Jeśli szukasz treningu, który naprawdę modeluje pośladki i nie zajmuje więcej niż pół godziny, ten zestaw jest strzałem w dziesiątkę. Ćwiczenia zostały zaplanowane tak, by aktywować mięśnie pod każdym kątem — w leżeniu, w podporze i w pozycji stojącej. Nie liczymy powtórzeń, tylko czas, co pozwala skupić się na technice i maksymalnym napięciu mięśni. Wystarczą dwie, trzy sesje tygodniowo, by zauważyć różnicę w kształcie i jędrności pośladków.

Na czym polega ten trening

Ćwiczenia na pośladki zostały tu podzielone na grupy. Pierwszą wykonasz z taśmą elastyczną. Drugą – z taśmą i hantlami lub butelkami wody, a trzecią – z hantlami lub butelkami z wodą. Ćwiczenia odbywają się w różnych pozycjach – od leżących po stojące. Nie musisz liczyć powtórzeń, ponieważ kontynuujesz każde ćwiczenie przez 45 sekund. Między ćwiczeniami masz 15 sekund na odpoczynek i przygotowanie do kolejnego zadania.

Ćwiczenia z taśmą:

Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym – naprzemiennie unosisz ugiętą nogę z pulsem i prostą nogę,
Odwodzenie uda w pozycji leżenia bokiem z ugiętymi nogami – naprzemiennie odwodzisz udo i odwodzisz je z uniesieniem bioder,
Odwodzenie ud w pozycji podporu tyłem – na przemian odwodzisz uda z nisko i wysoko ustawionymi biodrami,
Unoszenie bioder ze złączonymi stopami i szeroko ustawionymi kolanami w leżeniu tyłem,
Odwodzenie ud z taśmą na podudziach w leżeniu tyłem – na zmianę odwodzisz uda raz z bardziej ugiętymi biodrami raz z mniej ugiętymi,
Naprzemienne odwodzenie uda i unoszenie nogi w tył.

Ćwiczenia z taśma i hantlami/butelkami z wodą:

Squats z pulsowaniem,
Zakroki skrzyżne na zmianę z odwodzeniem uda stojąc,
Przysiad i wspięcie na palce stojąc.

Ćwiczenia z hantlami/butelkami z wodą:

Martwy ciąg,
Uginanie kolan w wykroku,
Odstawianie nóg na zmianę i przysiad sumo,
Pulsowanie w pozycji przysiadu sumo,
Glute bridge w asymetrycznym ustawieniu nóg.

Zalety tego treningu

Ćwiczenia zawarte w tym treningu należą do najskuteczniejszych, jeśli chodzi o kształtowanie pośladków. To po pierwsze.

Po drugie, dodanie do tych ruchów dodatkowego obciążenia w postaci taśmy elastycznej oraz hantli sprawia, że pośladki muszą pracować bardzo intensywnie. To stymuluje je do wzmacniania się i zwiększania masy, co przekłada się na krąglejszy kształt i większą jędrność pośladków.

Trening trwa niezbyt długo, więc na pewno uda się znaleźć na niego czas 2 lub 3 razy w tygodniu.

Jak robić ten trening, żeby mieć efekty

Systematyczność to klucz do sukcesu. 2-3 razy w tygodniu to wystarczająca częstotliwość wykonywania takiego treningu.

Bardzo ważne jest, żeby ćwiczyć poprawnie i niezbyt szybko. Choć to nie pilates, to tutaj także ważne jest zachowanie doskonałej techniki i kontrolowanie ruchu od początku do końca.

Zwróć uwagę, jak instruktorka zwalnia nieco podczas ruchu w dół. To nie przypadek. Wydłużenie tej fazy ruchu sprzyja skuteczniejszemu budowaniu siły mięśni. Bierz z niej przykład i nie spiesz się. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale dokładniej.

Po treningu zrób krótkie rozciąganie nóg. Pośladków nie musisz rozciągać, gdyż tak naprawdę, nie ma sposobu aby skutecznie rozciągać mięsnie pośladkowe kształtujące pupę.

Czytaj także: