Zastosuj te 3 złote zasady, a wycieczka w góry będzie przyjemnością. Nr 2 to prawdziwy game changer

Duszność, palące mięśnie ud, zadyszka po kilkunastu minutach marszu – to kiepski początek górskiej wycieczki. Trekking nie musi polegać na walce o każdy oddech.

Wysiłek w terenie o zmiennym nachyleniu to dla organizmu spore wyzwanie: pracują mięśnie, układ oddechowy i krążeniowy, a wszystko musi funkcjonować w sposób skoordynowany. Jeśli zastosujesz kilka prostych zasad, górska wędrówka stanie się dużo łatwiejsza i przyjemniejsza.

1. Zsynchronizuj oddech ze stawianymi krokami

Gdy ruszasz pod górę, warto spróbować zwrócić uwagę na tempo oddychania. Niech na każdy wdech przypadają 2 kroki i na wydech – kolejne 2 kroki. Utrzymuj taki rytm, co pomoże ci prowadzić efektywną wentylację płuc i nie stymulować serca do nadmiernego przyspieszania.

Wysiłek tlenowy – czyli ten, który nie prowadzi do szybkiego zakwaszenia mięśni – to najbardziej efektywna forma poruszania się po górach. Trekking powinien być ćwiczeniem aerobowym. W praktyce oznacza to, że w trakcie marszu powinnaś być w stanie mówić krótkimi zdaniami bez wyraźnej zadyszki (patrz skala RPE). Jeśli nie jesteś – zwolnij.

2. Zacznij podejście wolniej, niż podpowiada ci intuicja

To jeden z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na udaną wycieczkę. Na początku podejścia organizm dopiero przestawia się na tryb wysiłkowy – tętno rośnie, krążenie i wentylacja przyspieszają, mięśnie zaczynają zużywać więcej tlenu. Jeśli od razu narzucisz zbyt szybkie tempo, doprowadzisz do gwałtownego wzrostu poziomu kwasu mlekowego we krwi i zbyt szybkiego wyczerpania zapasów energii w mięśniach. W rezultacie już po kilkunastu minutach marsz zamieni się w walkę o każdy krok.

Zamiast tego rozpocznij podejście w tempie, które wydaje się zdecydowanie zbyt wolne. Niech to będzie tempo wręcz ślimacze. Daj ciału czas na adaptację. Po 10-15 minutach możesz lekko przyspieszyć, jeśli czujesz się dobrze.

A jeśli nie jesteś w dobrej kondycji, po tych 10-15 minutach okaże się, że właśnie takie wolne tempo jest tym, które zdołasz utrzymać, i które cię nie zamęczy. Ta zasada działa zwłaszcza na długich trasach i stromych odcinkach.

3. Rób krótkie, ale regularne przerwy zanim poczujesz wyczerpanie

Zatrzymywanie się dopiero wtedy, gdy nogi odmawiają posłuszeństwa, nie jest dobrym pomysłem. Zmęczenie, które już się pojawiło, trudniej cofnąć – regeneracja trwa dłużej, a dalsza część wędrówki staje się coraz trudniejsza.

Dużo skuteczniejsze są krótkie, zaplanowane przerwy co 20-30 minut marszu. Wystarczy stanąć na 1-2 minuty, napić się wody, wyrównać oddech. Dzięki temu organizm nie przekracza progu zmęczenia, a zapasy energetyczne są wykorzystywane bardziej równomiernie.

Dobrze działają też mikroprzerwy: 20-30 sekund zwolnienia tempa co kilkanaście minut pozwala nieco odciążyć układ krążeniowo-oddechowy bez pełnego zatrzymywania się.

Nigdy jednak nie rób dłuższych przerw niż 1-2 minuty, gdyż wtedy organizm „ostygnie” i ponowne wprowadzenie go na obroty może okazać się trudniejsze.

Czytaj także:

• 7 zasad ubierania się na wędrówki górskie
• 10 zasad postępowania, gdy zastanie cię burza w górach
• Co zabrać w góry - lista rzeczy do wzięcia