Plank to stały element wielu treningów, jednak w tej wersji daje zupełnie nowe możliwości dla rozwoju mięśni i wysmuklenia figury. Sprawdź, dlaczego warto wykonywać odwróconą deskę i co to daje.

Plank mostowy, czyli odwrócona deska

Plank, czyli deska, należy do najpopularniejszych ćwiczeń i jest ważnym elementem treningów pilatesowych oraz interwałowych. Może stanowić część rozgrzewki lub samodzielne, codzienne ćwiczenie. Nadaje się i dla początkujących, i dla bardziej zaawansowanych. W swojej wersji podstawowej plank polega na utrzymaniu pozycji izometrycznej w podporze, podpierając się na placach stóp oraz — w zależności od wariantu — łokciach lub dłoniach.

Plankiem mostowym nazywa się natomiast odwróconą deskę. Jest to również ćwiczenie z kategorii izometrycznych, polegających na utrzymaniu ciała w danej pozycji. W tym przypadku za podparcie służą jednak nie palce stóp, a pięty oraz dłonie zamiast łokci. Taki odwrotny plank angażuje mięśnie całego ciała, jednak przede wszystkim wzmacnia strefę core, czyli brzuch, plecy i pośladki.

Plank mostowy poprawia równowagę mięśniową ciała i angażuje mięśnie ramion, pleców oraz ud. Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha i uzyskaniu bardziej elastycznej i smukłej talii, a także mocniejszych, ujędrnionych pośladków.

Tak zrobisz plank mostowy

Wykonanie planku mostowego jest proste i nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Dla większej wygody można ćwiczyć na macie, ale nie jest to konieczne.

Zacznij od siedzenia na macie lub podłodze. Wyprostuj nogi przed sobą, a dłonie oprzyj za sobą, rozstawiając je nieco szerzej niż biodra. Palce skieruj w stronę stóp.
Unieś ciało nad ziemię. Podnieś biodra i ściśnij pośladki, opierając się na piętach oraz dłoniach.
Zachowaj pozycję, utrzymując wyprostowane plecy i napinając brzuch.
Opuść ciało, powoli obniżając biodra.

Ćwiczenie zacznij od kilku serii i krótszego czasu, wystarczą 3-4 serie po 20 sekund. Wraz z upływem czasu zmniejszaj ilość serii na rzecz dłuższego wykonywania ćwiczenia, by dojść do utrzymania pozycji odwróconej deski przez 1 minutę.

O tym pamiętaj przy robieniu planka mostowego

Wykonując plank mostowy, pamiętaj o zachowaniu prostej postawy. Nie uginaj pleców i nie opuszczaj bioder. Całe ciało powinno tworzyć jedną, prostą linię. Nie zapominaj o równym, spokojnym oddechu.

Przed ćwiczeniem warto wykonać krótką rozgrzewkę. Zadbaj zwłaszcza o nadgarstki, rozluźniając je poprzez wykonanie kilku obrotów dłońmi.

W jednym z wariantów plank mostowy zakłada ugięcie nóg w kolanach i podparcie na całych stopach — w tej wersji jest to odwrócony mostek, który także angażuje mięśnie brzucha i pośladków.

Czytaj także: