W pilatesie znajdziesz wiele ćwiczeń, które modelują brzuch i poprawiają postawę. Jednym z najbardziej efektywnych jest high bicycle – trudniejsza wersja klasycznego „rowerka”, wykonywana w charakterystycznym dla pilatesu tempie i z dużym naciskiem na technikę. To ćwiczenie nie tylko rzeźbi mięśnie, ale też angażuje mięśnie głębokie, dzięki czemu pracuje całe centrum ciała.

Jak zrobić high bicycle

Połóż się na plecach. Nogi unieś pionowo w górę – mogą być lekko ugięte w kolanach, jeśli napięcie tylnej taśmy mięśniowej na to nie pozwala. Dłonie umieść wzdłuż ciała. Z wydechem przenieś nogi nad głowę, unosząc przy tym wysoko miednicę (tak, aby plecy aż do łopatek straciły kontakt z matą). Podeprzyj ją dłońmi, łokcie na macie.

Zacznij wykonywać ruchy przypominające pedałowanie na rowerze – jedna noga prostuje się w kierunku podłogi, druga, ugięta, wraca w stronę klatki piersiowej. Cały czas trzymaj brzuch mocno napięty, aby miednico pozostawała nieruchomo. Tempo powinno być spokojne i kontrolowane – liczy się precyzja, nie szybkość.

High bicycle często porównuje się do high scissors – ćwiczenia, w którym obie nogi poruszają się w pionie, jak w ruchu nożyc. Oba ćwiczenia świetnie się uzupełniają – warto wykonywać je naprzemiennie, by wszechstronnie wzmacniać brzuch.

Zalety ćwiczenia high bicycle

Regularne wykonywanie high bicycle:

spłaszcza i wzmacnia brzuch, angażując zarówno mięśnie powierzchowne, jak i głębokie,
poprawia koordynację i stabilizację miednicy,
wspiera prawidłową postawę i zmniejsza ryzyko bólu pleców,
zwiększa świadomość pracy mięśni tułowia, co przydaje się w innych ćwiczeniach i codziennych czynnościach.

Najczęstsze błędy w tym ćwiczeniu

Wielu ćwiczących popełnia podobne błędy, które zmniejszają efektywność i obciążają plecy:

zbyt szybkie tempo – zamiast kontrolować ruch, pedałują jak na wyścigu;
zbyt mały zakres ruchu – zakreślane stopami koła są zbyt małe, przez co mięśnie nie są w pełni zaangażowane.

Aby uniknąć tych błędów, warto zwolnić, skupić się na poprawnej technice i wykonywać mniej powtórzeń, ale za to poprawnych.

Czytaj także: