Side kick to jedno z podstawowych ćwiczeń pilatesu, które pozwala pracować nad mięśniami brzucha, bioder i ud. Wygląda bardzo niepozornie, ale tak naprawdę wymaga kontroli, równowagi i precyzji, dzięki czemu angażuje mięśnie głębokie stabilizujące tułów. Można je robić na macie w domu, bez dodatkowego sprzętu. Już kilka minut regularnej praktyki przynosi widoczne efekty w postaci lepszej sylwetki i sprawności.

Jak robić side kick

Pozycja wyjściowa: Aby prawidłowo wykonać side kick, połóż się na boku na macie. Głowa spoczywa na wyprostowanej ręce lub jest podparta na dłoni. Druga ręka, ustawiona przed tułowiem, pomaga w ustabilizowaniu tułowia. Nogi wyprostowane w linii prostej z tułowiem lub nieco przed tułowiem. Mięśnie brzucha napięte, miednica ustabilizowana – to kluczowe, by ruch był kontrolowany i nie obciążał odcinka lędźwiowego. Z tej pozycji unieś górną nogę na wysokość biodra.

Ruch: Z wdechem wysuń ją powoli do przodu, utrzymując stopę w neutralnym ustawieniu (ani obciągnięta, ani zadarta), a kolano w linii biodra. Z wydechem przesuń nogę do tyłu, wydłużając ją maksymalnie. Cały ruch wykonuj płynnie, bez bujania tułowiem i bez zmiany ustawienia miednicy. Całe ciało poza noga pozostaje nieruchomo.

Wersja dla zaawansowanych jest jeszcze skuteczniejsza – to tzw. kneeling side kick. Ruch nogą się nie zmienia, ale ćwiczenie wykonujesz w pozycji podporu bokiem – tak jak poniższym filmie. Wykonuj tę wersje dopiero wtedy, gdy w pełni opanujesz wersje podstawową.

Jakie mięśnie pracują w side kick

Podczas ćwiczenia pracują przede wszystkim mięśnie pośladkowe średnie i małe, które odpowiadają za odwodzenie nogi oraz stabilizację miednicy. Zaangażowane są również prostowniki biodra i mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda) w fazie ruchu nogi do tyłu, a także mięśnie czworogłowe uda w fazie ruchu do przodu. Równocześnie mięśnie brzucha (zwłaszcza poprzeczny brzucha) pracują izometrycznie ( w stałym napięciu), stabilizując tułów i chroniąc kręgosłup przed przeciążeniem.

Podczas kneeling side kick jeszcze mocniej pracują mięśnie brzucha i tułowia. W utrzymywaniu pozycji udział niorą także mięśnie pośladkowe nogi, która nie pracuje. Jak tylko wypróbujesz tę wersję side kick, poczujesz, że jest to znacznie intensywniejsze ćwiczenie.

Co daje side kick i jak często ćwiczyć

Regularne wykonywanie side kick wzmacnia mięśnie głębokie, poprawia stabilizację miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa, ujędrnia pośladki, modeluje biodra i uda oraz wspomaga wysmuklenie talii dzięki aktywacji mięśni brzucha.

Ćwiczenie zwiększa też zakres ruchu w stawie biodrowym, co poprawia mobilność i ułatwia wykonywanie codziennych czynności wymagających zginania i prostowania nóg.

W treningu domowym warto wykonywać 12-15 powtórzeń każda nogą, w 2-3 seriach, 3-4 razy w tygodniu. Kluczowe jest utrzymanie powolnego tempa i kontroli w każdej fazie ruchu – nie liczy się liczba powtórzeń, ale jakość ich wykonania. Jeśli dopiero zaczynasz, skup się na krótszym zakresie ruchu i stopniowo go zwiększaj, gdy poprawi się stabilizacja. Bardziej zaawansowani mogą dodać ciężarek na kostki lub przejść do wykonywania side kick w podporze bokiem.

Side kick najlepiej wykonywać na początku części głównej treningu pilates lub jako element rozgrzewki aktywującej biodra i mięśnie głębokie. Sprawdza się też jako samodzielne, kilkuminutowe ćwiczenie w ciągu dnia, szczególnie jeśli dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej – pomoże przeciwdziałać osłabieniu mięśni pośladków i ograniczeniu ruchomości bioder.

Czytaj także: