To proste ćwiczenie zapewni ci płaski brzuch i odciąży plecy. Zrobisz je w 5 minut

Wielu osobom wydaje się, że aby wzmocnić brzuch i poprawić sylwetkę, trzeba robić setki brzuszków albo spędzać godziny na siłowni. Tymczasem najlepsze efekty często dają proste, precyzyjne ruchy, wykonywane regularnie i z odpowiednią techniką. Tak właśnie działa ćwiczenie w klęku podpartym z unoszeniem kończyn – pozornie łatwe, a w rzeczywistości wymagające skupienia i intensywnej pracy mięśni brzucha. Wystarczy robić je 5 minut dziennie, by szybko poczuć różnicę w samopoczuciu i postawie.

Ćwiczenie w klęku podpartym z unoszeniem kończyn - jak je zrobić?

Przyjmij pozycję klęku podpartego: uklęknij i podeprzyj tułów na dłoniach. Kolana ustaw pod biodrami, a dłonie pod barkami. Kręgosłup trzymaj w neutralnym ustawieniu, głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa, a twarz skierowana w dół – nie do przodu.
Zanim przejdziesz do głównego zadania, aktywuj brzuch kilkoma powtórzeniami „kociego grzbietu”. Z wydechem mocno zaokrąglaj plecy w górę, chowając głowę między ramionami, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 powtórzenia.

Teraz przejdź do właściwego ćwiczenia. Najpierw unieś prostą prawą rękę w przód, do wysokości barku, a następnie opuść ją powoli na podłoże. To samo zrób z lewą ręką. Następnie ćwicz nogami – wyprostuj i unieś w tył prawą nogę na wysokość biodra, pilnując, by tułów nie poruszył się ani o centymetr. Opuść nogę i powtórz ruch lewą.

Najtrudniejszy moment pojawia się właśnie wtedy, gdy unosisz nogę – ciało instynktownie chce przechylić się na bok. Twoim zadaniem jest utrzymanie maksymalnej stabilizacji, tak by miednica i tułów pozostały całkowicie nieruchome. To właśnie ta kontrola sprawia, że ćwiczenie intensywnie angażuje głębokie mięśnie brzucha.

Ćwicz w rytmie oddechowym: z wdechem - unoszenie kończyny, z wydechem - opuszczanie. Zrób 3 serie po 8-12 powtórzeń, starając się, by każdy ruch był powolny i kontrolowany.

Dobrą wiadomością jest to, że to ćwiczenie możesz wykonywać codziennie – nie grozi ci przeciążenie mięśni. Wręcz przeciwnie: im częściej będziesz je robić, tym szybciej zauważysz poprawę stabilizacji i pracy brzucha.

Co daje to ćwiczenie?

Na pierwszy rzut oka to zadanie wydaje się bardzo proste. I takie będzie, jeśli wykonasz je niepoprawnie – kiwając tułowiem, poruszając miednicą albo zmieniając ustawienie kręgosłupa. Niestety wtedy ćwiczenie przestaje mieć większy sens. Prawdziwa praca zaczyna się wtedy, gdy ruch wykonują wyłącznie kończyny, a reszta ciała pozostaje nieruchoma. Wówczas od razu poczujesz intensywną aktywację mięśni brzucha.

Ćwiczenie przede wszystkim wzmacnia mięśnie głębokie, czyli te, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i utrzymywanie płaskiego brzucha. Dodatkowo pracują mięśnie grzbietu i pośladków, co sprawia, że angażujesz cały tzw. gorset mięśniowy. To on chroni kręgosłup przed przeciążeniami i pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia to świetny sposób na przeciwdziałanie skutkom siedzącego trybu życia. Zmniejsza ryzyko bólu w dolnym odcinku pleców lub eliminuje go, poprawia siłę mięśni brzucha, a przy okazji wspiera kręgosłup.

Dlatego właśnie warto poświęcić na to ćwiczenie 5 minut dziennie – to mała inwestycja, która naprawdę przekłada się na lepszą kondycję pleców, mocniejszy brzuch i większy komfort w codziennym funkcjonowaniu.

Czytaj także:

• 3 ćwiczenia na płaski brzuch z ciężarkami. Są lepsze niż pilates
• Pilates - jak włączyć mięśnie głębokie i dna miednicy
• Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz od razu