Wystarczy 10 minut ćwiczeń na macie w domu. Twój brzuch będzie płaski jak deska
Masz tylko chwilę, a chcesz coś zrobić z wystającym brzuchem? Ten krótki, ale intensywny trening pobudza całe centrum ciała, robiąc to szybko i skutecznie. Nie wahaj się, koniecznie wypróbuj ten zestaw ćwiczeń.
W natłoku obowiązków trudno znaleźć czas na dłuższy trening. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby, by w 10 minut w domu zrobić coś naprawdę wartościowego. Ten krótki trening wykonasz w domu bez sprzętu. Polega na wykonywaniu różnych ćwiczeń z krótkimi przerwami między nimi. Taka struktura treningu sprawia, że każda minuta jest maksymalnie wykorzystana — czy to na pracę, czy na odpoczynek, który da ci siłę do kolejnego zadania.
Na czym polega ten trening?
Sesja oparta jest na 12 ćwiczeniach, które wykonujesz przez 40 sekund jedno po drugim, z 10-sekundowymi przerwami w międzyczasie.
Do zrobienia są między innymi następujące zadania:
- Unoszenie i opuszczanie nóg na przemian w leżeniu na plecach,
- Utrzymywanie uniesionych nóg w leżeniu na plecach,
- Prostowanie nóg na przemian lub jednocześnie w leżeniu tyłem,
- Unoszenie naprzemianległych kończyn w klęku podpartym,
- Plank,
- Siad równoważny dynamiczny lub statyczny,
- Utrzymywanie spiętego brzucha w leżeniu na plecach,
- Unoszenie i opuszczanie nóg na przemian w leżeniu na plecach w spięciu brzucha,
- Unoszenie (lub utrzymywanie) rąk i nóg w leżeniu na brzuchu,
- Unoszenie lub utrzymywanie) bioder w pozycji podporu tyłem.
Każde ćwiczenie jest dostępne w 2 wersjach – dla poczatkujących i zaawansowanych, więc każdy może dobrać intensywność treningu czy nawet poszczególnych ćwiczeń do własnych możliwości.
Jest to trening, który wymaga koncentracji i charakteryzuje się dużą intensywnością, choć nadaje się też dla początkujących. Według nas to naprawdę minitrening, który ma szansę przynieść w krótkim czasie bardzo dobre efekty!
Jakie mięśnie wzmacnia ten minitrening?
Sposób, w jaki dobrane zostały ćwiczenia, gwarantuje, że do pracy włączy się cały komplet mięśni brzucha — zarówno prosty, skośne, jak i mięśnie głębokie, odpowiadające za stabilizację tułowia.
W niektórych ćwiczeniach aktywny udział biorą też mięśnie pleców i pośladków, co doskonale uzupełnia wzmacnianie brzucha i kształtowanie ładniejszej postawy.
Dzięki różnorodności ćwiczeń, nie tylko wzmacniasz mięśnie, ale też poprawiasz ich odporność na zmęczenie oraz zdolność do pracy w różnych zakresach ruchu i pozycjach.
Zalety treningu
Oto najważniejsze zalety tego treningu:
- 10 minut to czas, który można znaleźć nawet w napiętym harmonogramie;
- Brak sprzętu oznacza brak barier — możesz ćwiczyć na macie albo dywanie;
- Różnorodność ruchów eliminuje nudę, angażując cię psychicznie i fizycznie.
Taka sesja efektywnie aktywuje mięśnie brzucha. Działa świetnie jako tzw. finisher — wprowadza efekt „ostatniego bodźca” po głównym treningu, ale świetnie sprawdza się także jako samodzielna sesja, którą można zrobić niemal w każdej chwili.
Jak ćwiczyć, żeby mieć efekty?
Najważniejszy jest rytm: 40 sekund pracy i 10 sekund przerwy. Nie spiesz się, ale utrzymuj stałe tempo i kontrolę ruchu.
Wykonuj trening 3-5 razy w tygodniu — częstsze sesje zwiększają adaptację mięśni i poprawiają ich napięcie.
Z czasem możesz zwiększać intensywność treningu przez zwiększenie tempa ćwiczeń lub wydłużenie serii o dodatkowe powtórzenia.
Czytaj także:
- 3 ćwiczenia na płaski brzuch z ciężarkami. Są lepsze niż pilates
- Pilates - jak włączyć mięśnie głębokie i dna miednicy
- Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz od razu