praktykować jogi, by opanować niektóre z jej pozycji. Na co dzień możesz wykonywać malasanę. Ten głęboki przysiad znakomicie rozciąga i wzmacnia mięśnie. Warto dodać go do rutynowego treningu.

Malasana w jodze i nie tylko. Co daje?

Malasana to jedna z asan, czyli pozycji w jodze. Nazwa tego ćwiczenia wywodzi się od słowa „mala”, które w sanskrycie, czyli starożytnym języku pochodzącym z Indii, oznacza girlandę. Określenie to nawiązuje do pozycji ciała, które w malasanie przypomina właśnie rozwieszoną girlandę.

Malasanę można określić jako bardzo głęboki przysiad. Nogi w tej pozycji są rozchylone na boki, stopy szeroko rozstawione, a biodra otwarte. Łokcie opierają się o wewnętrzną stronę kolan, a dłonie są ze sobą złożone. Jest to zatem ćwiczenie izometryczne, polegające na utrzymaniu ciała w jednym miejscu, bez poruszania się.

Pozycja ta rozciąga biodra i pachwiny, a także wzmacnia mięśnie dolnych partii ciała. Szczególnie aktywizuje mięśnie nóg, zwłaszcza dwugłowe i czterogłowe uda, a także pośladków i grzbietu. Malasana to jednak nie tylko wyzwanie dla mięśni, ale także sposób na stabilizację ciała i utrzymanie równowagi. Warto włączyć tę pozycję nie tylko do praktyki jogi, ale także do codziennego treningu wzmacniającego i rozciągającego.

Jak prawidłowo wykonać pozycję girlandy?

Malasana, podobnie jak inne pozycje charakterystyczne dla jogi, nie wymaga specjalnego sprzętu. Ćwiczenie można wykonywać na macie, ale nie jest to konieczne.

Zacznij od pozycji stojącej. Stopy rozstaw nieco szerzej niż biodra, kierując palce na zewnątrz.
Zacznij obniżać biodra jak do przysiadu, ale kolana skieruj do boków, rozszerzając je poza linię bioder.
Zbliż pośladki niemal do podłogi, a tułów pochyl lekko w przód, by uda znalazły się po obu jego stronach.
Ręce zegnij w łokciach, które oprzyj o wewnętrzną stronę kolan. Dłonie złącz ze sobą jak do modlitwy, w geście namaste.
Utrzymaj pozycję, równomiernie i głęboko oddychając.
Powoli prostuj nogi i plecy, wracając do pozycji wyjściowej.

W pozycji malasany najlepiej pozostać przez 1 minutę, ale można zacząć od 30 sekund. Jeśli chcesz, możesz wykonywać ćwiczenie jak przysiady, w krótkich seriach, np. po 5 powtórzeń na 2-3 serie.

O tym pamiętaj przy malasanie

W przypadku wszystkich pozycji jogi, również w malasanie, koniecznie pamiętaj o spokojnym, miarowym oddechu. Pozwoli to lepiej skupić się na ćwiczeniu i zachować równowagę, a także odprężyć się.

W prawidłowo wykonywanej malasanie stopy powinny stać płasko na podłodze, z ciężarem skierowanym na pięty. Początkujące osoby mogą dla ułatwienia posłużyć się podpórkami, np. klockami do jogi.

Pamiętaj, że do idealnie wykonanych pozycji jogi dochodzi się powoli. Nie zrażaj się, jeśli za pierwszym razem nie uda się zejść w malasanie dość nisko. Z każdą wykonaną serią mięśnie będą się mocniej rozciągały, a ciało stanie się bardziej elastyczne.

Czytaj także: