5 prostych ćwiczeń kalistenicznych dla początkujących. Lepiej niż pilates wzmocnią całe ciało

Kalistenika to jedna z najprostszych i najbardziej naturalnych form treningu. Nie potrzebujesz sprzętu ani siłowni – wystarczy własne ciało i trochę miejsca. Ćwiczenia angażują wiele grup mięśni jednocześnie, rozwijają siłę, stabilizację i świadomość ruchu. Te 5 ćwiczeń to idealny wybór dla osób początkujących w ćwiczeniach z własna masą ciała, czyli z kalisteniką właśnie. I nie bój się: nie ma tu żadnych pompek!

1. Retrakcja łopatek w podporze przodem

Przyjmij pozycje podporu przodem (jak do pomki). Dłonie w linii prostej pod barkami – to ważne. Jedyne, co musisz w tej pozycji robić, to niejako odpychać się od podłoża tak, aby łopatki „odjechały” od kręgosłupa, a następnie się do niego zbliżyły, i tak na przemian. Oczywiście pilnuj, żeby ciało cały czas było ustawione w linii prostej (biodra nie mogą „wisieć” ani pośladki unosić się).

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie core, ale też obręcz barkową i górną część pleców. Mięśnie te są absolutnie kluczowe w ćwiczeniach kalistenicznych.

2. Przestawianie stóp w przód w pozycji podporu przodem

Ponownie ustaw się pozycji podporu przodem. Znowu: dłonie pod barkami, ciało w linii prostej. Zacznij małymi kroczkami przestawiać stopy w przód, przenosząc coraz więcej ciężaru ciała na dłonie. Utrzymaj pozycję z wysoko uniesionymi biodrami i opierając stopy na palcach. Następnie powoli cofaj stopy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wzmacnia obręcz barkową i barki, także szalenie ważne podczas wykonywania ćwiczeń kalistenicznych na górne partie ciała.

3. Utrzymywanie pozycji banana

Połóż się na plecach i dociśnij lędźwiową część pleców do podłoża – powinna tam pozostać przez całe ćwiczenie. Przenieś ręce za głowę, nogi wyprostowane. Jednym ruchem unieś głowę, ręce i nogi, aby całe ciało przyjęło kształt banana. Utrzymaj tę pozycję.

Ćwiczenie wzmacnia brzuch i jego mięśnie głębokie – najważniejsze dla stabilizacji tułowia w mnóstwie ćwiczeń kalistenicznych.

Jeśli chcesz większego wyzwania, spróbuj: ćwiczenie banana roll.

4. Unoszenie nóg w siadzie prostym podpartym

Usiądź na macie, nogi wyprostowane i złączone. Odchyl nieco tułów w tył, ale plecy proste, i oprzyj dłonie na macie w tył od pośladków. Odchylając tułów w tył nieco bardziej i uginając ramiona, unieś wyprostowane nogi nad podłoże tyle, aby ustawiły się pod kątem prostym do tułowia. Jeśli to zbyt trudne, podeprzyj tułów na przedramionach, ale plecy nadal proste, nie zgarbione. Powoli upuszczaj nogi na podłoże, powtarzaj.

Ćwiczenie wzmacnia brzuch i przody ud oraz zginacze bioder. Wszystkie te mięsnie przydają się w kalistenice.

5. Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, brzuch lekko wciągnięty. Wyciągnij ręce w przód, głowa nad podłożem. Unieś nad podłoże ręce i górną część tułowia, ściągnij łokcie w tył (i łopatki do kręgosłupa i w dół pleców), wyciągnij ręce w przód. Powtarzaj bez opuszczania klatki piersiowej i rąk na podłoże.

Ćwiczenie wzmacnia plecy, naśladuje ruch wykonywany podczas podciągania na drążku – a to jedno z podstawowych ćwiczeń kalistenicznych, które warto robić.

Czytaj także:

• Kalistenika czy pilates - co jest lepsze?
• Ten trening kalisteniczny przypomina pilates, ale lepiej modeluje ciało
• Trening Hannibala to sportowe wyzwanie, nawet dla zaawansowanych