Robisz masę brzuszków, może nawet wzmacniasz plecy, a twój brzuch nadal jest wystający? Postaw na leg pull back, który jest jeszcze skuteczniejsze niż „plank mostowy”. To jedna z trudniejszych wersji ćwiczeń w podporze tyłem. Jeszcze mocniej wzmacnia pośladki i cały tył ciała, ale też intensywniej angażuje brzuch.

Jak poprawnie robić leg pull back

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, stopami ustawionymi na szerokość bioder (lub wąsko) i dłońmi opartymi za plecami – palce mogą być skierowane w stronę stóp lub lekko na boki. Dociśnij dłonie do podłoża, uwypuklij klatkę piersiową i aktywuj mięśnie brzucha. Z wdechem unieś biodra, tworząc prostą linię ciała od barków po pięty.

Z tej pozycji, przy zachowaniu stabilnego tułowia, unieś jedną wyprostowaną nogę. Utrzymuj biodra cały czas na tej samej wysokości. Powoli odstaw nogę, kontrolując ruch, i powtórz zadanie druga nogą. Oddychaj spokojnie, unikaj nadmiernego odchylania głowy do tyłu i zapadania się w odcinku lędźwiowym.

Na poniższym filmie zobaczysz, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

Jakie mięśnie wzmacnia to ćwiczenie

Leg pull back aktywuje przede wszystkim pośladki (wielki i średni), tylną stronę ud), mięśnie łydek oraz mięśnie grzbietu. Pracują także mięśnie obręczy barkowej, triceps, a kluczową rolę w stabilizacji odgrywają mięśnie brzucha – prosty, poprzeczny oraz skośne.

W odróżnieniu od „plank mostowego”, w którym utrzymujesz statyczną pozycję, tu ruch unoszenia i opuszczania nogi wymusza dodatkową pracę mięśni stabilizujących. Abyś mogła utrzymać tułów nieruchomo, wszystkie wymienione wyżej mięśnie muszą się bardzo mocno napiąć. O wiele intensywniej musi też pracować sam brzuch.

Jak trenować, żeby mieć najlepsze efekty

Na początku wykonuj leg pull back w statycznej wersji, koncentrując się na prawidłowym ustawieniu barków, bioder i brzucha. Zacznij od 3-4 powtórzeń na każdą nogę, w 2-3 seriach, z przerwami 30-60 sekund.

W miarę postępów zwiększaj liczbę powtórzeń do 8-10 na każdą nogę, starając się utrzymać biodra wysoko przez cały ruch. Możesz też wydłużać czas utrzymania nogi w górze lub wykonywać ćwiczenie wolniej, by zwiększyć napięcie mięśniowe.

Trenuj 2-3 razy w tygodniu w ramach treningu pilates lub jako element uzupełniający program siłowy. Regularna praktyka wzmocni i ujędrni pośladki, wzmocni mięśnie posturalne i zwiększy stabilność obręczy barkowej, co przełoży się na lepszą technikę ruchu w innych ćwiczeniach oraz poprawi postawę i jędrność pośladków.

Czytaj także: