Wypróbuj pilates 3-2-8, a schudniesz szybciej

Regularny ruch i odpowiednio dobrany plan treningowy to fundament skutecznego odchudzania. Problem w tym, że wiele osób wybiera monotonne streningi, które szybko zniechęcają i nie przynoszą efektów. Zasada pilatesu 3-2-8 jest inna — łączy różne formy aktywności w prosty tygodniowy harmonogram. Dzięki temu spala tłuszcz, wzmacnia mięśnie i poprawia sprawność ogólną. Jeśli inne treningi cię zawiodły, wypróbuj pilates 3-2-8.

Na czym polega zasada 3-2-8

Metoda 3-2-8 jest prostym schematem treningowym, czyli planem treningu na redukcję. Zakłada on:

3 dni treningu siłowego,
2 dni pilatesu,
codzienny cel: 8 tysięcy kroków.

Trening siłowy to ćwiczenia oporowe z obciążeniem – hantlami, gumami oporowymi, albo z ciężarem własnego ciała. Ich celem jest wzmacnianie mięśni, zwiększanie masy mięśniowej i przyspieszanie metabolizmu.

Pilates może być w wersji klasycznej, na macie lub reformerze. Jego celem jest wzmocnienie mięśni głębokich, poprawa stabilizacji tułowia, postawy i elastyczności ciała.

Z kolei codzienne wykonywanie 8 tysięcy kroków zapewnia stały poziom spalania kalorii i utrzymanie metabolizmu na odpowiednim poziomie.

Poziom trudności ćwiczeń siłowych i pilatesu można dopasować do własnych możliwości. Najważniejsze to trzymać się schematu – utrzymać proporcję 3 dni siły i 2 dni pilatesu oraz nie zaniedbywać codziennej aktywności. Marszu nie należy traktować jako substytutu treningu, ale jako uzupełnienie, które zwiększa całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia.

Dlaczego pilates 3-2-8 działa

Kluczem do skuteczności metody 3-2-8 jest połączenie różnych bodźców treningowych.

Trening siłowy sprzyja budowie masy mięśniowej, a mięśnie zwiększają spoczynkowe tempo przemiany materii – im większa ich masa, tym więcej kalorii spalasz nawet w spoczynku. Dodatkowo ćwiczenia siłowe chronią przed utratą masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała.

Pilates działa uzupełniająco – wzmacnia mięśnie głębokie, które stabilizują ciało podczas codziennych ruchów i ćwiczeń siłowych. Poprawa mobilności i postawy pozwala efektywniej trenować i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Wykonywanie codziennie 8 tysięcy kroków zwiększa tzw. NEAT (non-exercise activity thermogenesis), czyli wydatkowanie energii poza treningiem. To ważne, bo spalanie kalorii z samego treningu często jest mniejsze, niż się wydaje. Regularne chodzenie zwiększa dzienny wydatek energetyczny bez nadmiernego obciążania organizmu.

Dlaczego pilates 3-2-8 działa — Ćwiczenia siłowe to ważny element pilatesu 3-2-8, fot. Adobe Stock, insta_photos

Czy sam program pilatesu 3-2-8 wystarczy?

Nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie znaczącej utraty tkanki tłuszczowej bez odpowiedniego żywienia. Także w przypadku pilatesu 3-2-8 kluczowe jest utrzymanie umiarkowanego deficytu kalorycznego – zwykle 300-500 kcal poniżej zapotrzebowania. Zbyt duże cięcie kalorii może obniżać poziom energii i utrudniać regenerację.

Dieta powinna być bogata w białko (około 1,6-2,2 g/kg masy ciała), aby chronić mięśnie podczas redukcji i wspierać procesy naprawcze po treningu. Warto stawiać na pełnowartościowe źródła białka: chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe. Węglowodany dostarczą energii do treningów – najlepiej w formie produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Tłuszcze, szczególnie nienasycone (z oliwy, orzechów, awokado, tłustych ryb), są ważne dla zdrowia, także hormonalnego.

Ważna jest też regularność posiłków i unikanie wysokoprzetworzonej żywności. Nawodnienie też ma znaczenie – odwodnienie obniża wydolność i spowalnia regenerację. Dobrą praktyką jest planowanie posiłków wokół treningów – białko i węglowodany po wysiłku wspierają odbudowę glikogenu i regenerację mięśni.

Czytaj także: