Plank na 5 ciekawych sposobów. Szybko spłaszczają brzuch i spalają kalorie

Plank w swojej klasycznej wersji – statycznego podporu – szybko może się znudzić. Warto więc sięgnąć po jego dynamiczne odmiany. Dzięki nim nie tylko mocniej zaangażujesz mięśnie głębokie, ale także zwiększysz wydatek energetyczny i dodasz treningowi elementy kardio. To sposób, by szybciej spalić kalorie, wyrzeźbić sylwetkę i sprawić, że ćwiczenia staną się ciekawsze i bardziej wymagające.

Plank z wypadami

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Napnij brzuch, ale kręgosłup trzymaj w pozycji neutralnej, twarz skierowana w dół. Teraz wyprostuj prawą nogę w bok i oprzyj jej stopę na podłodze. Unieś kolano lewej nogi nad podłoże. Prawą nogę ugnij i ustaw obok lewej – oba kolana nad podłożem. Od razu wyciągnij w bok i wyprostuj lewą nogę. Zmieniaj ustawienie nóg dynamicznym ruchem. Wykonaj 12-20 powtórzeń każda nogą, cały czas trzymając kolano ugiętej nogi nad podłogą, a brzuch napięty.

Mountain climber z pauzą

Z pewnością znasz ćwiczenie mountain climber. To dynamiczne naprzemienne podciąganie kolan pod tułów w pozycji podporu przodem. W tym ćwiczeniu właśnie o to chodzi, ale co trzeci ruch, zatrzymujesz się na 1-2 sekundy. Dzięki temu raz zatrzymujesz się z prawym, a raz z lewym kolanem pod tułowiem. Poza tym ruch jest dynamiczny i przypomina bieg w miejscu. Kontynuuj przez 40-60 sekund.

Kolano do łokcia bokiem w podporze przodem

Przyjmij pozycję podporu przodem, czyli tzw. wysoki plank. Ciało w linii prostej od czubka głowy po pięty. Brzuch, pośladki i uda mocno napięte. Utrzymując tę pozycję, przyciągaj na przemian prawe kolano do prawego łokcia i lewe kolano do lewego łokcia, prowadząc je bokiem, a nie pod tułowiem. Powtarzaj przez 40-60 sekund.

Kopnięcia za skrętem tułowia w podporze przodem

Ustaw się w pozycji podporu przodem. Ciało w linii prostej od czubka głowy po pięty. Brzuch, pośladki i uda mocno napięte. Z tej pozycji ugnij lewa nogę i odstaw ją do boku, a następnie przenieś ugiętą prawą nogę pod tułowiem w lewo, oderwij lewą rękę od podłoża i wyprostuj prawą nogę, wypychając biodra w przód i odchylając tyłów w tył. Powtarzaj raz w jedną, raz w druga stronę. Zrób 12-15 powtórzeń w każdą stronę.

Przeskoki do boku w podporze przodem

Wróć do pozycji wysokiego plank. Z tej pozycji podskokiem przestaw złączone i ugięte nogi w prawo. Podskokiem wróć do pozycji podporu przodem i od razu podskokiem przestaw nogi w prawo. Powtarzaj, wykonując 12-15 przeskoków prawo i tyle samo w lewo.

Co dają te ćwiczenia

Wprowadzenie ruchu do pozycji planku zmienia charakter tego popularnego ćwiczenia z typowo izometrycznego na połączenie siły, stabilizacji i wytrzymałości. Gdy ciało nie tylko utrzymuje pozycję podporu, ale dodatkowo wykonuje ruchy nogami i miednicą, mięśnie muszą pracować znacznie intensywniej. To angażuje nie tylko mięśnie prosty i skośne brzucha, ale także mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację tułowia, mięśnie ramion, barków, pośladków i ud.

Element dynamiczny sprawia, że ćwiczenie zamienia się w treningu cardio – rośnie tętno, a wraz z nim tempo spalania kalorii. To korzystne nie tylko dla osób chcących spłaszczyć brzuch, ale też poprawić kondycję i wydolność. Ruch w różnych płaszczyznach (na boki, w przód, ze skrętem) dodatkowo mobilizuje biodra, wzmacnia dolne partie pleców i uczy ciało lepszej kontroli ruchu.

Dzięki temu plank przestaje być jedynie statycznym „testem wytrzymałości”, a staje się wszechstronnym narzędziem do kształtowania sylwetki, poprawy równowagi mięśniowej i spalania tłuszczu.

Czytaj także:

• Ten plank challenge naprawdę wymiata. Ćwicz w ten sposób, żeby mieć idealnie płaski brzuch
• Tak zrobisz plank na 10 sposobów. Twój brzuch stanie się płaski jak deska
• Wypróbuj walking plank, a zyskasz podwójnie. To ćwiczenie spłaszcza brzuch i spala kalorie