Siad prosty z unoszeniem nogi i skrętem tułowia

Pilates słynie z ćwiczeń, które angażują nie tylko mięśnie, ale też umysł i świadomy oddech. Siad prosty z unoszeniem nogi i skrętem tułowia to przykład ruchu, który uczy kontroli nad ciałem, poprawia stabilizację i wzmacnia mięśnie brzucha. Regularnie wykonywany przynosi szybkie i widoczne efekty.

Jak robić to ćwiczenie

Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie i wyprostuj nogi, ustawiając je na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, lekko wciągnij brzuch. Myśl o tym, żeby czubek głowy sięgał jak najwyżej. Klatka piersiowa uwypuklona. Wyciągnij ręce na boki, ale pilnuj, aby barki pozostały nisko (długa szyja). Stopy zadarte.

Ruch: Z wydechem unieś prawą wyprostowaną nogę. Zrób wdech, a z kolejnym wydechem zrób skręt tułowia w prawo. Lewa dłoń powinna zbliżyć się do prawej stopy, ale ręce poruszają się razem z tułowiem, a nie samodzielnie. Chwyć stopę i jeszcze mocniej postaraj się skręcić tułów, pracując mocno mięśniami brzucha i talii. Zrób wdech i wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz zadanie w przeciwna stronę – unosząc lewą nogę i sięgając do niej prawą dłonią.

Jak zrobić unoszenie nogi ze skrętem tułowia w siadzie prostym — Tak wygląda poprawnie wykonane unoszenie nogi ze skrętem tułowia w siadzie prostym, fot. Adobe Stock, milanmarkovic78

Na co zwrócić uwagę w tym ćwiczeniu

Staraj się nie zaokrąglać pleców. To może być trudne, jeśli masz mało elastyczne tyły ud. W takim przypadku spróbuj ćwiczyć z lekko ugiętymi kolanami, albo najpierw przywrócić ciału elastyczność.

Pilnuj, aby cały czas wydłużać tułów, sięgając czubkiem głowy jak najwyżej. W ten sposób chronisz kręgosłup i aktywujesz również mięśnie pleców.

Pracuj w rytmie oddechu – wysiłkowi zawsze powinien towarzyszyć wydech, czyli rób go w momencie unoszenia nogi, skrętu tułowia i podczas próby pogłębienia skrętu.

Nie spiesz się, ruch ma być spokojny i w pełni kontrolowany – tylko wtedy ćwiczenie przyniesie dobre efekty.

Co daje to ćwiczenie

Ćwiczenie aktywuje przede wszystkim mięśnie skośne brzucha, prosty brzucha, a także mięśnie głębokie stabilizujące tułów. Dzięki temu wzmacnia korpus, wysmukla talię i poprawia stabilność kręgosłupa. Skręt tułowia mobilizuje kręgosłup piersiowy, a unoszenie nogi angażuje mięśnie bioder i ud, co dodatkowo poprawia elastyczność i równowagę.

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmacnia mięśnie posturalne, co wpływa na lepszą postawę ciała i zmniejsza ryzyko bólu pleców. W praktyce pilatesu to jedno z zadań, które łączy pracę nad siłą, mobilnością i koncentracją, dlatego daje tak wszechstronne efekty.

Jak często i ile powtórzeń robić

Wykonuj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą stronę. Dbaj o spokojne tempo i pełną kontrolę ruchu. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz robić mniejszy zakres skrętu i unosić nogę trochę niżej – stopniowo ciało nabierze siły i elastyczności.

Czytaj także: