Wiele osób pomija poranny rozruch, tłumacząc się brakiem czasu lub energii. Tymczasem zaledwie 10 minut prostych ćwiczeń może całkowicie odmienić sposób, w jaki zaczynasz dzień.

Poranny trening mobility to lekka forma aktywności fizycznej, która rozrusza ciało, poprawi koncentrację i przygotuje układ nerwowy na wyzwania nadchodzących godzin. Bez zadyszki, bez bólu mięśni, za to z wyraźnym efektem już po pierwszym wykonaniu.

Jak wygląda ten trening?

Jest to 10-minutowy zestaw ćwiczeń, które nie wymagają żadnego sprzętu. Przydatna może okazać się jedynie mata. Trening został przygotowany specjalnie z myślą o porankach. Jego celem jest „obudzenie ciała” po nocy. Nie chodzi jednak o pobudzanie krążenia krwi, ale raczej o rozruch stawów i pobudzenie układu nerwowego.

Ćwiczenia łączą elementy stretchingu z dynamiczną mobilizacją, więc nie są to statyczne i nudne ćwiczenia rozciągające. Nie ma tu skoków, dużych obciążeń ani szybkich ruchów. Są płynne ruchy i zmiany pozycji na takie, które w najlepszy sposób pozwalają rozruszać całe ciało.

Ćwiczenia w treningu

W sumie trening obejmuje kilkanaście ćwiczeń, a każde z nich trwa 30 sekund. Rozruch zaczynasz od obręczy barkowej i nadgarstków. Później zajmujesz się kręgosłupem i jego ruchomością w kierunku zgięcia i wyprostu. Następnie jest mobilizacja kręgosłupa piersiowego w kierunku rotacji oraz zgięcia i wyprostu, a także rozruszanie barków.

W drugiej kolejności zajmujesz się dolnymi partiami ciała:

delikatna mobilizacja bioder,
intensywniejsza mobilizacja bioder w kierunku wyprostu,
głęboki przysiad w rozkroku i prostowanie nóg w głębokim skłonie tułowia w przód, co mobilizuje nie tylko biodra, ale i kolana oraz kostki,
mobilizacja bioder w kierunku wyprostu z rozciąganiem tylnej strony jednej z nóg,
mobilizacja bioder w kierunku odwodzenia z rozciąganiem wewnętrznej strony ud.

Na koniec jest „otwieranie i zamykanie klatki piersiowej” w przysiadzie.

Warto w czasie ćwiczeń zwracać uwagę na to, jak instruktorka oddycha, czyli której fazie ruchu odpowiada wdech, a której – wydech. Choć prowadząca tego nie mówi, wyraźnie widać to na filmie. Zresztą fakt, że ćwiczeniom nie towarzyszy potok słów prowadzącej, można uznać za zaletę tego treningu, bo o poranku znacznie przyjemniej jest budzić się przy muzyce niż przy niekończących się instrukcjach.

Zalety tego treningu

Wykonując ten trening rano, w łagodny sposób pobudzasz krążenie krwi, ale nie ma tu mowy o szybkim biciu serca i zadyszce. Tempo ćwiczeń jest naprawdę spokojne – w sam raz, aby można było kontrolować ruch i pracować nad coraz obszerniejszym zakresem ruchu. Tyle wystarcza jednak, żeby krew zaczęła nieco szybciej krążyć i dotleniać mózg i ciało. Budzą się także receptory czucia głębokiego, czyli te, które informują twój mózg o ustawieniu poszczególnych części ciała w przestrzeni.
Po ćwiczeniach wszystkie partie ciała są lepiej pobudzone do działania, ale też zrelaksowane i rozruszane. Kręgosłup, barki, biodra będą swobodniej się poruszać i będą lepiej przygotowane na to, co czeka cię w ciągu dnia.

Taki rozruch zmniejsza niekorzystne skutki siedzącego trybu życia i obniża ryzyko urazów. Dodaje energii, poprawia koncentrację, a przy tym nie obciąża ani układu sercowo-naczyniowego, ani stawów.

Trening nadaje się dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania. Nie wymaga aż takiego skupienia, jaki niezbędny jest podczas ćwiczeń pilatesu, więc idealnie nadaje się na początek dnia, ale można go także robić jako wstępny rozruch przed rozgrzewką do innych rodzajów ćwiczeń czy też jako aktywną regenerację w dniach odpoczynku między treningami.

Czytaj także: