Reklama

Jeśli chcesz zrzucić brzuch i wzmocnić mięśnie, to koniecznie poznaj to ćwiczenie. Tylko pozornie wydaje się proste. Dogłębnie uaktywnia zwłaszcza środkową część ciała, dzięki czemu pomaga wymodelować brzuch. Ale to niejedyne jego zalety. Zobacz, jak robić prawidłowo pozycję łodzi i jak często ćwiczyć, aby zobaczyć efekty.

Reklama

Czym jest ćwiczenie boat pose?

Boat pose, czyli pozycja łodzi (lub pozycja V, V-sit), to ćwiczenie, które nie wydaje się trudne na pierwszy rzut oka, ale wymaga nie lada wysiłku. Polega na balansowaniu na pośladkach, podczas gdy nogi i ręce znajdują się w powietrzu. To spore wyzwanie zwłaszcza dla mięśni głębokich tułowia. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, trzeba aktywować prawie każdy mięsień w brzuchu, a do tego zaangażować nogi, plecy i ramiona. Jest to więc forma aktywności, która zwiększa siłę i wytrzymałość całego ciała. Chociaż jest dość statyczna, to potrafi wiele zdziałać.

Jak prawidłowo zrobić boat pose?

Aby zrobić poprawnie pozycję łodzi, przygotuj matę i załóż wygodny strój. Dalej postępuj zgodnie z tą krótką instrukcją (na filmiku zobaczysz, jak robić boat pose):

  1. Usiądź na macie ze stopami na podłodze i zgiętymi kolanami.
  2. Wyprostuj się i lekko odchyl się do tyłu do momentu poczucia napięcia mięśni brzucha.
  3. Unieś zgięte nogi i ustaw łydki równolegle do podłoża.
  4. Ręce wyprostuj i wyciągnij je przed siebie.
  5. Postaraj się utrzymać równowagę i jednocześnie angażuj mięśnie brzucha.
  6. Spokojnie i rytmicznie oddychaj.
  7. Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 30 sekund.

W trudniejszej wersji tego ćwiczenia nogi są wyprostowane.

Na jakie mięśnie działa boat pose?

W takcie robienia ćwiczenia poczujesz napięcie w wielu miejscach. Boat pose aktywuje najsilniej kilka obszarów ciała:

  • mięśnie brzucha: prosty, skośne i głęboki mięsień poprzeczny, w celu utrzymania równowagi i stabilności,
  • mięśnie pleców, w tym prostowniki grzbietu, dzięki którym kręgosłup jest chroniony,
  • zginacze bioder, które pomagają utrzymać uniesione nogi.

Efekty ćwiczenia tej pozycji

Pozycja łodzi działa na całe ciało. Zaleca się, aby ćwiczyć przynajmniej 4 razy w tygodniu w 2-3 seriach po 20-30 sekund dla początkujących i do 60 sekund dla osób zaawansowanych. Wówczas efekty będą bardziej zadowalające.

Efekty boat pose to:

  • silniejsza mięśnie brzucha i inne mięśnie tułowia,
  • bardziej zarysowane mięśnie,
  • spalanie kalorii,
  • poprawa równowagi i świadomości ciała,
  • silniejsze zginacze bioder,
  • złagodzenie dolegliwości bólowych pleców,
  • poprawa postawy,
  • lepsza stabilizacja i koordynacja.

Pozycję łodzi można wykonywać jako samodzielne ćwiczenie, ale najlepiej, gdy stanowi część dłuższego treningu core lub pilatesu. Jest bardzo polecane osobom, które prowadzą siedzący tryb życia i narzekają na dolegliwości bólowe pleców (przed ćwiczeniem lepiej poradzić się fizjoterapeuty, bo może być potrzebne dostosowanie ćwiczenia do stanu zdrowia).

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama