Przysiady – trudno znaleźć prostszy ruch, który angażuje tak wiele mięśni jednocześnie i daje tak szybkie efekty. Tym razem proponujemy ci nietypowy squat challenge, który polega na wykonywaniu przysiadów przez 3 minuty, przy czym w każdym powtórzeniu zostajesz „na dole” kilka sekund. W ten sposób zamienisz zwykłe ćwiczenie w test siły, kontroli i wytrzymałości. Jest to też doskonały trening dolnych partii ciała.

Co daje ten squat challenge

W klasycznych przysiadach ruch jest płynny – schodzisz w dół, wracasz do góry. W tym squat challenge dochodzi element ćwiczeń izometrycznych: w każdym przysiadzie utrzymujesz przez kilka sekund pozycję squatu. To sprawia, że mięśnie są dłużej napięte, pracują dłużej bez odpoczynku.

Efekty takiej pracy to:

większe napięcie mięśniowe – szczególnie w pośladkach i mięśniach czworogłowych, a to oznacza jędrniejsze ciało,
wzrost wytrzymałości mięśniowej – 3 minuty bez przerwy to spore obciążenie dla układu nerwowo-mięśniowego,
poprawa kontroli ruchu – zatrzymanie w przysiadzie wymaga świadomej pracy mięśni i stabilizacji,
lepsze czucie ciała (propriocepcja) – utrzymanie pozycji przysiadu uczy, jak kontrolować ustawienie kolan, bioder i kręgosłupa.

Dodatkowym benefitem jest intensywne odczucie „ognia w mięśniach”, które dla wielu osób jest sygnałem skutecznego treningu. W rzeczywistości chodzi o długotrwałe napięcie włókien i gromadzenie się metabolitów (kwasu mlekowego), co pobudza mięśnie do adaptacji i wzmocnienia.

Na koniec wyzwania masz krótkie rozciąganie, które, uwierz mi, bardzo ci się po takim wysiłku przyda:

Jak działa na ciało to 3-minutowe wyzwanie

3 minuty mogą wydawać się krótkim czasem, ale przekonasz się, że to bardzo intensywny bodziec. Dodanie elementu izometrii w przysiadach powoduje:

przyspieszone bicie serca i efekt treningu cardio,
poprawę tolerancji na zmęczenie,
większą świadomość techniki ruchu.

Nie jest to wyzwanie dla całkiem początkujących – wymaga poprawnej techniki przysiadu i minimalnej choćby kondycji. Natomiast dla osób aktywnych to świetny test siły, kontroli i psychicznej wytrzymałości.

Możesz ten challenge traktować jak test i trening jednocześnie. Po prostu zacznij i zobacz, ile wytrzymasz, bez pogarszania techniki przysiadów. Powtarzaj test regularnie, np. 2 razy w tygodniu i obserwuj, jak z tygodnia na tydzień wytrzymujesz dłużej i się wzmacniasz. To bardzo motywujące.

Zalety regularnego robienia przysiadów

Z naukowego punktu widzenia przysiady należą do ćwiczeń funkcjonalnych, czyli takich, które odzwierciedlają codzienne ruchy – siadanie, wstawanie, podnoszenie ciężaru. Właśnie dlatego ich systematyczne wykonywanie przynosi wiele korzyści:

zwiększają siłę i masę mięśniową w dolnej części ciała,
poprawiają stabilność i równowagę,
wspierają zdrowie stawów biodrowych i kolanowych, jeśli są wykonywane poprawnie,
wzmacniają mięśnie głębokie, które chronią kręgosłup,
zwiększają wytrzymałość mięśniową i ogólną sprawność.

Badania wskazują też, że ćwiczenia oporowe z własną masą ciała, takie jak przysiady, mogą wspierać gęstość mineralną kości i obniżać ryzyko urazów. Warto je robić? Warto!

Czytaj także: