6 ćwiczeń izometrycznych, które naprawdę warto robić | polki.pl

Ćwiczenia kojarzą się zwykle z dynamicznym ruchem: przysiadami, pompkami czy bieganiem. Tymczasem ogromne korzyści można osiągnąć również… bez ruchu! Trening izometryczny polega na utrzymywaniu napięcia mięśni w jednej pozycji przez określony czas. Regularne ćwiczenia tego typu poprawią postawę, wspierają zdrowie kręgosłupa, chronią stawy i redukują ryzyko kontuzji. Co ważne, izometria nie wymaga specjalnego sprzętu ani dużej przestrzeni – wszystkie ćwiczenia wykonasz w domu.

Poniżej znajdziesz 6 prostych, ale niezwykle skutecznych ćwiczeń, które możesz robić 2-3 razy w tygodniu. Każde z nich działa na inne partie ciała, a razem tworzą zestaw kompleksowo wzmacniający całe ciało.

1. Izometryczny Superman

Wykonanie: Połóż się na brzuchu na macie. Wyciągnij ramiona przed siebie, nogi wyprostowane. Jednocześnie unieś ramiona i nogi kilka centymetrów nad podłoże, utrzymując szyję w jednej linii z kręgosłupem i wzrok skierowany w dół, a nie do przodu. Twoje ciało powinno tworzyć łagodny łuk, jedynie brzuch, biodra i dolna część klatki piersiowej dotykają maty.

Poczujesz silne napięcie w całym obszarze pleców, zwłaszcza w dolnej ich części.

Na początku utrzymuj pozycję przez 20 sekund. W miarę wzrostu siły stopniowo wydłużaj czas do 30 sekund. Powtórz 3 razy.

Częste błędy: Próba zbyt wysokiego uniesienia kończyn, co powoduje przeprost kręgosłupa i może być szkodliwe. Idealna wysokość to zaledwie kilka- kilkanaście centymetrów nad podłogą, wystarczająco, aby aktywować mięśnie, ale nie na tyle, by obciążać kręgosłup. Kolejny błąd to zapominanie o oddychaniu.

2. Hollow Body

Wykonanie: Połóż się na plecach na macie. Wyciągnij ramiona za głową, trzymając je blisko uszu. Nogi wyprostowane. Unieś ręce i nogi nad podłogę, utrzymując je proste lub lekko zgięte, jeśli jesteś początkujący. Kluczowe jest dociśnięcie dolnej części pleców do podłogi. Twoje ciało powinno tworzyć łuk, przypominający kształtem banana.

Poczujesz intensywne napięcie w okolicy brzucha, zwłaszcza w dolnej jego części. Twoja dolna część pleców powinna być całkowicie dociśnięta do podłogi. Powinieneś być w stanie umieścić dłoń pod pośladkami, ale nie pod dolną częścią pleców.

Na początku utrzymuj pozycję przez 20 sekund. W miarę wzrostu siły stopniowo wydłużaj czas do 45 do 60 sekund. Powtórz 3 razy.

Częste błędy: wygięcie dolnej części pleców, tworzące przestrzeń między plecami a podłogą, co zmniejsza efektywność ćwiczenia i nadmiernie obciąża kręgosłup. Jeśli nie możesz utrzymać dolnej części pleców dociśniętej do maty, zmodyfikuj ćwiczenie, bardziej zginając kolana lub trzymając ramiona wzdłuż ciała zamiast za głową. Innym częstym błędem jest próba utrzymania nóg zbyt nisko, gdy nie masz jeszcze wystarczającej siły; zacznij z nogami wyżej, prawie prostopadle do podłogi, i stopniowo je opuszczaj w miarę wzrostu siły.

3. Pozycja Wojownika

Wykonanie: Zacznij od pozycji stojącej ze złączonymi stopami. Zrób duży krok w przód prawą stopą, utrzymując lewą stopę mocno „osadzoną” na podłodze i lekko skierowaną na zewnątrz. Zegnij prawe kolano, aż utworzy kąt 90stopni, upewniając się, że kolano nie wychodzi poza linię stopy. Tylna noga powinna być wyprostowana, cała stopa na podłożu. Utrzymaj tułów wyprostowany, ramiona wyciągnięte na boki lub nad głową, a wzrok utkwiony w jednym punkcie, aby lepiej utrzymać równowagę.

Poczujesz intensywne napięcie w mięśniach czworogłowych uda przedniej nogi i kontrolowane rozciągnięcie w zginaczu biodra tylnej nogi. Twój brzuch powinien być zaangażowany, aby utrzymać tułów stabilny i wyprostowany.

Utrzymuj pozycję przez 30 sekund na każdą stronę. W miarę wzrostu siły stopniowo wydłużaj czas do 60 sekund na stronę. Powtórz 3 razy.

Częste błędy: Pozwalanie, aby przednie kolano wysuwało się poza linię stopy. Zawsze przestrzegaj zasady kąta prostego: kolano nad kostką, nigdy poza nią. Inny częsty błąd, to pochylanie tułowia do przodu, co zmniejsza pracę mięśni tułowia i może przeciążać dolną część pleców; utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a tułów wyprostowany.

4. Izometryczna deska z uniesieniem nogi

Wykonanie: Zacznij w pozycji plank, opierając się na przedramionach i palcach stóp, z ciałem tworzącym prostą linię od głowy do pięt. Twój brzuch powinien być napięty. Utrzymaj tę podstawową pozycję, a następnie powoli unieś jedną nogę około 15 do 20 cm nad podłogę, utrzymując ją całkowicie prosto. Celem jest utrzymanie bioder na tym samym poziomie – nie powinny się obracać ani przechylać podczas unoszenia nogi.

Poczujesz zwiększone napięcie po przeciwnej do unoszonej nogi stronie tułowia. W tym przypadku, jeśli uniesiesz prawą nogę, poczujesz większe napięcie po lewej stronie brzucha. Twój oddech powinien pozostać kontrolowany i nie powinieneś odczuwać bólu w okolicy lędźwiowej.

Na początku utrzymuj pozycję z uniesioną każdą nogą przez 15 do 20 sekund, zmieniając nogi bez odpoczynku między nimi. W miarę wzrostu siły stopniowo wydłużaj czas do 30 sekund na nogę. Powtórz 3 razy.

Częste błędy: obrót bioder podczas unoszenia nogi, co zmniejsza korzyści z ćwiczenia i może przeciążać dolną część pleców. Wyobraź sobie, że balansujesz szklanką z wodą stojącą na plecach - nie powinna się ona rozlać, gdy unosisz nogę. Inną częstą pomyłką jest wyginanie dolnej części pleców lub opuszczanie bioder; kręgosłup powinien utrzymywać swoją naturalną krzywiznę bez przesadzonych wygięć w górę lub w dół. Jeśli nie możesz utrzymać tego takiego ustawienia bioder i kręgosłupa podczas unoszenia nogi, wróć do podstawowej deski, aż rozwiniesz większą siłę.

5. Izometryczny glute bridge

Wykonanie: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder. Ramiona powinny być ułożone wzdłuż ciała. Mocno napnij pośladki i unieś biodra, aż utworzysz prostą linię od ramion po kolana. Celem jest utrzymanie pośladków na stałej wysokości z maksymalnym i świadomym ich napięciem.

Poczujesz intensywną pracę w pośladkach. Twoje barki, biodra i kolana powinny tworzyć prostą linię, i powinnaś czuć, że to pośladki podtrzymują pozycję, a nie dolna część pleców.

Utrzymuj pozycję glute bridge przez 30 sekund. W miarę wzrostu siły stopniowo wydłużaj czas do 45 do 60 sekund. Powtórz 3 razy.

Częste błędy: nadmierne wygięcie w dolnej części pleców, co przenosi pracę z pośladków na odcinek lędźwiowy i zmniejsza korzyści z ćwiczenia i może sprzyjać przeciążeniu. Wiele osób popełnia również błąd, używając głównie mięśni czworogłowych uda do utrzymania pozycji zamiast pośladków. Aby tego uniknąć, skup się na mocnym napinaniu pośladków przez całe ćwiczenie i trzymaj stopy nieco bliżej bioder, co sprzyja aktywacji pośladków zamiast mięśni czworogłowych ud.

6. Krzesełko

Wykonanie: oprzyj plecy o ścianę, stopy rozstaw na szerokość barków i około 30 do 45 cm od ściany. Następnie zsuń plecy w dół, zginając kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, kąt 90 stopni w kolanach, jakbyś siedziała na niewidzialnym krześle. Utrzymaj kolana w jednej linii z kostkami, a ramiona zrelaksowane wzdłuż ciała lub skrzyżowane na klatce piersiowej. Poczujesz narastające pieczenie w mięśniach czworogłowych uda. Twoje plecy powinny być całkowicie oparte o ścianę, od głowy do kości krzyżowej.

Na początku utrzymuj pozycję przez 30 sekund. W miarę wzrostu siły stopniowo wydłużaj czas do 60-90 sekund na powtórzenie. Powtórz 3 razy.

Częste błędy: nie schodzenie wystarczająco nisko. Upewnij się, że twoje uda są równoległe do podłogi. Inną częstą pomyłką jest opieranie tylko górnej części pleców o ścianę i pozostawianie dolnej części pleców wygiętej, co zmniejsza efektywność ćwiczenia i może przeciążać okolicę lędźwiową. Wiele osób popełnia również błąd, przenosząc ciężar na palce, co przeciąża kolana. Utrzymuj ciężar ciała rozłożony na całych stopach, z lekkim naciskiem na pięty.

Czytaj także: