Wypróbuj 7-minutowe ćwiczenie aligator walk. Daje w kość, ale efekty są tego warte
Aligator walk przetestuje twoją siłę i wytrzymałość, a przy tym może być niezłą zabawą. Jeżeli nie masz pomysłu, co ze sobą zrobić, gdy nie masz czasu na swój zwykły trening, włącz timer na 7 minut i na ten czas zamień się w aligatora. Tyle czasu wystarczy, żeby wzmacniać całe ciało i poprawiać swoją sprawność.
Lubisz wyzwania? A może chcesz spróbować w treningu czegoś nowego? Przetestuj się w ćwiczeniu aligator walk. Możesz je traktować jak minitrening całego ciała lub test swojej sprawności. Zdołasz powtarzać ćwiczenie przez 7 minut? Jesteś w świetnej formie. Daleko ci do tego? No trenuj z tym ćwiczeniem regularnie, bo naprawdę warto.
Technika ćwiczenia aligator walk
Ćwiczenie aligator walk naśladuje sposób poruszania się aligatora. Z technicznego punktu widzenia jest to kombinacja 3 ćwiczeń: pompek, pozycji podporu przodem (wysoki plank) oraz czołgania się. Wszystko zostaje tutaj połączone w dość płynny ruch. Choć brzmi to bardzo prosto, ćwiczenie wcale takie nie jest.
Pozycja wyjściowa: Rozpocznij w pozycji do pompki , a jeszcze lepiej w klęku podpartym lub w pozycji do bear crawl. Nogi i ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków, a dłonie nieco prze barkami. Zaangażuj mięśnie brzucha (core) i pośladki.
Wykonanie ruchu: Przestaw prawą rękę do przodu i jednocześnie zbliż lewe ugięte kolano do lewego łokcia i oprzyj stopę na podłożu. Opuść tułów tak nisko, jak to możliwe, uginając łokcie. Podwyższ pozycję, prostując łokcie i teraz przestaw do przodu lewą rękę i prawą nogę, ponownie obniż pozycje, uginając łokcie. Wędruj w ten sposób w przód, po każdym „kroku” uginając łokcie.
Podczas przemieszczania się staraj się utrzymywać biodra i barki na podobnej wysokości. Unikaj trzymania bioder wysoko. Masa ciała powinna być równomiernie rozłożona na ręce i nogi. Zachowaj napięty gorset mięśniowy, aby biodra nie opadały zbyt nisko.
Podczas unoszenia ciała i przyciągania kolana do przodu, pamiętaj o wydechu, angażując mięśnie brzucha.
Rady dla początkujących
Jeśli aligator walk jest dla ciebie zbyt trudny, możesz zacząć od bear crawl, który jest łatwiejszy dla górnej części ciała, ponieważ nie wymaga uginania łokci. Dodaj crab walk i inne łatwiejsze ruchy ze zbioru ćwiczeń animal flow.
Jeśli jesteś początkująca, kontroluj sposób wykonania ćwiczenia za pomocą lustra lub nagrywaj się, analizuj ruch i poprawiaj jego technikę.
Korzyści z wykonywania ćwiczenia aligator walk
Jest to trening, który przynosi następujące korzyści:
- wzmacnianie mięśni: brzucha, klatki piersiowej, tricepsów. Pracuje tu właściwie całe ciało i praktycznie każda grupa mięśniowa;
- ćwiczenie poprawia wytrzymałość i buduje ogólną siłę;
- pomaga rozwijać mobilność i poprawia sprawność ogólną;
- wzmacnia stawy i kości;
- poprawia koordynację i równowagę.
Jak stosować aligator walk
Ćwiczenie sprawdza się jako samodzielne ćwiczenie siłowe – dąż do tego, aby wykonywać je przez 5-7 minut co 2-3 dni.
Można je włączyć do treningów obwodowych, aby pracować nad wytrzymałością całego ciała.
Czytaj także:
- 3 ćwiczenia animal flow na poprawę sprawności i spalanie kalorii
- Te ćwiczenia w stylu pilates to fitnessowy hit. Trening animal flow zrobisz bez wychodzenia z domu
- 3 najlepsze ćwiczenia na spalanie kalorii