Zapomnij o zwykłym „planku mostowym”. Rób tę jego modyfikację na jędrne pośladki i płaski brzuch

Ćwiczenia angażujące kilka dużych grup mięśniowych jednocześnie dają szybkie i wyraźne efekty, pod warunkiem że są wykonywane poprawnie technicznie. Modyfikacja podporu tyłem, o której tu mowa, to przykład ruchu łączącego pracę siłową, stabilizacyjną i funkcjonalną. Jego wykonywanie nie tylko ujędrni pośladki, ale też cię całą wzmocni i usprawni.

Jak zrobić to ćwiczenie

Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Podeprzyj tułów dłońmi, opierając je na macie nieco w tył i w bok od pośladków. Palce dłoni skierowane do przodu. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Ruch dla mniej zaawansowanych: Z wydechem napnij pośladki i unieś biodra w górę, aby uda, biodra i tułów ustawiły się w linii prostej. Klatka piersiowa uwypuklona, a nie „zapadnięta”. Zrób wdech, a z kolejnym wydechem unieś prostą nogę (jeśli zdołasz, ustaw ją pod kątem prostym do tułowia, ale kąt 45 stopni też jest OK). Z wydechem opuść jednocześnie biodra i nogę, wracając do pozycji wyjściowej. W kolejnym powtórzeniu unieś drugą nogę. W czasie ćwiczenia łokcie są wyprostowane, ale nie zablokowane (pozostają minimalnie ugięte). Powtarzaj.

Ruch dla zaawansowanych: Z wydechem, jednym ruchem unieś prostą nogę (jeśli dasz radę, to do pionu) i biodra w górę tak, aby noga pozostająca na podłożu, biodra i tułów utworzyły linię prostą. Klatka piersiowa uwypuklona, a nie „zapadnięta”. Zrób wdech i z wydechem opuść ciało do pozycji wyjściowej. W kolejnym powtórzeniu unieś drugą nogę.

Jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu

Bardzo mocno pracują pośladki, tyły ud, plecy, brzuch i tyły ramion. Jest to ćwiczenie, które wymaga intensywnej pracy dynamicznej pośladków, których zadaniem jest wyprost w stawie biodrowym, co w tym ćwiczeniu oznacza uniesienie bioder.

Pozostałe mięśnie pracują jako stabilizatory, czyli pomagają w uzyskaniu wymaganego ustawienia ciała i pracują nad utrzymaniem równowagi. Dodanie ruchu nogą jeszcze mocniej angażuje brzuch, ale też wymaga bardziej intensywnej pracy mięśni pośladkowych i tyłów ud.

Co daje to ćwiczenie

Jest to zadanie, które przede wszystkim wzmacnia cały tył ciała – uda, pośladki i plecy. Ujędrnia przy tym tyły ramion i bardzo skutecznie dodaje jędrności pośladkom. Wzmacnia cały brzuch, z mięśniami głębokimi włącznie.

Jak trenować, żeby mieć efekty

Wykonuj to ćwiczenie w ramach swojego zwykłego treningu albo jako oddzielną minisesję, czyli booster na pośladki i wzmacnianie tyłu ciała i mięśni głębokich. Stosuj je 3-4 razy w tygodniu.

Wykonuj 3 serie po 6-12 powtórzeń na każdą nogę. Między seriami odpoczywaj 1-2 minuty. Jeśli nawet wersja dla mniej zaawansowanych jest dla ciebie zbyt trudna, zacznij od zwykłego podporu tyłem (planku mostowego). Po 2-3 tygodniach regularnych ćwiczeń powinnaś móc przejść do kolejnego etapu, czyli opisanego wyżej wariantu dla mniej zaawansowanych, a po kolejnych 4-5 tygodniach możesz już zmierzyć się z wersją dla zaawansowanych.

Koniecznie upewnij się, że potrafisz aktywować w tym ćwiczeniu pośladki. Temu tematowi poświęciliśmy oddzielny materiał: Tak sprawdzisz, czy twoje ćwiczenia na pośladki działają. To ważne, aby ćwiczenie przyniosło pożądane efekty. I koniecznie przy tym pilnuj, by twój brzuch także był aktywny, co zagwarantuje ci, że pośladki będą pracować z pełną mocą i nie przeciążysz dolnej części pleców.

Czytaj także:

• Chcesz mieć płaski brzuch i krągłe pośladki, a nie odwrotnie? Ten trening zrobi to w 10 minut
• 16 ćwiczeń na pośladki, w tym 6 najlepszych
• 10-minutowy pilates na jędrne pośladki