Trening pośladków nie musi być długi i monotonny, żeby przynosił skutek. Nie trzeba nawet liczyć powtórzeń. Najważniejsza jest odpowiednia intensywność i dobór ćwiczeń, które naprawdę zmuszą mięśnie do pracy.

Tabata złożona z ćwiczeń siłowych to forma wysiłku, która łączy elementy siłowe i kondycyjne, a dzięki krótkim, dynamicznym seriom pozwala szybko i skutecznie zmęczyć mięśnie i pobudzić metabolizm. Właśnie dlatego świetnie sprawdza się w treningu pośladków i ud – angażuje je na różne sposoby, wzmacnia i jednocześnie pomaga spalać nadmiar kalorii.

Na czym polega ten trening

Cały trening wykonywany jest w rytmie klasycznego treningu tabata, czyli każde z ćwiczeń wykonujesz przez 20 sekund, a między nimi masz 10 sekund przerwy.

W treningu czekają na ciebie następujące ćwiczenia siłowe, które angażują uda i pośladki:

goblet squat,
naprzemienne zakroki skrzyżne,
rumuński martwy ciąg na 1 nodze z unoszeniem w tył drugiej,
glute bridge ze stopami opartymi na piętach,
pulsowanie w wykroku,
kettlebel swing ale wykonywany z hantlą.

Te 6 ćwiczeń stanowi obwód, który wykonasz 4 razy, co w sumie zajmuje 16 minut. Do jego wykonania potrzebujesz hantli lub kettla.

Czy ten trening jest skuteczny?

Tak, pod warunkiem, że umiesz aktywować pośladki. Jeśli to dla ciebie nie problem, ten trening naprawdę je wzmocni i ujędrni, gdyż składa się z najlepszych ćwiczeń na tę partię ciała.

Są tu ćwiczenia wymagające więcej skupienia, jak np. rumuński martwy ciąg na 1 nodze i takie, które wymagają więcej dynamiki – np. swing. Czasami każdy pośladek pracuje oddzielnie (rumuński martwy ciąg na 1 nodze), czasami naprzemiennie (zakroki skrzyżne), a czasami pracują jednocześnie (np. goblet squat). To sprawia, że trening zawiera różnorodne bodźce, które na różne sposoby angażują pośladki.

Jeśli po całym treningu zmęczenie poczujesz tylko w udach czy plecach, to będzie sygnał, że trzeba wrócić do podstaw i nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń i aktywacji pośladków, które u wielu osób wskutek braku aktywności rozleniwiają się i trudno je zmusić do pracy.

Jak trenować, żeby mieć efekty

Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu co 2-3 dni.

Staraj się ćwiczyć w najszybszym możliwym tempie, które pozwala zachować poprawną technikę ćwiczeń. Lepiej jednak poruszać się wolniej i dokładniej niż szybko i niepoprawnie.

Oddychaj w czasie ćwiczeń, nie zatrzymuj oddechu, bo bardzo szybko zabraknie ci tchu i sił.

Przygotuj zawczasu butelkę z wodą i w czasie 10-sekundowych przerw raz po raz popijaj małymi łykami – choćby po to, aby zwilżyć usta.

Uzupełnij trening zdrową dietą, w której nie zabraknie białka. To ono będzie pomagało regenerować, wzmacniać i ujędrniać pośladki i uda. A po takim treningu będzie na pewno niezbędne.

Czytaj także: